Продукти для кращого сну
Раніше вже було сказано, що якість і кількість сну надзвичайно важливі для підтримки здоров’я нашого організму, для нормальної роботи імунної системи. Правильний цикл сну може зменшити ризик розвитку певних хронічних захворювань і необхідний для підтримки здорової роботи мозку.
Згідно з рекомендацією, рекомендується безперервний сон вночі, 7-9 годин на день. Однак опитування показують, що великий відсоток людей недостатньо спить. вони сплять неспокійно, тобто якість сну неадекватна. На щастя, існує ряд стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну. Одним із рішень може бути зміна дієти, а деякі продукти та напої мають специфічні властивості, що сприяють сну.
Їжа, яка може допомогти вам добре спати
Риби
У морській рибі та прісноводній рибі, сомі, форелі та кущі багато омега жирних кислот, ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК), а також вітаміну D.
Відомо, що EPA та DHA зменшують запалення. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть захистити від серцевих захворювань і підвищити роботу мозку.
У жирній рибі поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D може поліпшити якість сну, оскільки було показано, що обидва вони збільшують вироблення серотоніну.
Риба, з’їдена на вечерю, може допомогти швидше заснути і заснути глибше.
М’ясо індички
М’ясо індички є цінним джерелом поживних речовин, з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Відмінне джерело селену, 1 порція забезпечує 56% рекомендованого щоденного споживання.
З амінокислот він містить значну кількість триптофану, що збільшує вироблення мелатоніну. Дослідники пояснюють це тим, що багато людей відчувають зростаючу втому після вживання м’яса індички. Дослідження показують, що це покращує якість сну, зменшує кількість небажаних пробуджень вночі.
Мигдаль
Його регулярне споживання сприяє зменшенню розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань, що пов’язано з високим вмістом ненасичених жирних кислот, антиоксидантів та клітковини. Антиоксиданти захищають клітини від запалення та окисного стресу, що збільшує шанси на вищезгадані хронічні захворювання.
Крім того, мигдаль може сприяти покращенню якості сну завдяки вмісту мелатоніну. Мелатонін регулює наш біологічний годинник, подаючи сигнал організму готуватися до сну.
Ківі
Ківі - надзвичайно багате джерело вітамінів та мінералів. Він має високий вміст клітковини та антиоксидантів, що знижує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань. Ефект ківі, що сприяє сну, пояснюється вмістом серотоніну, який допомагає регулювати цикл сну.
У чотиритижневому дослідженні, де учасники споживали два ківі за ніч перед сном, вони заснули на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном.
Крім того, здатність спати вночі без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час їх сну збільшився на 13%.
ромашковий чай
Вживання ромашкового чаю може зменшити тривогу та депресію та покращити стан здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть поліпшити якість сну. Чай з ромашки містить апігенін, який може сприяти сонливості та зменшувати безсоння.
Молочні продукти
Такі молочні продукти, як склянка молока, сир та йогурт, є відомими джерелами триптофану, який покращує сон.
Щоб скористатися перевагами продуктів та напоїв, що покращують сон, можливо, найкраще споживати їх за 2-3 години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням, такі як підвищений рефлюкс кислоти.
Радара Барбара
дієтолог, викладач здоров’я магістр