дієта

#Endietados сьогодні ми поговоримо про відому дієту або дієту, відому: кетогенна дієта.

Знати все про:

  • Що таке кетогенна дієта?
  • Які його переваги?
  • Які мінуси?
  • Хто рекомендований?
  • Які продукти я можу їсти?
  • Скільки їсти кожного макроелемента: білка, вуглеводів, жиру
  • Чи може дієта Кето бути найвищим способом життя?
  • Чи це ефективніше, ніж вуглеводна дієта для втрати жиру?
  • Як довго я можу дотримуватися кетогенної дієти?
  • Чи можете ви наростити м’язи за допомогою цього типу дієти?
  • Чи це можливо після баріатричної хірургії?

Що таке кетогенна дієта?

Кетоз - це метаболічний стан, який виникає, коли кетонові тіла присутні в крові. Тіло використовуватиме цукор або глюкозу (головним чином вуглеводи) як джерело енергії, якщо його недостатньо, жир використовуватиметься як енергія. Коли ми окислюємо жир, ми виробляємо кетонові тіла.

Кетогенна дієта - це дієтична альтернатива, яка при хорошому застосуванні є потужним терапевтичним інструментом, неймовірні поліпшення спостерігалися у людей із:

    • Інсулінорезистентність
    • Гормональні проблеми
    • Такі неврологічні розлади, як епілепсія та хвороба Альцгеймера
    • Відмінна альтернатива втрати жиру та поліпшення тривалості життя клітин.

На свій канал YouTube я завантажив відео, що пояснюють, що кількість споживаних нами калорій буде значним, отже, якщо ви хочете втратити жир, важливо досягти дефіциту калорій; Але разом з калоріями воно також втручається: звідки вони беруться і яку гормональну реакцію вони викликають, потрапляючи у ваш організм.

Кетогенна дієта заснована на дієті, яка пропонує зменшити споживання вуглеводів, і до цієї групи належать:

    • фрукти
    • борошна
    • крупи
    • бобові
    • бульби
    • обробляється
    • хліб тощо.

І збільште споживання здорових жирів, таких як:

    • органічне червоне м’ясо
    • Лосось
    • авокадо
    • кокосове масло
    • мигдаль
    • оливкова олія

Все це з метою навчити організм використовувати жир як джерело енергії замість глюкози або цукру.

Наш організм настільки пристосований і залежний від цукру (крупи, фрукти, печиво, хліб тощо) що завжди має деяке джерело глюкози, щоб прогодуватися, і разом із цим ми наближаємо цей тип їжі до найменшої провокації, щоб не знепритомніти та не виконувати 5-разове харчування. Це міф!

Скільки їсти кожен макроелемент: білок, вуглеводи, жир?

Однією з цілей кетогенної дієти буде вживання правильного білка, ні більше, ні менше ( рекомендовано від 1,2 до 2 гр x кг ваги), менший прийом між Від 30 до 50 грам. загальна кількість вуглеводів, що є важливим і ключовим для їх обмеження, а жир - це решта ваших калорій; яка буде залежати від загального споживання, розрахованого на основі ваших потреб, фізичної активності та цілей .

Якби ми хотіли бачити його у% у відсотках за групами продуктів, це було б:

      • 25% для білків
      • 5% вуглеводів 70% для жирів

У відсотках ви побачите це в більш загальному вигляді і не настільки індивідуалізованим, як для обчислення на основі ваших даних.

Кетогенна дієта: основні переваги

    • Допоможіть нам активізувати метаболізм жиру.
    • Дієта з вищим рівнем насичення (завдяки більшому споживанню здорових жирів та повільному перетравленню їжі).
    • Більше енергії, менше їжі завдяки більш ефективному обміну речовин, знову використовуючи жири як джерело енергії, і пам’ятайте, скільки ваше тіло може накопичувати в ккал у вигляді жирів (просто думаючи про те, скільки ми можемо жирувати), отримуючи доступ до цієї енергії чудово.
    • Це показало покращення у пацієнтів з резистентністю до інсуліну, покращення метаболічного та гормонального середовища.
    • Особливо поліпшення спостерігаються при неврологічних розладах, таких як епілепсія або хвороба Альцгеймера (завдяки використанню кетонових тіл)
    • Покращення складу тіла (менше жиру, зберігає м’язову масу), поряд із силовими вправами.
    • Поліпшення вісцерального жиру та контроль ожиріння
    • Відмінний контроль у діабетиків, людей із надмірною вагою та ожирінням для контролю рівня глюкози та зменшення жиру в організмі.

