сили

Вашими цілями тренувань щодо опору можуть бути нарощування сили, м’язів, спортивних зусиль або втрати ваги. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом і готові досягти успіху, такі методи, як піраміди та суперсети, можуть бути для вас. Тільки майте на увазі, що вони можуть стати жорсткими.

Бодібілдери можуть бути основною аудиторією цих технік, але ви будете формувати силу та м’язи наполегливою працею. Отже, якщо це ваша мета, це розумний підхід.

  • Суперсети - це набори вправ з обтяженнями, що виконуються послідовно, без перерви між ними. Відсутність відпочинку по суті визначає надмножини.
  • Піраміди передбачають початок з низького і закінчення високого, або старт високого і закінчення низький, із збільшеним або зменшеним ваговим навантаженням.

Суперсети

Щодо детальних інструкцій та результатів, яких можна очікувати, у суперсетах немає нічого надто однозначного. Доступно дуже мало виміряних досліджень. Бодібілдери, як правило, проклинають чудове середовище для росту м’язів. Для схуднення, як відомо, додаткова робота та інтенсивність у надзавантаженому тренуванні збільшують витрати енергії під час сеансу, а також після сеансу як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Суперсети також збільшують вироблення лактату в порівнянні з традиційними наборами, ознакою того, що м’язи працюють занадто важко.

Ці умови ставлять галочки щодо росту м’язів: метаболічного перевантаження та вироблення лактату.

Замінні варіації

Є дві основні варіації суперсетів. По-перше, ви можете накласти вправу, яка вражає ту саму групу м’язів (агоніст): скажімо, біцепсові локони та молоткові локони. Або ви можете суперконфігурувати вправу м’язової групи агоніста за допомогою вправи, спрямованої на протилежну (антагоністичну) групу м’язів. Наприклад, чергуйте вправи на груди і спину. Ви можете внести різноманітність, жонглюючи складними та ізолюючими вправами та легкими та важкими наборами перший і другий. Або ви можете чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла.

Набори агоністів та антагоністів

Набори агоністів означають, що ви вражаєте одну і ту ж групу м’язів або групи обома наборами вправ. І, звичайно, між суперсетами немає відпочинку, тому ви будете працювати по-справжньому, іноді майже до анаеробного виснаження. Прикладом цього є робота через завитки гантелей, за якими слідують завитки кабельних плечей.

Інший тип базового набору, набір антагоністів, вражає супротивні групи м’язів. Прикладом можуть слугувати розгинання ніг для чотириголового м’яза та кучері ніг для підколінних сухожиль. Коли ви використовуєте цей тип надмножини, ви не отримуєте стільки стресу для однієї групи м’язів, як у наборів агоністів.

Набори антагоністів корисні для різноманітних вправ, витрат енергії та економії часу, але вони не відповідають критеріям ефективності нарощування м’язів, яким відповідають набори агоністів.

Попередньо випускний та післявипускний вузли

Ви можете робити набори агоністів двома способами: легким або легким:

  • Важка вправа слідом за легшими вправами (до втечі) є першим підходом для цього типу надмножини. Приклад - 10 присідань вагою 150 фунтів з подальшим 10 розгинанням ніг вагою 100 фунтів без відпочинку між ними.
  • Отримати легкі фізичні вправи другий варіант - важка серія (після втечі). Приклад - 10 рядів, зігнутих з вагою 25 фунтів, з румунською тягою 150 фунтів без відпочинку між наборами.
  • Ви можете поєднувати ізолюючі вправи зі складними вправами або робити ізоляційні або складені вправи для обох підходів. Однак майте на увазі, що два набори складних вправ, такі як натискання на ноги та присідання, є важкими. Використовуйте споттер, коли можете.

Навчання піраміді

Навчання піраміді - це багаторівневий підхід сетів і повторень. "Піраміда" означає велику внизу і вузьку вгорі. "Зворотна піраміда" означає велику вгорі і вузьку внизу. Іншими словами, починайте важко і поступово зменшуйте вагу або повторення, або починайте легкі і поступово збільшуйте вагу або повторення. Ви також можете включити обидва в розширений набір.

Надмножини та піраміди називаються системами перевантаження. Якщо створити метаболічний навантаження на м’язову тканину, вона буде збільшуватися. Однак цей тип тренувань не досягає солодкого місця для збільшення сили. Сила вимагає нервово-м’язової активації, яка найкраще реагує на великі навантаження, низькі повторення та достатній відпочинок між сетами. Ось що зробить вас сильнішими.

Навчання опору найкраще проводити лише два-три рази на тиждень (раз на тиждень для початківців) і ніколи не поспіль. Напруженим м’язам потрібен час для загоєння та зміцнення.

Опалення та охолодження

Розминка повинна включати легкі аеробні вправи та м’яке розтягування протягом 10-15 хвилин.

Остигнення може допомогти зменшити біль у м’язах через кілька годин після тренування. Тренування з пірамідами та надмножини можуть змусити вас боліти, охолоджуватися легкими розтяжками, гімнастикою, скромними аеробними роботами або пінним катанням.