Тренажерні вправи, які ви можете робити, не виходячи з дому. Вам не потрібно так багато, щоб бути у формі! Просто мотивація і хороший розпорядок дня. Чи можна робити вправи в тренажерному залі вдома, чи можливо? Для вашої радості так! звичайно.

У ці суєтні часи, які ми маємо, часто важко зустріти спортзал. Або через час, і відстань, і економіку, або причину, по якій ми шукаємо реальність, полягає в тому, що це не завжди можливо. Але що, якщо ми хочемо піклуватися про своє здоров’я і робити це вправи, що дають результат?

Зрозуміло, що вдома у нас немає обладнання чи матеріалів, які ми можемо знайти у тренажерному залі. Але хвилюйтеся, якщо хтось хоче, все можливо. Звичайно, завжди супроводжується здоровим, різноманітним та збалансованим харчуванням та оптимальним відпочинком. Будьте готові до цього рутина повного тіла.

Якщо у вас є такі матеріали, як гумки, фітбол або гантелі, це буде чудово. Якщо ні, ви можете імпровізувати з предметами домашнього вжитку, такими як пляшки з водою, книги, відра ... Для заохочення фізичних навантажень ми будемо робити функціональні вправи, використовуючи все тіло.

Опалення

Виконуйте кругові рухи всіма суглобами, витягніть хребет, випряміть поставу і давайте почнемо!

Стрибок на місці з піднятими руками

Встаньте, злегка розставивши ноги, злегка зігнувши коліна (лише трохи), а руки по боках тіла. Скоротіть м’язи живота і зробіть невеликий стрибок, розводячи ноги і одночасно піднімаючи руки над головою. Швидко поверніться у вихідне положення і повторіть дію.

Ви можете зробити 5 кіл:

У перші 10 стрибків, потім 20 стрибків, потім 30, потім 40, а потім 50. Між кожною серією зробіть 10 секунд відпочинку.

Напівприсідання

По-перше, станьте у вертикальному положенні, ноги ширші за стегна, а руки біля стегон. Зробіть згинання стегна, коліна і щиколотки, але просто трохи опустіться і швидко поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.

Віджимання до стіни

Для початку встаньте, повернувшись обличчям до стіни приблизно на 50 см, і обпертесь руками. Потім виконайте віджимання, злегка опустивши лікті вниз (лише трохи)

Тонізуюча робота

Присідання з підняттями рук

Зробіть глибокий присідання, і в той момент, коли ви спуститесь, підніміть руки над головою, лікті повинні бути просто зігнуті.

Бічний випад із підйомом спереду

Ви повинні зробити крок, віднісши вагу свого тіла в один бік і одночасно підняти руки вперед.

Статичний випад з біцепсом

Для неї вставте положення випаду однією ногою вперед і опустіться, зігнувши обидва коліна. І в той же момент ви робите згинання ліктів, несучи гантелі або пляшки з водою до плечей.

Зважений підйом стегна

Ляжте на спину, зігнувши ноги, і покладіть будь-яку вагу, яку ви можете підтримати (книги), в область тазу. Потім тримайте їх руками і піднімайте стегна, щоб утворити місток з вашим тілом. У момент підняття стегон стисніть сідниці!

Віджимання з підняттям ніг

Робіть віджимання, тримаючи одну ногу в повітрі, повторіть кілька, а потім поміняйте ноги.

Трицепс стільця

можете зробити

Перш за все, покладіть руки на край стільця, злегка зігнувши ноги, і спирайтеся на п’яти. Потім зробіть спуск, повернувши лікті назад, і знову підніміться вгору.

Комплектне залізо

Затримайтеся в положенні дошки протягом 15 секунд і підніміть кожну кінцівку приблизно на 10 секунд, по одному в такому порядку:

  • Права рука 10 ''
  • Ліва рука 10 ''
  • Права нога 10 ''
  • Ліва нога 10 ''
  • Ліва рука і права нога 10 ''
  • Права рука та ліва нога 10 ''

Розслаблення

Приділіть 10 хвилин, щоб розслабитися, зволожити і розтягнути все тіло.

Я рекомендую робити від 10 до 15 повторень кожної вправи і відпочивати, як тільки ви їх виконаєте. Ви можете зробити цю схему від 3 до 4 разів. Також пам’ятайте, що ви можете збільшувати інтенсивність відповідно до свого фізичного стану.

Сертифіковано у ваговій кімнаті Fitness Monitor

Особистий тренер Королівської іспанської федерації гімнастики та ORTHOS