Кетогенна дієта: недоліки та/або мінуси

Першим ділом було б підвищити обізнаність про те, що це дієта, і що є люди, які краще працюватимуть із цим типом систем, а також люди, які роблять протилежне і їм буде погано.

Жодна дієта не є "законом" або "є найкращою", жодна з них не є чарівною паличкою для досягнення ваших цілей щодо здоров'я, працездатності чи естетики тіла; магія пізнання свого тіла, оточення найкращою інформацією та консультування з професіоналом, ваш довірений дієтолог матиме велике значення для пошуку дієти, макросів та стратегій для досягнення вашої мети.

  • Одним з найвідоміших недоліків є соціально кажучи, це може бути спокусою, оскільки ми живемо у світі, оточеному вуглеводами, і якщо ми не знаємо, як керувати розумом, і НЕ користуємося різноманітністю страв, яких можна досягти з кетогенною схемою ми можемо впасти в неї класичну: "ВИ НЕ МОЖЕТЕ ЇСТИ, НІКОЛИ НЕ МОГЛИ". Що далеко від істини.
  • Це часто, якщо ви вживаєте недостатньо зелених овочів, авокадо тощо. мають проблеми зі споживанням мінералів та клітковини. Це покращується за рахунок збільшення цього типу їжі, прийняття достатнього споживання води і не повністю усунення солі.
  • Може збільшувати кортизол і бути негативним у людей з проблемами щитовидної залози.
  • Слідкуйте за хворими на цукровий діабет, щоб не вводити кетоацидоз, але якщо вони можуть дотримуватися такої дієти та отримувати користь від її контролю.
  • Зміни в дефекації, головні болі, втома, запаморочення, судоми або дратівливість в перші дні через зневоднення або відсутність адаптації, які поступово будуть коригуватися та зменшуватися протягом тижнів, коли організм використовує жир як енергію.

Жодна дієта не є "законом" або "є найкращою"

  • Не стежачи за тим, що ви їсте, і не вірячи, що, лише виключивши вуглеводи, ви схуднете; (вживання недостатньої кількості калорій або жиру), навпаки, незабаром це може призвести до застою, низького енергоспоживання, поганих результатів.
  • Щоб уникнути проблем з менструацією або відсутністю. - Подбайте про величину енергетичного дефіциту, який загалом становить не менше 30 ккал/безжирової маси, для цього ви повинні розрахувати свій% жиру та макросів, оскільки ці дефіцити може спричинити зміни гормонів у менструальному циклі, які є не нормальними та здоровими.
  • Виключіть СОЛ, натрій: навпаки, важливо вживати достатню кількість електролітів, якщо ваша дієта складається на 80% з їжі, а не з продуктів (промислових, маркованих), вам не доведеться боятися солі у їжі, проблема полягає в тому, що ми зловживаємо натрієм у промислово розвинутих компаніях. Як підказка, я рекомендую використовувати регідратаційний напій, починаючи кетогенну дієту, щоб подбати про те, щоб ваші електроліти були збалансованими. ПЕРЕГЛЯНУТИ ВІДЕО.

3 найпоширеніші міфи про кетогенну дієту

    • Кетогенну дієту часто плутають з жировою дієтою, де ви можете їсти все, у будь-якій кількості типу жирів (карнітас, свинячі кірки, ковбаси, м’ясо тощо), це завдяки певним франшизам, місцям, які не знають, як носити з собою схема годування, якою вона повинна бути. Це дієта з підвищеним вмістом жиру, але вона не є вільною за кількістю, і вам також слід подбати про якість і частоту споживаних жирів.
    • Прийнято вважати, що в цьому типі дієти є продукти, дозволені або «безкоштовні», і заборонені. Хоча це схема, коли певна їжа (вуглеводи) заборонена; Але тим, хто дозволений (білки, овочі та жири), вам навіть потрібно подбати про їх споживання, щоб не перевищувати свою кількість, тому що якщо ви не досягнете дефіциту або збільшення, яке прагнуть відповідно до вашої мети, ви не досягнете ваша кінцева мета.
    • Ще один міф у цій дієті - це думка, що мова йде про вживання чистого білка та наїдання м’яса. Як згадувалося вище, як і в будь-якій іншій схемі, я рекомендую, відповідно до фізичних навантажень, вагою від 0,6 до 1,0 гривень x фунт, більше не потрібно.

Часті запитання:

Чи можна дотримуватися кетогенної дієти як остаточного способу життя? Як довго я можу це робити?

