В першій частині я розглянув деякі фактори, які визначають, куди надходять або походять калорії, коли ви перегодовуєте або недогодовуєте відповідно. У цій статті я хочу заглибитися в це.

Збільшується Зменшується

Гіпокалорійна дієта (недоїдання)

Отже, ви починаєте дієту зі зменшення вуглеводів, калорій або того й іншого. Рівень інсуліну та цукру в крові падає. Це добре, це дозволяє мобілізувати жири. Це також збільшує секрецію катехоламінів, збільшуючи вживання жирів. Рівні жирних кислот у крові починають збільшуватися, що сприяє спалюванню жирів у таких тканинах, як м’язи та печінка. Цей ефект полегшується, якщо ви виснажуєте глікоген у м’язах та печінці, оскільки виснаження глікогену, як правило, збільшує використання жирних кислот як палива. Це підвищення рівня жирних кислот у крові також має короткочасний ефект, що виробляє резистентність до інсуліну, що, як я вже згадував, є позитивним під час дієти, оскільки це економить глюкозу та сприяє окисленню жирів. Поки що чудово правильно?

На жаль, це були позитивні ефекти. Разом з ними трапляється багато поганого. Хоча падіння інсуліну спричиняє кращу мобілізацію ліпідів, це створює інші проблеми. Одне з них полягає в тому, що тестостерон краще зв’язується з глобуліном, що зв’язує статеві гормони, зменшуючи рівень вільного тестостерону. Крім того, інсулін є антикатаболічним для м’язів, пригнічуючи розпад м’язів. Збільшення кортизолу, яке відбувається під час дієти, збільшує розщеплення білків і стимулює перетворення білка в глюкозу в печінці. Кортизол також перешкоджає амінокислоті лейцину стимулювати синтез білка. Поряд з цим, падіння енергетичного стану м’яза погіршує синтез білка (хоча це збільшує окислення жирних кислот). Механізм цих змін вимагає набагато більше пояснень, ніж я можу надати тут.

Крім того, високий рівень жирних кислот у крові погіршує засвоєння Т4 (неактивний гормон щитовидної залози) печінкою. Також відбуваються зміни в метаболізмі печінки, які впливають на перетворення Т4 в Т3 (активний гормон щитовидної залози). Є дані, що високий рівень жирних кислот у крові виробляє в тканинах стійкість до самого гормону щитовидної залози (отже, прийом додаткової дози гормону щитовидної залози під час дієти не вирішує всіх проблем). Також спостерігається падіння активності нервової системи (що може статися вже через 3-4 дні після початку дієти). Разом із падінням гормонів щитовидної залози, інсуліну та лептину це пояснює значну частину уповільнення метаболізму. Зміна метаболізму печінки (і зниження інсуліну) ще більше зменшує вироблення IGF-1 із GH.

Обмеження калорій супроводжується колапсом лептину, що спричиняє різний вплив на тканини, такі як м’язи, печінка та жирові клітини. Крім того, гормон, який називається грелін (виділяється шлунком у відповідь на прийом їжі), збільшиться. Взаємодія цих трьох гормонів (і, можливо, інших) посилає сигнал у ваш мозок (латеральний гіпоталамус), вказуючи на те, що ви недостатньо харчуєтесь (зауважте, що відповідь не є негайною, між змінами всіх цих гормонів і відповідь тілесна).

Це спричиняє зміни в різних нейрохімічних речовинах, таких як NPY, POMC та інші, які надсилають сигнал, який активує подальші зміни. Рівень тестостерону падає (разом із посиленням зв’язування ГСПГ) і кортизолу підвищується, що негативно впливає на м’язову масу. На додаток до згаданих вище проблем конверсії, продукція щитовидної залози з часом зменшується; Я вже згадував падіння активності нервової системи.

Усі ці адаптації слугують двом основним цілям. Перший - це уповільнення темпів втрати жиру, оскільки це забезпечить вам як можна довше виживання. У тому ж ключі, організм починає припиняти калорійно дорогі функції. Це включає синтез, розмноження та імунну функцію білка; немає сенсу зберігати будь-що з перерахованого, коли ви голодуєте. Зниження лептину та гормональні зміни, що відбуваються, багато в чому пояснюють, чому під час суворої дієти чоловіки втрачають статевий потяг (і здатність), а жінки втрачають місячні.

Другий - спонукати ваше тіло прискорено відновлювати жир, коли калорії знову з’являться. Як я вже згадував раніше, це еволюційно послідовно, навіть якщо це дає нам дупу.

