Луїза Була
Письменник та експерт/Опубліковано:
Обмін сторінками
Уявіть такий сценарій: ви можете їсти різноманітну їжу без будь-яких обмежень, і це також дозволить вам досягти своїх цілей, будь то нарощування м’язів, схуднення або просто підтримка поточного рівня ваги. Звучить фантастично, чи не так? Ну, вам не потрібно шукати далі! За допомогою нашого макрокалькулятора поживних речовин ви можете створити ідеальний план харчування, який допоможе вам підготуватися до успіху.
Гнучка макро дієта або МФП («якщо вона входить у ваші макроелементи») - це популярний підхід до харчування, який має на меті дати вам можливість вибрати, що ви хочете їсти того дня, щоб зберегти свою калорійність. Його гнучкість є особливо вигідною, оскільки вам не доведеться обмежуватися вживанням алкоголю або певних продуктів під час світських заходів та зустрічей з друзями.
Поки що це звучить дуже добре, чи не так?
У нашій статті буде висвітлено наступне:
Калькулятор макроелементів
Що таке макроси?
Обчисліть свою добову потребу в калоріях
Пристосуйте цілі ваги до щоденних потреб у калоріях
Налаштуйте свої потреби в білках!
Визначте свої потреби в жирі!
Налаштуйте свої потреби у вуглеводах!
Що таке IIFYM?
Що таке макроси?
Для тих, хто новачок у цій темі, термін «макроси» означає «макроелементи», що означає поживні речовини, що містяться у великих кількостях, що забезпечують нас енергією. Три основні макроелементи - це жир, білки та вуглеводи. Не плутайте їх з мікроелементами, які ми маємо на увазі вітаміни та мінерали, і ми споживаємо їх у невеликих кількостях, як випливає з назви.
Обчисліть свою добову потребу в калоріях
Незалежно від того, яка мета плаває перед вашими очима, обчислення вашої добової потреби в калоріях дозволить вам з’ясувати, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це значення дещо відрізняється для всіх, оскільки воно може змінюватися залежно від віку, статі, рівня активності та інших факторів.
Спочатку необхідно визначити швидкість основного метаболізму (BMR, Basal MetabolicRate), яка є потребою вашого організму в енергії у спокої. Що ми маємо на увазі під відпочинком? Якщо ви проводите день у ліжку і не займаєтесь фізичними навантаженнями протягом 24 годин, ваше тіло все одно потребує певної кількості енергії для підтримки своїх життєво важливих функцій. У вас є скільки см і скільки кг? Ви можете виготовити його за допомогою калькулятора!
Чоловіки: BMR = 10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5
Жінки: BMR = 10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161
TDEE
Тепер підрахуйте, скільки енергії вам потрібно на день, включаючи фізичні навантаження. Сюди входить все, від чищення зубів до бігу марафону. Це називається загальним добовим витратою енергії (TDEE).
Щоб дізнатись, скільки енергії потрібно на день, помножте показник BMR (який ви щойно розрахували за допомогою калькулятора) і коефіцієнт фізичної активності в таблиці нижче:
Наприклад:
Сидяча особа, яка робить 1 годину кардіотренажерів/силових тренувань на день.
Наприклад:
Хто в процесі своєї роботи прибл. Виконує помірну активність протягом 8 годин.
Сидяча особа, яка плаває 2 години на день (або виконує подібні вправи).
Наприклад:
Велоспорт на рівні змагань (3-4 години на день або еквівалентний вид спорту).
Пристосуйте цілі ваги до щоденних потреб у калоріях
Приблизно можна застосувати правило великого пальця, тобто відняти 500 на день або додати 500 калорій до щоденних потреб у калоріях. Через кілька тижнів спостерігайте, як змінюється ваша вага, і відповідно регулюйте свої щоденні калорії, залежно від того, наскільки швидко або повільно ваша вага збільшується або зменшується.