Звичайно, так, насправді ви повинні сприймати це не як дієту, яка має початок і кінець, а як спосіб життя, важливо взяти хоча б одну пораду, як правильно це робити, щоб знати свої суми та потреби для отримання найкращих результатів. Потім ви можете витратити скільки завгодно, особливо якщо ви прекрасно розумієте, як це працює.

Чи це ефективніше вуглеводної дієти для втрати жиру?

Жодна дієта «не найкраща», жодна чарівна паличка для досягнення ваших цілей щодо здоров’я, працездатності чи естетики тіла; Магія пізнання свого тіла, оточення найкращою інформацією та консультування з професіоналом, ваш довірений дієтолог матиме велике значення для пошуку вашої схеми харчування, ваших макросів, стратегій для досягнення вашої мети, тобто вашої власної стиль харчування.

Слід пам’ятати, що як завжди важливо, крім якості їжі, ви споживаєте енергетичний баланс, тобто знати скільки калорій потрібно, скільки білків, жирів, вуглеводів для найкращих результатів. На відміну від того, що ви думаєте, це не складно, ви можете зробити це самостійно за допомогою мого Інтернет-курсу: Навчіться створювати свою ідеальну дієту, де ви навчитеся їсти, і створіть свою власну систему здорового харчування.

Чи можете ви наростити м’язи за допомогою цього типу дієти?

Звичайно, для того, щоб по-справжньому набрати м’язи, найголовніше, що ви повинні знати, це те, що, як немає продуктів для набору м’язів, немає дієт для набору м’язів, це буде сукупність різних ситуацій і послідовність у вас; В основному ми говоримо про 3 основні з точки зору збільшення м’язової маси:

  • Надлишок калорій (що ви з’їдаєте більше калорій, ніж потрібно і витрачаєте на день, якісні калорії)
  • Добре виспатися (7 - 9 годин на день)
  • Тренуйся правильно, отримуючи силові вправи

Їжа, дозволена на кетогенній дієті:

Не забудьте порадити знати свої суми в пошуках своєї мети.

    • Зелені овочі.
    • брокколі.
    • огірок.
    • салат будь-який вид.
    • гарбуз.
    • цвітна капуста.
    • селера.
    • шпинат.
    • крес-салат.
    • зелень кочан або капуста.
    • кабачок.
    • Часник.
    • нопал.
    • авокадо.
    • оливкова олія.
    • мигдаль.
    • волоські горіхи.
    • кокосового горіха.
    • кокосове масло.
    • топлене масло або освітлене масло.
    • кокосове масло.
    • мигдальне борошно.
    • органічне червоне м’ясо.
    • Лосось.
    • сардина.
    • тунця.
    • риба будь-якого виду.
    • курка.
    • будь-який вид м’яса.
    • органічне молоко.
    • сир.
    • Ціле яйце.
    • білок.
    • Жирні сири.
    • несолодкий грецький йогурт.

Їжа, НЕ дозволена на кетогенній дієті.

    • Фрукти (залежно від типу кетогенної дієти це буде загальним обмеженням або деяким дозволеним).
    • Мастильні овочі, такі як картопля, юка, солодка картопля.
    • Такі бобові культури, як: нут, горох, квасоля, квасоля, соя, сочевиця.
    • Молочні продукти та похідні: молоко, ароматизований йогурт, сири типу панела, Оахака.
    • Маргарин, рослинні олії, такі як кукурудзяна, соєва та ін.
    • Борошно: хліб, рис, макарони, крупи, оброблені, гранола, печиво, хліб тощо.
    • Безалкогольні напої, тістечка, солодощі, цукор, морозиво, пиво тощо.

Навіть овочі з трохи більшим вмістом вуглеводів обмежуються відповідно.

Отже, якщо ви шукаєте поради щодо покращення рівня спортивних показників, поліпшення естетики тіла (зменшення% жиру в організмі, збільшення м’язової маси), кращого гормонального середовища, втрати жиру, контролю надмірної ваги або ожиріння, збільшення м’язової маси, і вам цікаво, або ви помиляєтесь з кетогенною дієтою чи будь-яким іншим типом схеми харчування, я запрошую вас до мого Інтернет-курсу: Навчіться створювати свою ідеальну дієту, де ви навчитеся їсти та створите власну систему здорового харчування. (БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ)

Буде приємно допомогти вам подбати про своє здоров’я.

Ваш дієтолог в Інтернеті.

Про Фернанду Хуртадо

Я дієтолог, і я входив до клубу #endietados з 10 років, сьогодні я любитель харчування та фізичних вправ Переглянути всі публікації Фернанди Хуртадо →