Висококалорійна дієта (переїдання)

В основному, пристосування, що відбуваються під час гіпокалорійної дієти, змінюються під час переїдання. Хоча це багато в чому залежить від ситуації. Як я вже згадував раніше, організм діє як єдине ціле, захищаючись від недоїдання, а не від перегодовування; таким чином, як правило, легше набрати вагу, ніж схуднути. Наукові дослідження, в яких лептин був підвищений вище норми (щоб спробувати набрати вагу у осіб із надмірною вагою), як правило, це підтвердили: за винятком великих кількостей, підвищення лептину вище норми має незначний ефект.

На це є причини. Одна з теорій полягає в тому, що нормальний рівень лептину, по суті, посилає 100% сигнал, повідомляючи організму, що всі системи функціонують нормально. Здається очевидним, що підняття лептину вище 100% мало що принесе. Інша проблема - це те, про що я вже згадував раніше: стійкість до лептину. Вважається, що є люди з різним ступенем стійкості до лептину, а це означає, що вони не реагують на лептин як слід. Крім того, коли рівень лептину підвищується, він, здається, стимулює стійкість до себе. Тобто, коли лептин збільшується і залишається підвищеним, це робить ваш організм неохочим до його наслідків.

Обидві теорії мають еволюційний сенс. Ваше тіло не хоче худнути, але воно не проти потовстіти. Якщо калорії постійно доступні, мало б сенсу змусити вас почувати себе ситими та/або почати їх спалювати. Ось що могло б статися, якщо ви надзвичайно чутливі до лептину. Настільки високий рівень лептину викликає його власний опір, залишаючи вас голодними та харчуючись до тих пір, поки є їжа.

Але насправді ми говоримо не про підвищення лептину вище норми, а про те, як змінити хід або запобігти його зниженню під час дієти. У цій ситуації багато попередні адаптації будуть змінені в тій чи іншій мірі (залежно від того, наскільки ви худорляві і як довго переїдали).

Так ви збільшите калорії та вуглеводи. Це підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові, зворотно зв’язуючи тестостерон з ГСПГ; кортизол також зменшується. Зі збільшенням вуглеводів глікоген у м’язах та печінці збільшується. У м’язах, хоча це зменшує окислення жиру, воно також покращує синтез білка (поряд із збільшенням інсуліну та тестостерону та зниженням кортизолу).

Звичайно, збільшуючи інсулін, рівень жирних кислот у крові знижується, що покращує чутливість до інсуліну. Чутливість до інсуліну в скелетних м’язах ще більше посилюється за допомогою фізичних вправ.

Зниження вмісту жирних кислот у крові та зміни метаболізму в печінці покращать як засвоєння, так і перетворення Т4 в Т3; також відбудуться поліпшення діяльності нервової системи, що допоможе збільшити обмін речовин.

І природно, що всі інші основні адаптації, що відбулися під час гіпокалорійної дієти, будуть певною мірою змінені під час переїдання. Лептин буде збільшуватися (збільшується швидше, ніж відновлення жиру), а також інсулін, тоді як грелін зменшуватиметься. Це сигналізує гіпоталамусу про те, що ви знову їсте, і багато змін змінюються. Тож NPY, CRH, POMC та решта повертаються до норми, допомагаючи нормалізувати всі гормони, які раніше були незбалансованими.

Ці адаптації повинні обмежувати приріст жиру, і саме це відбувається дуже обмежено. Але, як уже було сказано, організм ефективніше запобігає схудненню, ніж набирає його.

Резюме

Давайте об’єднаємо два попередні розділи в єдину таблицю, щоб полегшити вивчення.

Нагнітання Недоїдання
Калорії Збільшується Зменшується
Білок Збільшення або відсутність змін Без змін або збільшення
СН/Споживання жиру Збільшується Зменшується
Інсулін Збільшується Зменшується
Загальний тестостерон Збільшення або відсутність змін Зменшується
Вільний тестостерон Збільшується Зменшується
Соматотропін Збільшується Збільшується
IGF-1 Збільшується Зменшується
Щитовидна залоза (Т3) Збільшується Зменшується
Катехоламіни Зменшується Збільшується
Кортизол Зменшується Збільшується
Лептин Збільшується Зменшується
Грелін Зменшується Збільшується
Клітинний енергетичний стан Збільшується Зменшується
Синтез білка Збільшується Зменшується
Рівень жиру в організмі Збільшується Зменшується
М'язова маса Збільшується Зменшується
Чистий ефект Загальний анаболізм Загальний катаболізм

Тепер ви можете докладно зрозуміти проблеми, пов'язані з цим, особливо для генетично середніх людей. Недоїдання необхідне для втрати жиру, але завжди матиме негативний вплив на м’язову масу. І це викликає різні пристосування, які ускладнюють втрату додаткового жиру. Перегодовування необхідно для набору м’язів, але це завжди матиме негативний вплив на відсоток жиру. Однак це може змінити більшість (якщо не всі) адаптацій, що відбуваються під час дієти з дефіцитом.

