Зміст
- Суперсерія
- Варіації суперсетів
- Набори агоністів та антагоністів
- Попередньо випускний та післявипускний вузли
- Навчання піраміді
- Опалення та охолодження
Підмножина, власне підмножина та надмножина (січень 2021).
Вашими цілями тренувань щодо опору може бути нарощування сили, м’язів, спортивних зусиль або втрати ваги. Якщо ви регулярно тренуєтесь і готові прогресувати, такі методи, як піраміди та суперсети, можуть бути для вас. Тільки майте на увазі, що вони можуть бути важкими.
Коротше кажучи, суперсети - це набори силових тренувальних вправ, які виконуються послідовно, не відпочиваючи між ними. Відсутність відпочинку по суті визначає надмножини.
Піраміди передбачають початок з низького і закінчення високого, або старт високого і закінчення низький, з більшим або меншим ваговим навантаженням.
Бодібілдери можуть бути основною аудиторією цих методів, але ви будете набирати сили. і М'язи важкою працею. Отже, якщо це ваша мета, це розумний підхід.
Суперсерія
Щодо детальних інструкцій та результатів, яких можна очікувати, у суперсетах немає нічого надто однозначного. Доступних вимірюваних досліджень дуже мало. Бодібілдери, як правило, клянуться супер настройкою на ріст м’язів. Для втрати ваги, як відомо, додаткова робота та інтенсивність у надзавантаженому тренуванні збільшують витрати енергії під час сеансу, а також після сеансу як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Суперсети також збільшують вироблення лактату в порівнянні з традиційними наборами, що є ознакою того, що м’язи працюють занадто важко.
Ці умови ставлять галочки щодо росту м’язів: метаболічного перевантаження та вироблення лактату.
Варіації суперсетів
Є дві основні варіації суперсетів. По-перше, ви можете суперконфігурувати вправу, яка вражає ту саму Групу м’язів (агоніст) - у ній говориться про кучері біцепса та кучері молотком. Або ви можете замінити вправу групи м’язів-агоністів вправою, спрямованою на протилежну групу м’язів (антагоніст). Наприклад, чергування вправ для грудей і спини. Ви можете внести різноманітність, жонглюючи складними та ізолюючими вправами та першим та другим легким та важким наборами. Або ви можете чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла.
Набори агоністів та антагоністів
Набори агоністів означають, що ви вражаєте одну і ту ж групу м’язів або групи обома наборами вправ. І, звичайно, між суперсетами немає відпочинку, тому ви будете працювати дуже наполегливо, іноді до анаеробного виснаження. Прикладом цього є робота через завитки з гантелями, за якими слідують завитки на кабельних плечах.
Інший тип базового набору, набір антагоністів, вражає супротивні групи м’язів. Прикладом є нарощування ніг для квадроциклів та завитки ніг для підколінних сухожиль. Коли ви використовуєте цей тип надмножини, ви не отримуєте стільки напруги для однієї групи м’язів, як у наборах агоністів. Набори антагоністів все ще можуть бути корисними для різноманітності вправ, витрат енергії та економії часу, але вони не відповідають критеріям ефективності нарощування м’язів, як це роблять набори агоністів.
Попередньо випускний та післявипускний вузли
Агоністів можна зробити двома способами: важким або важким:
- Важка вправа слідом за легшими вправами (перед втечею) є першим підходом до цього типу надмножини. Приклад - 10 присідань вагою 150 фунтів з подальшим 10 розгинанням ніг вагою 100 фунтів без відпочинку між ними.
- Виконання легкої вправи другий варіант - важкий сет (після втечі). Приклад - 10 рядів, зігнутих з вагою 25 фунтів, з румунською тягою 150 фунтів без відпочинку між наборами.
- Ви можете поєднувати ізолюючі вправи із складними вправами або робити ізоляційні або складені вправи для обох підходів, однак, майте на увазі, що два надмножини складених вправ, такі як натискання на ноги та присідання, є важкими. Використовуйте споттер, коли можете.
Навчання піраміді
Навчання піраміді - це багаторівневий підхід до сетів та повторень. "Піраміда" означає велику внизу і вузьку вгорі. "Зворотна піраміда" означає велику вгорі і вузьку внизу. Іншими словами, ви починаєте сильно і поступово зменшуєте вагу або повторення, або починаєте низько і поступово збільшуєте вагу або повторення. Ви також можете включити обидва в розширений набір.
Надмножини та піраміди називаються системами перевантаження. Якщо створити метаболічний навантаження на м’язову тканину, вона буде збільшуватися. Однак цей тип тренувань не підходить для того, щоб збільшити силу. Сила вимагає нервово-м’язової активації, яка найкраще реагує на великі навантаження, низькі повторення та достатній відпочинок між сетами. Ось що зробить вас сильнішими.
Тренування опору найкраще проводити два-три рази на тиждень і ніколи не щодня поспіль. Частина протоколу полягає в тому, щоб дати напруженим м’язам заживати та зміцнюватися. Один раз на тиждень може бути найкращим для початківців.
Опалення та охолодження
Розминка повинна включати легкі аеробні вправи та м’яке розтягування протягом 10-15 хвилин.
Остигнення може допомогти зменшити біль у м’язах через кілька годин після тренування. Тренування з пірамідами та надмножини можуть спричинити біль, тому розслабтеся легкими розтяжками, гімнастикою, скромними аеробними тренуваннями або піною.