Ми використовуємо власні та сторонні файли cookie, щоб запропонувати кращий сервіс та зручність користування. Чи дозволяєте Ви використовувати дані Вашого приватного перегляду на цьому веб-сайті?

huffpost

Починати з першого дня року з розпорядком дня, Я рекомендую серію з 10 хвилин і 10 асан з 10 вдихами, яку ви можете зробити, як тільки встанете вранці (навіть до чаю). Ви побачите їх зібраними у відео, яким я ділюсь з вами, а також у книзі засновника Jivamukti Yoga Sharon Ganon, The Magic 10 and Beyond (все ще лише в англійській версії), що сприяє, як я пояснимо пізніше, трохи більше, ніж асани.

Перша інструкція - встати з ліжка, стати біля стіни та покласти килимок або килимок (не пропустіть рекомендацій, які я зробив тут щодо того, який найкращий килимок для вас та навколишнього середовища).

1. Собака, спрямована вниз (Адхо мукха сванасана): Почніть із положення чотирьох брекетів, розставивши коліна на ширині стегон. Кисті рук широко розкриті і посаджені середнім пальцем вперед. Зап'ястя на одній лінії з плечем і м'якою частиною ліктя, спрямованою вперед (легке обертання плечем). Трохи від'єднайте коліна від килимка і починайте відокремлювати підлогу, піднімаючи таз вгору і назад. Якщо вам це потрібно, станьте навшпиньки і потроху саджайте п’яти на килимок, поки ваша стопа повністю не вкорениться, ноги випрямлені, стегна активні; сидіти кісточками. Погляд (що дуже важливо в йозі) спрямований на пупок, шия розслаблена. Зробіть 10 вдихів і видихів через ніс.

2. Варіація Уттанасани: Від собаки, спрямованої вниз, почніть ходити, підведіть ноги до рук і тримайте ту саму ширину, що і попередня асана. Залишайтеся приблизно на 13 сантиметрах від рук. Багатьом людям знадобляться блоки (бажано пробки), щоб мати змогу дістатися до землі і надавати таку ж силу на ноги, як на руки, які повинні бути такими ж вкоріненими; однакова вага, однаковий зв’язок із землею, підошви рук і ніг дуже відкриті і тверді. Підніміть кістки сидіння, а голова і шия дуже розслаблені, рухайте ними так, ніби відповідаєте "так" і "ні", щоб перевірити, чи не чините ви тиску. Зробіть 10 вдихів і видихів через ніс.

3. Маласана: Сядьте і розведіть ноги на ширину килимка, пальці вказують. Руки в молитві, великі пальці в центрі грудей, ідіть, згинаючи коліна, а ліктями відкривайте коліна зсередини в сторони. Опустіть стегна, сядьте трохи нижче і спробуйте розкрити грудну клітку тим натиском, який ви робите ліктями. Очікувати. Не нахиляйтеся вперед, намагайтеся потроху знаходити власний баланс. Якщо вам потрібно, підкладіть під стегна блок або складене ковдру, щоб краще відкрити грудну клітку і не втратити вирівнювання спини. Зробіть 10 вдихів і видихів через ніс.

4. Поворот тіпі: Від маласани присядьте, сядьте добре вкоріненими кістками та підошвами та притисніть коліна до грудей. Оточіть їх лівою рукою, підніміть праву вгору прямо, а від талії поверніть на правий бік. Покладіть долоню правої руки пальцями назовні, обійми служать опорою для випрямлення. Під час цього повороту (починайте з правого боку) зробіть 5 повних вдихів однією та іншою сторонами.

5. Ardha matsyendrasana: Випрямивши обидві ноги прямо вперед, зігніть праве коліно і проведіть правою ногою через витягнуту ліву ногу, залишаючи стопу лише в сторону і зовні лівого коліна. Зігніть лівий лікоть і підтримайте, натискаючи зовнішньою стороною ліктя зовнішню частину правої ноги. 5 вдихів тут і в кінці змінюють сторони і ще 5 повних вдихів. Закінчити з витягнутими ногами.

6. Ardha purvottanasana (або поза столу): З попереднього положення зігніть коліна і посадіть ноги там, де раніше стояли коліна. Розташуйте їх на відстані стегон. Покладіть долоні на килимок, позаду тіла, пальцями до себе. Опустіть підборіддя до грудей, а на вдиху підніміть стегна. Кісточки на одній лінії з колінами, а зап’ястя на одній лінії з плечима. 10 повних вдихів тут.

7. Адхо муха врксасана (або поза на стійці на руках): Якщо у вас немає практики робити це (око, стійка на руках в йозі або `` вивертання на руках ''), це робиться не за допомогою імпульсу, а шляхом гарного розташування рук на землі, згинання ноги, якою ви не займаєтесь збираєтеся стрибнути, а інший. Ви можете тренуватися без стіни (5 стрибків кожною ногою) або зі стіною. Покладіть долоні приблизно на 10-12 сантиметрів від стіни перед стрибком, і коли ви підніметеся, зробіть 5-25 повних вдихів опустіть голову в Уттанасану і поверніться до прямої пози на початку килимка.

8. Вирівнювання стопи: 5 вдихів у позі Тадасана (гора). Ноги разом, активні ноги, відкрита грудна клітка, злегка зімкнутий підборіддя. Затисніть руки за спиною в кулак і відведіть руки від тазу.

9. Стоячи нахил убік: 4 повних вдиху в цій позі: з витягнутими над головою руками, зчепленими пальцями, долонями разом; вдих розтягніть, вирівняйте, хребет, на видиху нахиліться в лівий бік. Вдих в центр, видих вправо. Центр вдиху. Зробіть два раунди і поверніться до Тадасани.

10. Складка вперед: Послідовність - 16 вдихів, щоб нахилитися над собою. Почніть із з’єднання пальців за шиєю і видиху тут. На вдиху розведіть лікті в сторони, подовжте хребет і розширте грудну клітку. На дузі видиху назад. На вдиху подовжують хребет, видихають, починають опускатися із закритими ліктями; спочатку підборіддя йде до грудей. Вдих подовжує хребет, видих трохи нижче опускайте. Продовжуйте оформляти. І коли ви побачите, що ваші очі на рівні колін, розкрийте лікті і, з положення стільця, підніміть тулуб, розкривши лікті. І встаньте на наступному вдиху в пряме положення. Видихніть, відпустіть руки в Тадасані.

Цю розминку можна робити щоранку, наприклад, або перед практикою йоги. У цьому випадку ви можете додати привітання сонцю (ми побачимо, як вони виглядають у наступних публікаціях) та інші асани, які варіюються від стоячих пози до вигинів та обертань уперед та назад. Це завжди закінчується Шавасаною. Шарон Ганон у своїй книзі рекомендує, щоб рутинна магічна десятка і не тільки включала й інші елементи, такі як медитація, дихальні практики або пранаяма, а також подяки та надсилання хороших енергій для кожного. Між іншим.

Сумніви, прохання, запитання? Ви можете зв’язатися зі мною на instagram @missbkayser