Пропозиція центрів йоги, вправ, технік та уроків йоги ВЕЛИЧЕЗНА, і часто людина, яка хотіла б розпочати йогу, залишається розгубленою при виборі і не знає, як, де і з ким ... Мотивація, безумовно, важлива при виборі. Приємно запитати себе, чого я очікую від йоги. Це духовний шлях, особисте зростання? Я просто хочу зробити щось корисне для себе, для свого тіла? Або я хочу розслабитися і почуватись добре, бути ментально комфортнішим? Це те, що пропонує йога. Тож, якою б не була ваша причина, ви можете розраховувати на всі ці переваги, якщо включити йогу у своє повсякденне життя. Все, що вам потрібно зробити - це виділити 10 хвилин вранці, ввечері або в будь-який час доби і потренуватися у простому наборі йоги. Про що це?

простий

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

ПРИВІТАННЯ СОНЦЯ - Сурья Намаскар

Привітання сонця, яке багато людей називають «базовими вправами йоги», - це динамічний набір позицій йоги, які слідують одна за одною в логічній послідовності. Завдяки регулярній практиці це може принести багато користі для тіла та розуму. Метою Привітання до Сонця є активізувати тіло, рухати всі суглоби, кровоточити м’язи, внутрішні органи та шкіру, киснювати кров, сповільнювати розум. Існує кілька варіацій «Привітання до сонця», сьогодні я представив вас і більш детально описав його спрощений варіант, придатний для початківців, а також для тих з вас, хто ще не має достатньо сил, щоб впоратися з його повною версією.

Практикуючи привітання, важливо рухатися в ритмі дихання, керувати кожним рухом відповідно до дихання або видиху (я опишу це нижче), і тоді ви зможете відчути справжню легкість і плавність. Тому що йога повинна бути легкою і вільною. Будь ласка, поважайте межі свого тіла і ніколи не переживайте біль. Якщо ви запам’ятовуєте Привітання Сонцю і регулярно тренуєтесь (в ідеалі щодня), ваш досвід буде збільшуватися, і звичайна практика йоги зміниться на «медитацію руху».

Оскільки Привітання Сонцю є набором, а не індивідуальною позицією йоги, я не буду згадувати назву позиції на кожному з її кроків, щоб не трактуватись неправильно (інакше застосовуються статичні пози йоги, а їх динамічна версія - інакше).

Вихідне положення

Вихідним положенням є положення гори - Тадасана (Самастіті). Тому ми приділяємо цьому підвищену увагу. Це вертикальна тверда позиція. Ми стоїмо, міцно укорінивши ноги в килимку, де основними опорними точками є суглоб великого пальця, мізинця і п’ят. Ноги з’єднані. Коліна ніжно розхитані, стегна тверді. Таз знаходиться в нейтральному положенні, ви можете акуратно підкласти його, щоб отримати крижину перпендикулярно до основи. Живіт акуратно втягується, ребра складаються, вони не виступають. При вдиху грудна клітка розширюється в сторони. Голова знаходиться у витягнутому відділі хребта, підборіддя м’яко затягнуто назад. Руки опущені біля тіла, кінчики пальців підтягнуті до землі (долоні можна обережно повернути вперед). Ви дивитесь вдалину кінчиком носа. Не поспішайте і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів у такому положенні. Уявіть, що ваше тіло струнке і високе, і з кожним вдихом воно трохи подовжується за маківкою.

1. Посада

Ще одним ВДИХОМ ми проводимо витягнуті руки до підняття над головою, де з’єднуються наші долоні. Він дивиться на великі пальці на руках. Увага - ми не хочемо згинати тіло, ми піднімаємося лише для того, щоб підняти його, щоб ми ще могли втриматися ребра нахилені вниз. Я рухаю руки знизу вгору, повернувши долоні вперед, ніби ми хочемо залучити в них величезну кількість енергії.

2. Позиція

Уттанасана - вигин вперед - стоячи - з ВИХЛУПОМ ми підемо до глибокого вигину вперед, долонею спираючись на землю. З попереднього положення ми направляємо руки, з’єднані долонями перед грудьми до землі, де ми спираємо їх (трохи перед ногами). Спина закруглена у вигині вперед, і ми можемо посилити її розтягування, нахиливши голову в бік колін. Тримайте коліна зігнутими настільки, наскільки це необхідно, щоб долоні трималися на килимку. Мета положення - розслабити хребет і розтягнути паравертебральні м’язи. Найпоширеніші помилки: зігнуті коліна, долоні не покладені цілком на землю.

