Здається, це дуже мало, але це може бути початком багатьох. Всього за 10 хвилин (або кілька більше!) Ми можемо зробити багато речей, не виходячи з дому, щоб підсилити опір, зміцнити м’язи, поліпшити рухливість суглобів або бути більш гнучкими.

вдома

Що? Ось декілька пропозицій:

Скакалка

Легкий в транспортуванні, легкий та дешевий, під виглядом «дитячої гри» є ефективним саморобним жировиком.

Мотузка допомагає нам "до підняти пульсації до максимуму (звичайно, залежно від вставленого вудилища), тоді як нижня частина тіла працює інтенсивно ", - пояснює Іван Гонсало, творець Indoor Triathlon та системи тренувань Elements.

Будучи настільки вимогливим до серцево-судинної системи, сеанси повинні бути дуже короткими, "оскільки лише найдосвідченіші здатні підтримувати ритм протягом тривалого часу", говорить він.

Гонсало рекомендує робити "три-чотири сеанси на тиждень, п’ять-десять серій - тривалість максимум одна хвилина - відпочиваючи близько 30 секунд між кожною з них, щоб вловити повітря ".

Мінуси? Вплив на суглоби. Щоб зменшити його до максимуму, крім хорошого взуття, важливо оволодіти технікою.

ВИСОКОІНТЕНСИВНІ ІНТЕРВАЛЬНІ РОБОТІ (HIIT)

Короткий (є навіть менше 10 хвилин), інтенсивний та надзвичайно ефективний, hiit - найкраща формула для підняти пульс і зміцнити м’язи за дуже короткий час і не виходячи з дому.

Комбінувати вправи високої інтенсивності (наприклад, домкрати, альпіністи або випади) з іншими низькими, що впливають на сили (дошки, занурення грудей або трицепсів, присідання тощо), які слід виконувати послідовно між ними 20 і 30 секунд дії при 10 відпочинку перевести дух.

Перевага? За кілька хвилин ми закінчимо «домашнє завдання» та ефект «спалювання жиру» триває до годин після закінчення сесії.

Вони можуть бути виготовлені як з матеріалом (мотузка, гантелі, гумки тощо), так і без нього.

Недоліки? Починати з нуля у світі хіт дуже важливо мати попередній прийнятний стан форми і оволодіти технікою кожної вправи, щоб не нашкодити собі.

ІЗОМЕТРИЧНІ ЖИВОТИНИ

Вони, на думку експертів з Гарвардської медичної школи, найефективніші вправи для зміцнення живота (Щоб не худнути!).

З тарілками весь живіт і спина працюють збалансовано і функціонально -навіть сідничні м’язи - однією вправою, замість того, щоб ізолювати її, щоб тонізувати, як це робиться за допомогою “хрускоту”.

Як ми це робимо? В 3 підходи по 30 секунд до 1 хвилини з 10 секундами відпочинку між кожним з них. Можуть поєднуватися різні типи плит, як статичні, так і динамічні.

РУТИНИ З ЕЛАСТИЧНИМИ СКЛАДАМИ

Вони дешеві, легкі, прості у використанні та зручні в транспортуванні. З ними ми можемо тонізувати, де завгодно, всі м’язи нашого тіла.

Вони особливо корисні для зміцнення трицепсів, біцепсів, плечей і сідниць.

Лише 10 хвилин на день та наполегливість ви можете досягти дуже хороших результатів.

Розтяжки

Незважаючи на те, що вони є бальзамом для наших м’язів і суглобів, вони дуже забуті про наші вправи.

Почніть або закінчіть день з a 10-хвилинний сеанс або короткі перерви Протягом дня, щоб розтягнутися, це допоможе нам розслабитися і відновити плавність рухів.

УВАГА: Перш ніж розпочати навчальну програму, важливо проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем, який проконсультує нас з цього питання. Також прислухайтесь до дзвінків нашого тіла і зупиняйтеся на будь-яких симптомах дискомфорту, запаморочення або болю під час будь-якої фізичної активності.