Заключна примітка про лептин

Сподіваюся, попередні розділи давали вам зрозуміти, що поза лептином існує безліч адаптацій. Це комплексна відповідь, яка включає адаптацію лептину, інсуліну, греліну, жирних кислот, печінки, жирових клітин та скелетних м’язів, і, ймовірно, факторів, які ще не виявлені. Це, мабуть, пояснює, чому введення лептину в дієту людині лише змінює деякі, але не всі адаптації.

Наприклад, ін'єкція лептину може вирішити проблеми з ТТГ (і виробленням щитовидної залози), але не допоможе вирішити проблеми з перетворенням, що відбуваються в печінці. Подібним чином, хоча введення лептину нормалізує вироблення ЛГ і ФСГ, це не усуне проблему зв’язування тестостерону, спричинену зниженням інсуліну. Ви задаєтеся питанням, яке рішення?

Рішення: циклічні дієти

При циклічних дієтах періоди низької калорійності чергуються з періодами високої калорійності. Таким чином, ви чергуєте періоди низьких калорій/вуглеводів з іншими висококалорійними/вуглеводами, коливаючись між фазами катаболізму (розпад тканин) та анаболізму (нарощування тканин).

Багато років тому, коли я вперше почав пов'язувати лептин з усім іншим, я зрозумів необхідність регулярних зворотних зв'язків під час дієти (повторне харчування, обманні дні, як би ви їх не називали). Це одна з причин, чому дієта Body Opus працювала так добре (Примітка Т: Система, створена Деном Дюшейн, попередником та натхненником UD2): Примушуючи до великих споживання вуглеводів і калорій протягом двох днів, ви не тільки заповнюєте м’язовий глікоген, можливо, створюючи анаболічну реакцію, ви, швидше за все, скасуєте деякі пристосування, властиві дієті.

У ці роки з’явилися різні системи. Загалом, під час дієт часто використовувались короткі відгуки, які тривали від 5 до 24 годин. Я спробував усі. Дієта Body Opus переслідувала цю мету, чергуючи 5 днів низькокалорійної/кетогенної дієти з 2 днями високих вуглеводів. Інші підходи застосовували подібну схему.

Одним із факторів, на якому я найбільше зосередився, є тривалість фази зворотного зв'язку. Хоча це правда, що 5 (12 або 24) годин концентрованого переїдання призведе до підвищення лептину, тим більше питання, чи достатньо цього, щоб сигналізувати мозку про те, що вас годують. Хоча даних (принаймні про людей) немає, я припускаю, що вони є.

Між падінням лептину та падінням швидкості метаболізму (активності нервової системи) існує багаторічне відставання. Наприклад: Я був би здивований, якби всього 12 чи 24 години було достатньо, щоб змінити це. Швидше, я би зачекав подібну кількість часу, щоб наступив зворотний ефект.

Тепер я не хочу сказати, що короткий відгук не є корисним. Вони поповнюють глікоген, зупиняють катаболізм і можуть викликати анаболічну реакцію. Вони також дозволяють вам з’їсти частину тієї нездорової їжі, до якої ви жадаєте, що допомагає психологічно. Але я сумніваюся, що їх достатньо, щоб занадто вплинути на ваш метаболізм. Натомість потрібен довший відгук. Звичайно, компромісом є те, що довші відгуки, як правило, швидко повертають втрачений жир, що суперечить цілі дієти.

Інша проблема багатьох циклічних систем полягає в тому, що вони не узгоджують тренування з дієтою. Body Opus був винятком, але, з різних причин, я думаю, що їхній план тренувань був дещо шаленим. Це було якось зворотно, ставлячи стрес-тренування в дні з низьким вмістом калорій та СН (коли ви не дуже анаболічні) та сеанси виснаження глікогену, перш ніж багато їсти, що я вважаю неправильним.