3. Позиція

ВДІХ, підніміть голову, трохи витягніть хребет, щоб ми підняли долоні від землі і залишалися відпочивати лише кінчиками пальців, або ми можемо упертися долонями в стегна і витягнути спину з витягнутою вперед головою. Мета - створити простір між хребцями. Найпоширеніші помилки: Голова нахиляється в шийному відділі хребта - упертися долонями в стегна.

4. Позиція

З ВИХЛУПОМ ми знову спираємося долонями на килимок, погляд трохи вперед і поступово відступаємо правою і лівою ногою (у випадку з більш досконалою версією) ми стрибаємо злегка в сторони, і якщо нам потрібно полегшити руки, ми спираємося колінами на килимок. У такому положенні ми робимо вдих і з подальшим видихом падаємо на килимок усім тілом, спираючись чолом на землю. При спуску ми тримаємо твердий живіт, пряму спину, лікті щільно прилягаємо до тіла, голова не опускається, плечі не йдуть до вух (намір рухатися м’яко направляється вперед і вниз по грудях). Мета полягає у формуванні сили - центру тіла, рук, а також міжлопаткових м’язів. Найпоширеніші помилки: при спуску плечі піднімаються до вух, перевантажуючи трапецієподібні м’язи, голова опускається вниз.

5. Позиція

Бхуджангасана - Кобра - ми виходимо на позицію ВИСОКО, щоб якомога більше відкрити область грудей і серця. Ми керуємо рухом, просуваючи його в долоні і підтягуючи грудину вгору. Плечі далеко від вух. Для безпеки поперекового відділу хребта важливо правильно покласти поперекову кістку на килимок. Завдання: відкрити скриню. Найпоширеніші помилки: плечі підтягуються до вух - використовуйте долоню, великий згин в поперековій частині спини - використовуйте поперекову опору.

6. Позиція

Adhó Mukha Švanásana - Собака, що дивиться вниз - з попереднього положення кобри ми видихаємо коліна з ВИПУСКОМ, спираємося пальцями ніг на килимок і тягнемо прикладом вгору. Ми можемо трохи зменшити крок, рухаючи ноги вперед, ступні розташовані паралельно один одному на ширину кульшових суглобів. Ми емоційно відчуваємо долоні і втягуємо п’яти в подушечку. Живіт все ще твердий, ребра опущені, голова трохи опущена і погляд спрямований на живіт. Вага тіла розподіляється між долонями і підошвами, використовуючи м’язову силу центру тіла. Звільніть трапеції (відтягніть голову від плечей). Ми залишаємося в положенні 5 вдихів і видихів. Мета - розтягнути задню частину стегон, розслабивши спину. Найпоширеніші помилки: великий згин в поперековій частині спини - низ живота залишається твердим, лікті дуже напружені.

7. Позиція

ВДІХ, ми дивимось вперед і поступово наступаємо на праву і ліву ногу (у випадку з більш досконалою версією стрибаємо між долонями в прямий вигин вперед, кінчики пальців торкаються землі, спина витягнута.

8. Позиція

НА ВИХЛУПІ ми йдемо до глибокого вигину вперед (2.UTTANÁSANA), я згинаю коліна і спираюся долонями на землю, голова нахилена до колін.

9. Позиція

З ВДИХОМ, я перекотую хребці хребта за хребцем у положення стоячи з витягнутими руками над головою, як на кроці No. 1.

Ми закінчуємо там, з чого почали

Ми закінчуємо весь Привітання Сонцю на позиції Тадасан, з якої ми почали. Від Тадасани ми продовжуємо наступний раунд, як описано вище, 5-10 разів поспіль. На чому зупинитися на Привітанні Сонця? В основному на плавності та гармонії рухів та дихання. Це відбувається на практиці, вам не потрібно турбуватися. Швидше ви запам'ятаєте Привітання Сонця і чим частіше ви практикуєте це, тим швидше ви відчуєте його силу, що гарантуватиме вам приплив енергії, радості і, звичайно, твердіше тіло і спокійніший розум. Як часто практикувати цю вправу йоги? Якщо можете, сміливо робіть це щодня. І якщо ви коли-небудь не хочете, спробуйте зробити хоча б один. Ви побачите, що в підсумку ви зробите 10 🙂

Привітання до сонця для проміжного

Автор: Юліана Гержова