Заряджання вуглеводами - завантаження вуглецю - було популярною практикою серед спортсменів у дні, що передували події. Існує багато дискусій щодо того, як найкраще це зробити. Зазвичай вважається, що почати з повного "бака" варто непогано. Але ранні протоколи досягнення високих концентрацій глікогену в м’язах були надзвичайними і мали багато побічних ефектів. Отже, методи заряджання вуглеводами еволюціонували! Ми намагаємось зібрати поточні думки та пропозиції від експертів на тему карбонавантаження.
У нашій попередній статті про карбонавантаження про змагання, передтренувальне харчування також варто прочитати.
Це трохи історії, що все почалося з карбонавантаження
У 60-х роках голка для біопсії була перероблена, і це дозволило дослідникам збирати невелику кількість м’язової тканини та вимірювати м’язовий глікоген, форму зберігання вуглеводів у м’язах. Було зроблено кілька відкриттів:
- Концентрація глікогену в м’язах залежить від дієти. Чим більше у вашому раціоні вуглеводів, тим більше у вас запасів глікогену
- Концентрація глікогену знижується під час фізичних вправ, особливо під час інтенсивних вправ
- Більша концентрація глікогену в м’язах призводила до меншої втоми та кращої роботи.
Ці результати підтвердились лише з тих пір.
Ранні спостереження за карбонавантаженням
Також було помічено, що якщо спочатку виснажується м’язовий глікоген, а потім споживання вуглеводів зменшується до 3 днів, а потім дуже велике споживання вуглеводів протягом 3 днів, м’язовий глікоген відскакує набагато більше, ніж якби щодня їли лише вуглеводи. Спостереження за суперкомпенсацією показало, що глікоген не тільки нормалізувався, але фактично досяг "суперкомпенсованої" та "наднормальної" концентрацій. Це спостереження призвело до розробки класичної дієти із суперкомпенсацією, яку тоді успішно застосовували такі бігуни, як чемпіон Європи з марафону Рон Хілл, у 70-х роках.
Через побічні ефекти ця техніка карбонавантаження не була такою корисною та популярною!
Цей протокол, за 7 днів до перегонів, передбачав надзвичайно важку зарядку, а потім обмеження вуглеводів протягом 3 днів. Можливо, не ідеально робити таку важку зарядку за 7 днів до цього. Без відновлення вуглеводів найближчі дні, ймовірно, будуть поганими. Також спортсменам рекомендували не тренуватися за тиждень до перегонів. Для багатьох спортсменів це більше покарання, ніж сама екстремальна дієта. Дієта з високим вмістом жиру і без вуглеводів протягом 3 днів після вправи, спрямованої на виснаження глікогену, також спричинила багато проблем з шлунково-кишковим трактом у багатьох бігунів. Отже, загалом, хоча цей протокол був дуже ефективним з точки зору побічних ефектів, схоже, він перевищив потенційні переваги.
Більш помірний підхід до завантаження вуглецю
Оскільки вищезазначений метод видався дещо кардинальним, і, можливо, він був, у 80-х був запропонований більш поміркований підхід. Давайте подивимося, як це виглядало:
Вправу, що руйнує глікоген, було вилучено - тобто 3 дні, коли збільшувались тренування, використовувались на додаток до зменшення споживання вуглеводів для виснаження запасів глікогену в м’язах - і як назустріч змаганням тренування було зменшено, споживання вуглеводів поступово збільшено. Концентрації глікогену також виявилися дуже високими через 6-7 днів, хоча вони були не зовсім такими, як це було б за звичайним протоколом.
Можливо, ви читали подібні методи в нашій попередній статті: Харчування перед тренуванням.
Для карбонавантаження може бути достатньо 2 днів
Багато досліджень займалися цією темою в 90-ті роки, які показали, що це дуже добре підготовлені спортсмени, вони можуть досягти подібних концентрацій глікогену в м’язах, лише за 1 або 2 дні прийому вуглеводів та зменшення тренувань, у ці дні. Для менш підготовлених спортсменів це, здавалося, зайняло трохи більше часу.
Цікава знахідка про карбонавантаження
Дослідження також показали, що рівень розщеплення глікогену під час фізичних вправ був прямо пропорційний кількості глікогену, що присутній у м’язі. Іншими словами, якщо ми маємо надзвичайно високі запаси глікогену в м’язах, ми розщеплюємо їх набагато швидше, ніж тоді, коли маємо нормальні або високі запаси глікогену. Концентрація глікогену через 1 або 2 години після початку тренувань може бути однаковою, незалежно від того, починаємо ми з надзвичайно високим або навіть великим запасом глікогену.
Практичні посібники з карбонавантаження
Отже, що ми можемо зробити з цих досліджень, це наступні практичні рекомендації:
Вуглеводний наповнювач, карбонавантажуючий спортитал
- Переконайтеся, що ви починаєте тренування з достатньою кількістю глікогену в м’язах - поповніть вуглеводи!
- Це означає досить великий запас, але ці запаси не повинні бути надзвичайно великими. Надзвичайно високі запаси глікогену також швидше деградують.
- Для тренованих людей цього можна досягти, вживаючи велику кількість вуглеводів за 2 дні до перегонів, зменшуючи при цьому вживання глікогену (зменшення тренувань).
- Оскільки тренування скорочується, а отже, і споживання енергії також зменшується, збільшення споживання вуглеводів не повинно бути результатом простої їжі більше. Результатом має стати акцентування уваги на джерелах вуглеводів та зменшення споживання жиру. Спортсмени дуже часто плутають споживання вуглеводів із надмірною їжею.
- Існує багато різних способів досягти високих запасів глікогену. Здається, вуглеводний тип має незначний ефект або взагалі не впливає на нього, як тверді, так і рідкі джерела вуглеводів мають однаковий ефект.
- Одне споживання вуглеводів 5-7 г/кг на день здається достатнім, в більшості випадків (низьке споживання енергії).
- Спортсмени, які часто стикаються з проблемами шлунково-кишкового тракту, повинні вибирати джерела вуглеводів більш ретельно, і їм може бути корисно низьке споживання клітковини.
Нарешті, якщо з якихось причин ви вирішили не брати участь у багатоденному карбонавантаженні, ви все-таки можете зосередитись на передперегонному періоді, який становить 3-4 та 1 годину передперегонного періоду.
Ось кілька порад, які ви можете спробувати:
Остання “більша” їжа - приблизно за 1 годину до початку змагань. Тримайте 3-4 години, що становить приблизно Містять від 200 до 300 грамів вуглеводів.
Грубо За 1 годину до перегонів варто більше Від 60 до 80 грамів вуглеводівот споживати. Сума цього, з іншого боку, сильно пов'язана з тим, що
- скільки і як людина може це перетравити,
- це також залежить від даного виду спорту або від його тривалості.
Наприклад, в гонці залізного чоловіка або довшій велосипедній гонці ми можемо споживати вуглеводи безпосередньо перед перегонами, на відміну від напр. з гонкою на 5 км. Тому перед важливим змаганням важливо перевірити тип та кількість споживаної їжі на власному «тестовому змаганні» або відповідному тренуванні, щоб вчасно помітити та уникнути можливих індивідуальних харчових конфліктів.