У попередній статті я припустив, що кардіо не схоже на кардіо. Якщо ви бігун на витривалість, любитель HIIT або суворий противник аеробних вправ, коли слово кардіо є для вас лайкою, прочитайте ще одну в серії статей про вплив цього типу рухів на серце та те, заслуговує на назву кардіо взагалі.


Марафонці з Кенії є одними із справжніх світових лідерів у витривалості. Ці елітні бігуни з племені Календжин виграють в середньому 40% середніх та міжміських змагань. Нарешті, Міжнародний марафон миру регулярно проводиться у Кошице, Словаччина, звідки ви можете знати цих кенійців. Вам повинно бути ясно, що багаторазове проведення таких процедур також означає особливі харчові потреби. Тому кілька експертів розглянули, як виглядає дієта та тренування цих бігунів на витривалість порівняно з тим, що зазвичай рекомендується. Є лише два великих дослідження, які аналізують раціон цих кенійських бійців. Виявилося, що вони харчуються «нормально» - п’ять разів на день з інтервалом приблизно кожні 3 години. Вони тренуються двічі на день. Ранкове тренування дуже інтенсивне і довше, вечір - вільніше.

У середньому бігуни мають 21 рік, 175 см, 58,6 кг і 6-10% жиру в організмі. Не дивно, що вуглеводи є переважним макроелементом у їх раціоні, до 76,5% (10,4 г на кг маси тіла на добу). Вміст білка становить лише 10,1% калорійності (1,3 г на 1 кг ваги на добу). 13,4% доходу припадає на жири. Незважаючи на те, що кенійські бігуни не знали рекомендацій експертів щодо харчування витривалих бігунів, вони потрапляють у мінус, і різниця у вазі поживних речовин дуже мінімальна (вони їдять лише трохи більше вуглеводів).

зміцює

Іншим прикладом пікової пробіжки на витривалість є відносно добре відомий "кардіоверан" Дейв Макгіллівре, який пробіг 130 марафонів та кілька триатлонів до 59 років. Як він сам заявляє, його дієту важко назвати здоровою. Однак, як звичайний спортсмен, він очікував, що біг забезпечить міцне здоров'я. Його шок був ще сильнішим, коли йому поставили діагноз: ішемічна хвороба серця. Кажуть, що такі спортсмени, як він, худнуть, знижують тиск, знижують частоту серцевих скорочень і знижують рівень холестерину, що створює враження, що це благотворно впливає на здоров’я їх серця (незалежно від їх харчування). «Я збираюся ним керувати». - це частий самообман (і не тільки) найкращих бігунів. То як справи з бігом та здоров’ям?

Дослідження, опубліковане в Missouri Medicine, показало, що 50 чоловіків, які бігали щонайменше один марафон на рік протягом 25 років, мали вищу ішемічну хворобу серця у порівнянні з контрольною групою сидячих чоловіків. У своєму дослідженні British Medical Journal (2014) досліджував цервікальні артерії 42 кваліфікаційних осіб Бостонського марафону та їх набагато менш активних товаришів по команді: «Ми припускали, що у бігунів ризик атеросклерозу буде набагато меншим. Однак ми виявилися помилковими ". Частина дослідження припускає, що проблеми з серцем виникають не попри вправи на витривалість, а як результат. Це призвело деяких кардіологів до теорії, що з певного моменту рух перестає бути профілактикою захворювань, а навпаки - його джерелом. Однак існує також група кардіологів-скептиків (включаючи марафонців та триатлетів), які стверджують, що наука, що встановлює причинно-наслідковий зв'язок між напруженим, енергійним тренуванням та ішемічною хворобою серця, хитка. Самі вони зазначають, що навіть ніколи не рекомендували марафонів пацієнтам, щоб максимізувати своє здоров'я, оскільки ні я, ні адекватно.

Джерела, які я знайшов, показали, що рекомендації варіювались від кардіолога до кардіолога. Ми можемо узагальнити їх таким чином, що не рекомендується бігати більше 20 км на тиждень із середнім темпом, і якщо люди з хворобами серця лікуються, вони можуть піти на пробіжку. Однак кардіологи загалом сходяться на думці, що ви не дотримуєтесь висококалорійної дієти, і це вплине на стан вашого серця так само, як ви б не займалися спортом. Деякі критики вважають постійний біг на витривалість, незважаючи на хвороби серця, як форму небезпечної залежності. А як щодо елітних бігунів? Вони кажуть, що навіть не скажуть протилежного, але вони визнали страх, що їм слід померти під час бігу. На жаль, крах марафонців очікується.

Дослідження, яке вивчало орган серця у бігунів на витривалість та силових спортсменів, показало різницю в його динаміці. Адаптація серця до більшого діаметра та товщини стінки під час бігу на витривалість корисна, якщо враховувати реакції серцевого ритму та артеріального тиску під час інтенсивних фізичних вправ. Серце навченого "наполегливого" може перекачувати від 5 до 6 літрів крові в хвилину у стані спокою до 40 літрів в хвилину під час максимальної працездатності. Серце пристосовується до цієї кількості, збільшуючи свій внутрішній діаметр. Артеріальний тиск також підвищується під час тренувань на витривалість, хоча і в меншій мірі, ніж під час силових тренувань.

Тренування типу витривалості мають свої переваги для здоров’я, оскільки, як і будь-який інший стрес (зрозумійте нову ситуацію), організм адаптується. Однак пристосуватись до надмірного стресу чи неприродних умов неможливо, і в цьому випадку відбувається пошкодження. Людський організм пристосований до вибухових коротких рухів, а не до легкого/середнього темпу витривалості. Як би виглядало полювання на тварин у наших предків, якби вони не змогли одразу завести і схопити здобич? Ну, дуже неефективно. Або ви можете собі уявити, як двоє мисливців ходили дві години за кроликом і встигали змінити останні плітки зі свого племені? Probably Вони, мабуть, не їли б багато.

То як закрити цю тему? Напевно, лише давнє знайоме кліше, що це дуже боляче. Віддані бігуни, мабуть, не люблять його читати, але якщо ви хочете займатися справжнім кардіо, не перестарайтеся. Занадто довгі сліди, занадто довгий час руху (понад 40 хвилин) можуть завдати шкоди здоров’ю серця. Таким чином, повідомляється, що ризик розвитку серцевої аритмії зростає вп’ятеро. Я рекомендую більш коротку, але більш ефективну альтернативу - інтервальний рух, який також економить суглоби, є тим видом руху, який справді зміцнює серце і, крім того, має так званий ефект спалювання жиру навіть через кілька десятків годин після його завершення. Однак, якщо ми хочемо поставити всю проблему в потрібний контекст, ми в кінцевому підсумку їмо знову. Ваше здоров’я насамперед залежить від цього, тому незалежно від того, чи будете ви робити інтервальні вправи або витривалість, незбалансована дієта знищить усі ваші зусилля.