Такі звички, як біг або їзда на велосипеді, не єдині, за допомогою яких ми можемо тренувати все тіло
Однією з головних помилок, яку ми допускаємо під час тренувань, незалежно від того, яка наша мета, є думка, що за допомогою одного виду вправ ми можемо досягти всіх своїх цілей. Експерти сходяться на думці, що важливо це привести у форму, схуднути, наростити м’язи або просто відчути активність поєднувати кардіо з тонізуючим, оскільки одне без іншого не має особливого сенсу. Справа в тому, що, коли ми розглядаємо можливість займатися спортом вдома, ми, як правило, присвячуємо себе дошкам, орієнтованим на певні ділянки тіла, такі як прес або сідниці, забуваючи про важливість кардіотренування. Але правда полягає в тому, що навіть якщо ми не бігаємо або не ходимо на заняття спінінгом, і в нас немає вдома жодної машини, ми можемо продовжувати займатися кардіо, лише іншими способами.
“Ми, як правило, пов’язуємо кардіотренування з такими практиками, як біг, їзда на велосипеді або різні тренажери у спортзалі. Тим не менше, Це будь-які кардіо-вправи, які передбачають, що наше тіло протягом тривалого часу працює велику частину м’язової маси”, Вони пояснюють з Клініка Дорсія. З цієї причини вони вказують, що вдома “вправи на зразок підніміть коліна неодноразово або по черзі або робити пропускаючи [стрибки на сайті] будуть ідеальними, щоб наші серця працювали ”. Подібним чином, і хоча вони рекомендують конкретну таблицю, яку ми можемо зробити для занять кардіотренінгами, експерти зазначають, що також може бути дуже гарною ідеєю вибрати численні відеоролики в Інтернеті, які можна знайти на YouTube або в різних навчальних центрах. Деякі класи, які виділяються, - це класи гуде, тіло бою, міські чи навіть йога, всі вони придатні для виступу без будь-якого спеціального обладнання.
Кардіо-карта
Якщо замість того, щоб стежити за деякими відео, ми воліємо піти трохи більше самостійно - і хоча є додатки, де ми можемо знайти різні процедури -, із клініки Дорсія вони пропонують таблицю для початку, і за допомогою якої ми також можемо отримати уявлення про тип вправ кардіо, за допомогою яких ми можемо прискорити серце.
Перед початком роботи, щоб скласти цю таблицю, вони рекомендують “робити кожну вправу під час одну хвилину або півтори хвилини, з перервою на 10 секунд серед них. Таким чином ми завершимо серію, яка ми повторимо три-п’ять разів. Кожна серія буде виконана більш активно та інтенсивно, щоб запустити нашу систему ”. Порядок буде таким:
Починати з стрибок на місці з піднятими руками, стрибки, що супроводжуються рухом рук, за допомогою яких ми зможемо мобілізувати все тіло. Під час стрибків ми повинні відокремити ноги і з’єднати руки вгору.
Ми продовжимо робити вправу, зосереджену на ногах, сідаючи на стілець, спочатку однією ногою, а потім іншою. Швидкість, з якою ми виконуємо цю вправу, сильно вплине.
Тоді ми виконаємо фундаментальну вправу: присідання, це можна зробити в самих різних версіях, маючи можливість додати невеликий стрибок під час підйому, повторення вниз або утримання протягом декількох секунд перед тим, як піднятися вгору.
Якщо ми хочемо дати плюс нашому кардіо-сеансу, ми рекомендуємо альпініст або альпініст, вправа, за допомогою якого ми будемо сильно горіти, дотримуючись однакової позиції на руках і плечах, поки ми виконуємо вправу для ніг.
Нарешті, якщо вдома достатньо місця, ми можемо закінчити скакалка, можливість робити від вільних стрибків до подвійних стрибків, рухами або чергуванням ніг.
Як часто?
Фахівці рекомендують виступати "Між 30 і 45 хвилинами кардіо на сеанс, мінімум три рази на тиждень", те, що ми також повинні поєднувати із силовими вправами, які можна робити в той же день або в окремі дні. Звичайно, якщо ми збираємось поєднати обидві речі на сесії, вони вказують, що «це рекомендується Спочатку давайте виконаємо свої силові рутини, оскільки, якщо ми спочатку зробимо кардіо, наше тіло буде втомленим, і, отже, пізніше ми будемо страждати більшим ризиком травмування, нехтуючи нашою технікою виконання вправ ». Так само вони вказують на те, про що ми не повинні забувати, а саме: «тіло звикає до всього, і, отже, якщо ми хочемо спалювати жир, крім того, щоб залишатися активними, важливо, щоб давайте варіювати інтенсивність вправ ".
Остерігайтеся травм
Займаючись спортом вдома, ми відмовляємося від нагляду експертів, тому нам слід бути дуже обережними, особливо якщо ми новачки, щоб не поранитись. Для цього фахівці зазначають, що “перед цим ми повинні розтягнутися або розігрітися, оскільки це дозволить уникнути можливого болю або травми, перед тим, як займатися фізичними вправами, ми будемо тонізувати своє тіло та розігріватись ”. Для цього вони стверджують, що «5 хвилин буде достатньо, перш ніж ми почнемо кардіотренування. Пізніше буде настільки ж важливим, що ми будемо робити вправи на розтяжку, розслаблятися і зволожуватися, пиючи багато води ".
І кросівки?
Не забуваємо, що, хоча ми тренуємося вдома, обладнання також має важливе значення, особливо взуття, яке ми використовуємо (пам’ятайте, що підійде не будь-яка пара кросівок). Експерти Clinicas Dorsia рекомендують “носити тапочки навчання, ті, які призначені для проведення аеробних, силових, стретчингових або балансових тренувань ». Причиною є не хто інший, як «роблячи кардіо вдома, нам потрібне взуття, яке дозволяє рухатись і згинати ноги в різних напрямках і з різною швидкістю. Нам знадобиться підтримка, стабільність та гнучкість, амортизація для ударних дій, а також бічне зчеплення », - підсумовують вони.
Завдяки цьому ми будемо готові замінити біг, спінінг або будь-який кардіотренажер.