Намагайтеся уникати надмірного обмеження калорій, оскільки це може призвести до втрати ваги замість жиру. 2
Налаштуйте свої потреби в білках!
Для тих, хто ще не знає, ми виявляємо, що білок є важливим макроелементом, який сприяє росту м’язів, підтримує його та забезпечує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Рекомендована кількість для підтримання або збільшення м’язової маси становить від 2 г білка на кілограм ваги, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. 3
І відповідно до вашої поточної роботи, вам потрібно 3 г білка на кілограм ваги, якщо ви також хочете схуднути і збільшити м’язову масу. 4
| Їжа (100г) | Білок (г) | Калорії (ккал) |
| Стейк | 30 | 183 |
| Куряча грудка | 24 | 145 |
| Вплив сироваткового білка | 71 | 390 |
| Тофу | 12 | 118 |
| Лосось | 22 | 162 |
Не забувайте про дієтичні жири!
Важливо стежити за тим, щоб ваша дієта містила достатню кількість жиру, оскільки вона має багато корисних ефектів, включаючи регулювання рівня гормонів та підтримку здоров’я суглобів, які допомагають поліпшити загальний склад тіла. 5 Загальна рекомендація полягає в тому, що 30% добового рівня калорій дорівнює необхідному добовому вмісту жиру. 5
Тож 9 ккал еквівалентно 1 г жиру.
Спробуйте зосередитися на здорових жирах, тобто ваше серце повинно мати більше здорових жирів для вашого серця, включаючи оливкову олію, нежирне молоко, яйця, лосось та інші омега-3 жири в рибі та горіхах.
| Їжа | Жир (г) | Калорії (ккал) |
| оливкова олія (10г) | 10 | 88 |
| 1 велике яйце | 5 | 143 |
| Половина авокадо | 12 | 120 |
| 1 ек. кокосове масло | 13 | 121 |
| 100г лосося | 8 | 162 |
А як щодо вуглеводів?
Не слід забувати про цю групу їжі, оскільки вона є найважливішою, коли ми отримуємо енергію та поповнюємо запаси глікогену в м’язах під час регенерації після тренування.
Після того, як ви визначили добовий вміст білка та жиру, який вам необхідний, було б добре знати, скільки грамів вуглеводів ви можете споживати на день. Отже 4 ккал = 1 г вуглеводів. Потім ви можете відняти вміст білка та жиру від споживання калорій, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів ви з’їсте.
Отже, особа вагою 63 кг з цільовим показником 1400 ккал, яка споживає 70 г білка і 30 г жиру, може вибрати з наступного: 1200 - (70 х 4) - (30 х 9) = 650 ккал, що отримується з вуглеводів, тобто 650/4 = 162 г вуглеводів.
| Їжа (100г) | Вуглеводи (г) | Калорії (ккал) |
| білий хліб | 49 | 265 |
| коричневий рис | 72 | 349 |
| Картопля | 17 | 77 |
| Кіноа | 26 | 143 |
| Солодка картопля | 20 | 86 |
Що таке дієта IIFYM? ("Якщо це відповідає вашим макроелементам")?
Ви хочете, щоб можна було щось їсти під час їжі? Ну, теоретично можна. «Якщо він входить у ваші макроелементи» (IIFYM), це означає, що ви можете їсти будь-яку їжу, яку бажаєте, якщо вона відповідає вашому співвідношенню макроелементів та калорійності. Просто обчисліть це значення вище, а потім визначте кількість кожної їжі, яку ви можете з’їсти, щоб відповідати вашим бажаним калоріям та макроелементам.
F.A.Q
Як розрахувати алкоголь у макросах?
Алкоголь не є макроелементом, але він містить калорії, що важливо відстежувати.
1 г алкоголю = 7 калорій. З усіх калорій завжди намагайтеся зберігати однаковий вміст білка. Відповідно відрегулюйте вміст вуглеводів і жиру. Тож віднімайте калорії від алкоголю, а потім перераховуйте вуглеводи та жир, як зазначено вище!
