Замість того, щоб спалювати вуглеводи, ви перемикаєте своє тіло на режим спалювання жиру, один з найкращих способів зробити це за допомогою кетогенної дієти. Це саме те, що воно є?
Кетогенна дієта - насправді не нова річ. При лікуванні епілепсії в 1920-х роках вони зрозуміли, що пацієнтам добре поститись. Їх напади були рідкісними або припинялися. Це викликало інтерес у професіоналів, і вони почали досліджувати в цьому напрямку, що епілепсія та харчування можуть бути пов’язані між собою і що в результаті з’явилася кетогенна дієта.
Сприятливий вплив кетогенної дієти було продемонстровано «не тільки» при лікуванні епілепсії, а й багатьох інших захворювань, таких як: рак та неврологічні захворювання, діабет 2 типу, діабет 1 типу, метаболічний синдром.
Оскільки надмірне споживання вуглеводів (хліб, макарони, крупи, рис, картопля), тобто західна дієта та малорухливий спосіб життя, має “ефект”, все більше людей страждають ожирінням, запаленнями та захворюваннями.
Цього можна уникнути, вносячи суттєві зміни у свій раціон і спосіб життя.
Кетогенна дієта - це дуже сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато подібностей до дієт з низьким вмістом вуглеводів Аткінса або LCHF.
Оскільки вуглеводи замінюються жирами, дефіцит вуглеводів приводить організм в метаболічний стан кетозу. Коли це трапляється, тіло буде спалювати енергію надзвичайно ефективно. Печінка розщеплює жири до жирних кислот та кетонів, які здатні забезпечити мозок достатніми ресурсами для м’язів та серця.
Кетогенна дієта базується на 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів.
Що не можна їсти і що можна їсти?
Не потрібно голодувати, ви навіть можете їсти справді смачну та різноманітну їжу, вам просто потрібно дотримуватися кількох простих правил.
Оскільки ви замінюєте вуглеводи здоровими жирами, глюкоза як основне джерело енергії повністю відмовляється.
Їжі, якої слід уникати
Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів та цукру.
Солодощі, соки.
Дієтичні продукти без цукру (з високим вмістом цукрового спирту, тому вони можуть впливати на рівень кетонів).
Оброблені продукти, соуси.
Зернові, макарони, бобові, коренеплоди, картопля, фрукти, алкоголь.
Що можна їсти
Червоне і біле м'ясо, бекон, лосось, скумбрія, форель, яйця, жирні сири, масло з пасеного молока.
Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, негідрована кокосова олія, олія авокадо, олія MCT (забезпечує енергією та підвищує рівень кетонів), кокосове масло.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: салати, авокадо, зелена цибуля, оливки, кокос, спаржа, брокколі, шпинат, капуста.
Ви повинні отримувати інгредієнти з надійного джерела, оскільки ви також можете зробити свій внесок у своє здоров’я, тому що «ви є тим, що їсте».
М'ясо випасаних тварин та масло з їх молока, м'ясо та яйця домашньої птиці з вільного вигулу, овочі з органічного землеробства, органічна сировина.
Якщо ви не можете відмовитися від фруктів, ви можете їсти несолодкі ягоди невеликою мірою, але переважно, коли вони ростуть. Прикладами є смородина, ожина та вишня.
Зразок дієти на один день:
- Сніданок: беконні яйця.
- Обід: вирізка з яловичини із зеленим салатом та авокадо.
- Вечеря: лосось, зварений на маслі зі спаржею.
Можливо, ви захочете зменшити кількість прийомів їжі до трьох, а потім до двох, а також ви можете використовувати прийом їжі 16/8, коли ви їсте через 8 годин, а не через 16 годин після цього. Наприклад, ви снідаєте о 7 ранку, а другий або останній прийом їжі - о 15:00. Тоді ви знову снідаєте лише о 7 наступного дня.
Види кетогенних дієт:
-класична кетогенна дієта,
-модифікована дієта Аткінса,
-циклічна кетогенна дієта,
-цільова кетогенна дієта.
Користь для здоров’я кетогенної дієти?
