Гарвард представляє найбільше дослідження щодо збільшення ваги протягом дорослого віку | Дослідники задаються питанням, чому споживання більше йогурту допомагає скинути кілограми

Проблема була помічена у звичному споживанні картоплі, а не в спорадичному | Рекомендація: зменшити споживання цукру та крохмалю та збільшити споживання цільних зерен

Збільшення ваги пояснюється якістю вуглеводів, які переважають у раціоні | Недолік сну змінює гормони, які регулюють голод, і сприяє надмірній вазі

чіпси є громадським ворогом номер один ідеальної ваги, згідно з дослідженнями Гарвардська школа громадського здоров'я (США), який проаналізував, чому здорові дорослі люди, як правило, поступово набирають вагу з роками. Разом з картоплею фрі, вони також сприяють збільшити повільний і прогресивний вага регулярне вживання солодких безалкогольних напоїв, червоного та переробленого м’яса та рафінованих круп.

їжею

У сукупності ці результати дозволяють припустити, що збільшення ваги пов’язане не тільки з кількістю калорій у картоплі та інших продуктах харчування, але головним чином з якістю вуглеводів, які вони містять.

"Крохмалі та рафіновані вуглеводи мають ефекти, подібні до цукру в організмі", - пояснив Даріуш Мозаффаріан, перший автор дослідження, електронною поштою. "Вони швидко всмоктуються, викликають стрибки глюкози та інсуліну в крові і не викликають сигналів ситості настільки ефективно, як інші продукти харчування. При всьому цьому вони заохочують більше їсти під час наступного прийому їжі".

Основною рекомендацією дослідників є поліпшення якості вуглеводів у раціоні. Мова не йде про уникнення вуглеводів, які повинні забезпечувати 55% енергії в раціоні. Але важливо збільшити споживання цільнозернових злаків і помірковано споживати цукор, крохмаль (багато в картоплі) та рафіновані каші (наприклад, білий хліб, не-коричневий рис або сухі сніданки).

Попередні дослідження, які розглядали взаємозв'язок між дієтою та вагою, були зосереджені на людях із надмірна вага або ожиріння. Але причини довгострокового збільшення ваги у людей, які спочатку мають нормальну вагу, навряд чи досліджені. "Оскільки збільшення відбувається настільки поступово і поширюється протягом багатьох років, дослідникам і самим постраждалим було важко зрозуміти, які фактори відповідають", - говорить Мозаффарян.

Щоб виявити винних, команда Гарварду проаналізувала дані понад 120 000 людей, які брали участь у трьох великих дослідженнях охорони здоров'я в США. Два дослідження проводились на медсестрах, а третє - на чоловіках, які працюють у секторі охорони здоров'я.

Дослідники обмежили аналіз людьми, які на момент збору даних не мали ні ожиріння, ні будь-яких інших серйозних розладів здоров’я. Вони вивчали різні фактори харчування та способу життя, включаючи еволюцію ваги, протягом дванадцяти та двадцяти років. Хоча дослідження ґрунтується на даних Сполучених Штатів, в Іспанії також спостерігається поступове збільшення надмірної ваги серед дорослого населення протягом останніх десятиліть.

Результати, представлені в червні в журналі The New England Journal of Medicine, підтверджують, що учасники дослідження набирали в середньому 380 грамів на рік. Хоча це і скромна цифра, "це відповідає приросту на 7,6 кілограма за двадцять років", попереджає Мозаффарян. За цим середнім показником, додає він, великі відмінності приховані від однієї людини до іншої.
Вивчаючи, що залежить від того, набирає людина більшу чи меншу вагу з роками, дослідники виділили як фактори, що сприяють набору ваги, так і фактори, що перешкоджають цьому. Найбільше їй сприяє регулярне вживання картоплі фрі, що призводить до середнього приросту ваги на 380 грамів на рік. У поєднанні з регулярним споживанням м’яса та солодких напоїв, що переробляється - типового меню гамбургерів - збільшення ваги зростає до 600 грамів на рік. Або дванадцять кілограмів за двадцять років.

Це не означає, що випадкова порція картоплі фрі або меню з обробленим м’ясом або солодкими напоями зроблять вас товстими. У Гарвардському дослідженні набір ваги спостерігався лише у людей, які вживали ці продукти як регулярні компоненти свого раціону.
Картопляні чіпси також знаходяться у верхній частині списку продуктів, які найбільше сприяють набору ваги. На відміну від них варена, запечена або пюре має значно менший вплив.
З іншого боку, найбільше допомагає підтримувати стабільну вагу - це фізичні навантаження. Знову ж таки, щоб ефект був значним, він повинен бути загальним, а не просто епізодичним.

Дві інші звички способу життя, які допомагають підтримувати стабільну вагу, - це помірне споживання телевізора та сон не менше шести годин на день. У випадку з телебаченням дослідники зазначають, що воно сприяє споживанню їжі, навіть коли людина не голодна, а натомість не сприяє фізичній активності.

Що стосується годин сну, попередні дослідження показали, що мало сну змінює гормони, що регулюють апетит, такі як лептин і грелін, що призводить до посилення почуття голоду. Крім того, спостерігається відсутність сну, що викликає перевагу їжі з високим вмістом калорій та багатою рафінованих вуглеводів.

Згідно з новим Гарвардським дослідженням, люди, які сплять менше шести годин на день, в середньому на рік набирають на 31% більше ваги, ніж люди, які сплять від шести до восьми годин.

Що стосується продуктів, які допомагають підтримувати лінію, то виділяються цільнозернові, фрукти та овочі та, насамперед, йогурт. Дослідження показують, як збільшення споживання йогурту замість набору ваги допомагає вам його втратити.

Взаємозв'язок між йогуртом та стабільною вагою спостерігається як у чоловіків, так і у жінок, а також у трьох аналізованих дослідженнях громадського здоров'я. "Механізми, за допомогою яких це відбувається, незрозумілі", - пишуть дослідники The New England Journal of Medicine. Але "є дані, які свідчать про те, що зміни в бактеріях товстої кишки можуть зіграти свою роль".

"Наші результати показують, що невеликого дисбалансу між споживанням і витратою калорій, менше 100 кілокалорій на день, достатньо, щоб спричинити поступовий набір ваги, який спостерігається у багатьох дорослих", - зазначає Мозаффаріан. Але в той же час вони також показують, що "невеликі зміни в харчуванні та способі життя можуть мати велике значення, оскільки їх достатньо, щоб змінити цей набір ваги".
Замість того, щоб дивитися на споживані калорії, Мозаффаріан рекомендує дивитись на тип їжі, яка переважає в раціоні, намагаючись вживати продукти, багаті клітковиною і мало оброблені. Він також рекомендує модерувати споживання солодких напоїв, солодощів та рафінованих круп. І не зловживайте картоплею фрі, "якщо ви хочете пом'якшити збільшення ваги".