Іншою альтернативою було б включення його до групи “вуглеводів”. Пам’ятайте, що завжди найкраще вживати алкоголь відповідально та в помірних кількостях, особливо якщо ви дотримуєтесь більш суворих дієтичних планів.
Ось короткий приклад калорій у звичайних алкогольних напоях:
1 короткий напій (горілка або джин) з дієтичним лимонадом = 80 калорій
1 склянка вина, 1,5 дл = 120 калорій
Сидр/пиво 3,5 дл - 180-200 калорій.
Як керувати своїми макросами?
Поки ви не задовольняєте свої потреби в калоріях та білках, ви можете переключатися між різними діапазонами вуглеводів та жирів для схуднення. Тож думайте про калорії протягом тижня, а не лише одного дня.
Якщо ви знаєте, що хочете трохи побалувати себе в певний день, підрахуйте, скільки це означало б калорій, а потім відніміть це із загальної кількості калорій за тиждень (помножте свою денну мету на калорії на 7, щоб обчислити це). Поділіть число, що залишилося, на 6, щоб дізнатись, скільки ви можете спожити за інші 6 днів.
Наприклад, припустимо, ви плануєте споживати 1300 калорій на день (9100 калорій на тиждень) і хочете залишатися в дефіциті, щоб допомогти вам схуднути. Ви вважаєте, що додавання дати до обіду збільшить ваші калорії до 2500 калорій того дня. Відніміть 2500 з 9100 калорій (= 6600 калорій) і розділіть на 6 = 1100 калорій на день. Як варіант, ви можете розглянути прибл. ви їсте достатньо калорій для своїх щоденних потреб у калоріях (базальний рівень метаболізму), якщо вам не обов’язково потрібно набирати вагу або худнути того тижня.
Майте один і той же макрос щодня?
Якщо ваші калорії та білки узгоджуються, ви можете переключатися між різною кількістю вуглеводів та жирів.
Якщо ви націлені на схуднення, вам слід переконатися, що ви постійно досягаєте дефіциту калорій, забезпечуючи належне споживання білка, необхідне для підтримки м’язової маси. Якщо зростанням м’язів є ваша мета, те саме стосується і цього, але зосередьтеся на отриманні більше калорій! Це насправді залежить від вас і від того, чи хочете ви, щоб ваш раціон був трохи багатішим на вуглеводи або жири.
Важливо стежити за споживанням овочів?
По-перше, важливо пояснити, що ми маємо на увазі під «овочами». Картопля в цьому випадку не класифікується як овоч, але вважається вуглеводом, тому вам доведеться відмовитися від миски картоплі фрі.
Овочі зазвичай мають низьку калорійність, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які чудово підходять для вас. Не варто надто думати про відстеження споживання овочів, оскільки надмірне споживання не вплине негативно на втрату ваги або здатність робити це.
Яке найкраще співвідношення макророзщеплення, якщо ви хочете схуднути?
На сьогоднішній день ми не маємо доказів того, що певне співвідношення макросів є більш сприятливим для схуднення. Дослідження показують, що оптимальний можна визначити залежно від того, які особисті уподобання показує ваша дієта і що найкраще працює внаслідок того, наскільки ви активні.
Поки ви прагнете до хорошого дефіциту калорій та оптимального споживання білка, співвідношення вуглеводів до жиру насправді залежить від вас, скільки ви будете.
Урок
Це як гроші на банківському рахунку - багато хто з нас намагається зробити все можливе, щоб заощадити якомога більше грошей, тоді як інші поступаються по пояс і витрачають багато. Незалежно від того, якою є ваша фітнес-ціль, насправді все починається з кухні. Знаючи, скільки калорій вам потрібно, і розподіл між різними макроелементами дозволить вам не тільки досягти поставлених цілей у фітнесі, але й зміцнити здоров’я та отримувати поживні речовини з належних джерел їжі.!