Ви, мабуть, помітили, що я любитель тофу. Цей соєвий сир є джерелом високоякісного білка, який містить 8 незамінних амінокислот. Слово “основна” в медицині означає речовину, яка важлива для організму, але організм не може зробити її сам, і тому ми повинні приймати її в їжу. До основних амінокислот належать лізин, валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, треонін, фенілаланін та триптофан. Окрім білка, тофу є багатим джерелом жирів, вітамінів, мінералів та вуглеводів. Тофу є хорошим джерелом кальцію, марганцю, міді, селену, білка та фосфору. Крім того, він містить велику кількість жирних кислот омега-3.
Скільки калорій тофу містить він?
Якщо вас цікавить відповідь на це питання, знайте, що 100 грам тофу містить 76 калорій. Тому соєвий сир є середньокалорійною їжею, і адекватне та розумне споживання будь-яких соєвих продуктів не становить проблем для людей, які сидять на низькокалорійних дієтах.
Який білок містить тофу?
Тофу є багатим джерелом рослинних білків. Він містить 8 з 9 незамінних амінокислот, які нам необхідні для забезпечення нашого організму їжею, оскільки воно може їх виробляти. Кожні 100 грам тофу містять 8 грамів білка. Соєвий білок вважається найкращою альтернативою тваринного білка для вегетаріанців. Для інших людей, які споживають м’ясо, тофу допомагає зменшити надмірне споживання м’яса, що може мати значну користь для здоров’я.
Які ще корисні речовини містить тофу?
Всі соєві продукти містять велику кількість білка і, навпаки, дуже мало калорій. В результаті вони вважаються здоровими.
100 грам тофу містить:
- 2 г вуглеводів
- 1 г клітковини
- 4 г жиру
- 31% рекомендованої добової норми (ODD) для марганцю
- 11% рекомендованої добової дози міді
- 9% рекомендованої добової дози магнію
- 20% рекомендованої добової дози кальцію
- 9% рекомендованої добової норми заліза
- 14% рекомендованої добової дози селену
- 12% рекомендованої добової дози фосфору
- 6% від рекомендованої добової дози цинку
- 2% від рекомендованої добової дози вітаміну А
- 5% від рекомендованої добової дози вітаміну В6
Тофу та ізофлавоноїди
Ізофлавоноїди - це природні речовини, що містяться в соєвих продуктах, які допомагають активізувати рецептори естрогену в організмі людини, що іноді може бути корисним, а іноді шкідливим. Основними ізофлавоноїдами, що містяться в сої, є геністеїн і даїдзеїн. Вони мають найбільший позитивний вплив на здоров’я людини.
Він має деякі побічні ефекти тофу?
Хоча думки експертів щодо користі тофу для здоров'я різняться, слід зазначити, що немає жодних доказів того, що тофу викликає серйозні проблеми зі здоров'ям. Однак важливо усвідомити, що навіть найздоровіша їжа у світі не корисна для вашого здоров’я, якщо ви споживаєте її в надмірних кількостях. Тому добре споживати соєвий сир тофу в помірних кількостях.
Можливі побічні ефекти соєвих продуктів (і, отже, тофу) включають:
- Ризик утворення каменів у нирках або жовчному міхурі через вміст оксалатів у тофу.
- У жінок з чутливими до естрогену пухлинами молочної залози тофу та інші продукти, що містять сою, можуть негативно впливати на їх захворювання через слабку гормональну дію (див. Розділ про фітоестрогени - ізофлавоноїди вище).
- Тофу містить струмігени (переважно гороген), і тому його не слід вживати жінкам із захворюваннями щитовидної залози.
- Соєві ізофлавоноїди не підходять для дітей, оскільки вони можуть заважати правильному розвитку статевих органів
- Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, продукти, що містять сою, можуть мати негативний вплив на фертильність
Антинутрієнти, що містяться в тофу, можуть викликати проблеми у людей із порушенням обміну речовин або розладами травлення. Зокрема, ці антинутрієнти можуть викликати такі проблеми:
- придушення дії трипсину, ферменту, необхідного для правильного перетравлення білка
- лецитини в соєвій їжі можуть спричинити здуття живота і нудоту, якщо їх вживати в сирому (невареному вигляді)
- фітати (фітинова кислота) зменшують поглинання деяких важливих поживних речовин та мінералів.
На щастя, більшість цих антинутрієнтів у сої можна легко дезактивувати замочуванням, кип’ятінням або бродінням сої перед споживанням (бродінням). Також бажано дати сої прорости перед тим, як готувати тофу. Це не тільки деактивує негативний вплив фітинової кислоти та інгібіторів трипсину, але й збільшує вміст білка в сої.
Поради щодо вибору здорового тофу
Ви можете легко приготувати тофу в домашніх умовах, або купити його в замороженому або сушеному вигляді, у чашці, банку або зневодненому. Перш ніж купувати соєвий сир тофу, уважно прочитайте інформацію на етикетці. Здоровий тофу повинен містити лише сою, воду та небезпечний коагулянт. Не забудьте промити окремі шматочки тофу у воді перед тим, як використовувати його для приготування їжі або споживання. Тофу потрібно зберігати в холодильнику. Після відкриття та виймання з упаковки залишки невикористаного тофу потрібно занурити у воду та зберігати в холодильнику. Якщо ви купуєте упакований тофу, використовуйте його не пізніше 5 місяців, навіть якщо термін придатності упаковки довший. Як правило, недоречно вживати тофу старше 5 місяців. Найкраще готувати власний тофу вдома. Це не складно, і жоден тофу, придбаний в магазині, не може зрівнятися з домашнім тофу.