Кетогенна дієта, як уже зазначалося, - це мінімальна вуглеводна дієта з високим вмістом жиру, яка може допомогти вам у ряді проблем зі здоров’ям та призвести до поліпшення, до яких належать:
- - втрата ваги
- - рак
- - Цукровий діабет 2 типу
- - інсулінорезистентність
- - При діабеті 1 типу кето-дієта може значно зменшити кількість даного інсуліну (лише під суворим наглядом лікаря!)
- - неврологічні захворювання: епілепсія, аутизм, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, БАС
- - мігрень
- - депресія
- - хвороба серця
- - травми головного мозку
- - синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) та вугрі.
Клінічні дослідження показали, що ракові клітини потребують глюкози, щоб вижити, тому вони залежать від цукру. Таким чином, якщо ми позбавляємо їх вуглеводів, вони не отримують енергії (оскільки ракові клітини не можуть переробляти кетонові тіла) і гинуть.
Що вказує на те, що ви перебуваєте в кетозі?
Якщо ви правильно дотримуєтесь кетогенної дієти, рівень кетонів у вашій крові перевищить нормальну концентрацію і почнеться спалювання жиру. Це стан кетозу, який також називають кетоадаптацією.
Таким чином, кетонові тіла забезпечать ваші клітини новим джерелом палива. За допомогою кето-дієти ваше тіло проходить ряд біологічних адаптацій, включаючи зменшення інсуліну та збільшення розщеплення жиру. Однак часто важко сказати, чи перебуваєте ви в "кетозі"?
Ось 8 загальних негативних та позитивних ознак та симптомів, за якими ви можете визначити, чи не розпочався у вас процес, який часто називають «кето-грипом» і зникне через кілька днів.
- неприємний запах з рота ацетоном
- втрата ваги
- підвищений рівень кетонів у сечі та крові
- втрата апетиту (втрата закусок проходить)
- підвищена енергія (більш стабільний рівень енергії, покращена робота мозку)
- з іншого боку, на початку ви можете відчувати короткочасну втому та зниження працездатності, поки ваше тіло переходить на цю дієту
- проблеми з травленням, наприклад: запор, діарея, нудота, відчуття розладу травлення
- на початкових стадіях безсоння.
Мінімізуйте побічні ефекти
Щоб зменшити вищезазначені побічні ефекти, поступово зменшуйте споживання вуглеводів протягом перших кількох тижнів, не зупиняючись на ніч. Ось як ви можете підготувати своє тіло до переходу на спалювання жиру як основного ресурсу. Оскільки цей тип дієти також змінює водний, вітамінний та мінеральний баланс вашого організму, дуже важливо доповнювати їх.
При більшому споживанні солі та магнію неприємних наслідків можна уникнути.
Однак, якщо ви перейшли перехід, це приблизно. 2-4 тижні, ви можете отримати від цього лише користь, оскільки ви худнете, покращується обмін речовин, стабілізується рівень цукру в крові та енергії, настрій покращується, і ви почуваєтесь краще.
Ви не повинні вчиняти злочин!
Якщо ви не можете дотримуватися дієти, тобто її «з’їдають», ваш раціон харчування протягом декількох тижнів або місяців може бути втрачений. Тут, як і у випадку з будь-якою іншою дієтою, послідовність змушує її працювати на дієту.
Як довго можна продовжувати кетогенну дієту?
Кетогенна дієта коштує хв. Це може тривати від 6 до 24 місяців, але ви навіть можете застосовувати його роками. Переконайтеся, що ви отримуєте правильні вітаміни та мінерали. Поступово закінчуйте дієту, це приблизно. Повернення звичок здорового харчування замість “старих, звичних” займає 2-3 місяці.
Кетогенна дієта безпечна для більшості людей, але може не переноситися всіма належним чином, що вимагає додаткової уваги та підтримки у таких випадках: діабет 1 типу (інсулінозалежний) та високий кров’яний тиск.
Не застосовувати у разі порушень печінкового обміну та лактації!
Кетогенна дієта також чудово підходить для занять спортом, про що ви можете прочитати ТУТ.