Кетогенна дієта в даний час є актуальною темою, і вона на вустах у тренерів, спортсменів та ... вчених! Чи є кетогенна дієта хорошим варіантом для підвищення ефективності в силових видах спорту?

Що таке дієта Кето

Кетогенна дієта або "кето дієта" - це дієтична модель, яка базується на загальне або близьке до загального обмеження вуглеводів споживається для досягнення підвищених джерел харчового жиру та, як правило, для підтримки споживання білка.

Залежно від автора ми можемо знайти номінал ВЛЧФД призначити кетогенну дієту (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів).

Як це зробити

Щоб скласти кетогенну дієту, необхідно:

  • Споживайте менше 50г чисті вуглеводи на добу,
  • Мають мінімальні концентрації β-гідроксибутират (кетонові тіла) 0,5 ммоль/л, яке зазвичай досягає до 3 мМ в нормальних умовах.

силових

Рисунок I. Функціональний харчовий статус як функція концентрації гідроксибутирата в плазмі.

Перебування в кетозі

Якщо у вас кетоз, вам буде добре на кетогенній дієті ...

Оскільки у більшості людей немає кетоновий аналізатор шляхом проколу в домашніх умовах; або не хочете йти в аптеку, щоб купити аналізатор кетонів сечі (що є менш точним і не відповідає попереднім тестам).

Найпрактичніше - це контролювати те, що ви їсте, і стежити, щоб не вживали вуглеводи.

Кето та спортивна діяльність

Причина, щодо якої обговорюються кетогенні дієти, пов’язана з дві крайні позиції, які в даний час існують між спортсменами та тренерами.

  1. Або кето найкраще, і кожен повинен ним користуватися.
  2. Або кето - найгірше, і ніхто не повинен цим користуватися.

Важко зробити вигляд, що існують сірі відтінки, які говорять про дієту, яка поляризує ваш підхід.

Усунення поживної речовини змушує людей позиціонується за або проти ґрунтуючись на чеснотах та згубах, які вони про це знають.

Реальність така вуглеводи, споживання якого модулює концентрацію гепатомускулярного глікогену є визначальним фактором спортивна діяльність, особливо в умовах середньо-високої інтенсивності та середньої тривалості, а також на етапі змагань.

Рисунок II. Зміни концентрації глікогену в м’язах протягом 6 днів тренувань із недостатнім заміщенням до 4-го дня та заміною в пошуках суперкомпенсації за останні 2 дні.

Як заявили Mata et al. (2019):

"Коли ми тренуємося з високою або помірною інтенсивністю, вуглеводи є основним енергетичним субстратом, а виснаження глікогену є найбільш обмежуючим фактором ефективності.

Якщо метою є максимізація продуктивності під час тренувань або змагань, зручно забезпечити оптимальну кількість вуглеводів до і під час вправ ".

Ми говоримо про вправи середньої/високої інтенсивності, але ... Чи тут входять силові тренування?

Я резюмую це швидко: до кількох років тому мало або нічого; прямо зараз досить встановити попередні висновки за відсутності додаткових досліджень.

Силові спортивні та кетогенні дієти - друг або ворог?

Силові тренування є інтенсивний, що ми не можемо заперечувати.

Силові тренування ми розуміємо як тренування з навантаженнями: пауерліфтинг, бодібілдинг та фітнес, важка атлетика та менш обмінна частина Кросфіту.

І ми знаємо, що інтенсивні силові тренування спалює багато калорій;

До 40 ккал/хв роботи! (Рейс та ін., 2011).

Які походять в основному з Внутрішньом’язовий АТФ, фосфагенова система та гліколіз (Теш та ін., 1986).

Стандартний сеанс ваги з 15 наборів для однієї групи м’язів дає виснаження глікогену до 40% тренованих м’язів.

Все це апріорі вказує на те, що вуглеводи є важливою поживною речовиною для силових тренувань, так?

Це те, що відоме як "Кетоадаптація", здатність ефективно використовувати жирні кислоти та кетонові тіла (коли ми, природно, до цього не готові) під час фізичних вправ високої інтенсивності.

Рисунок III. Запропоновані механізми, за допомогою яких кетоадаптація може покращити спортивні результати.

Що показують дослідження?

Теорія зрозуміла: кетогенна дієта повинна знизити ефективність тренувань на стійкість за рахунок зменшення доступності глюкози як енергетичного субстрату.

Однак McSwiney et al. (2019) провели дуже добре проаналізований огляд літератури, де представили такі дані:

Кетогенна дієта не знизила ефективність у ...

  • ... У спортсменів, які тренуються з інтенсивністю 50-84% 1 об/хв, навіть у складних вправах, таких як CMJ або віджимання.
  • ... У спортсменів, які тренуються з інтенсивністю> 85% 1 об/хв (навіть збільшене в одному дослідженні).
  • ... в олімпійських рухах.
  • ... У вправах кросфіт (біг на 400 м, тест максимальних віджимань, чистка потужністю 1 обертання…)

Хоча я маю на увазі "це не зменшує продуктивність", правда полягає в тому, що ми завжди говоримо про це статистично значущі ефекти, а відсутність статистично значущого ефекту не означає, що відмінностей немає.

Оскільки багато визначників проявів сили не контролюються ми не можемо встановити незмінній причинно-наслідковий зв’язок між кетогенною дієтою та результатами.

Але є достатня кількість бібліографії, щоб можна було сказати, що:

Це незважаючи на той факт, що загалом ця тенденція нижча, ніж та, що виробляється за стандартною західною дієтою.

Кетогенні дієти та збільшення м’язової маси

глікоген Це важливо не лише як резервуар енергії, це ще й ключовий медіатор на біомолекулярному рівні який також служить метаболічним барометром (печінка), регулюючи енергетичний баланс та базальну швидкість метаболізму.

Але знову ж таки, і як я вже неодноразово говорив ... Біомолекулярні моделі не завжди відтворюються in vivo.

І ось у нас знову приклад:

Паолі та ін. (2019) зробив a огляд наслідків кетогенної дієти де вони помітили, що існує суперечливі докази в судах доступні дані про вплив цієї дієтичної моделі на м’язову масу.

Загалом наслідки, як правило, нейтральні.

Дослідження, що викликають зміни в кількості м’язової маси (позитивні чи негативні) не давати точних пояснень механізмів, що впливають на зміни та/або мають високий ризик упередженості, за те, що не розрахував кількість споживаних калорій, не відстежував тренування, кількість білка в раціоні ...

Рисунок IV. Таблиця, де вплив на м’язову масу зібрано з різних досліджень, де застосовувались кетогенні дієти.

Проте існують механізми, за допомогою яких кетогенна дієта може впливати, особливо за рахунок зменшення певні аспекти, що негативно впливають на м’язову масу (наприклад, хронічне запалення низького ступеня, (пер-) окислення, підвищена експресія генів, що гальмують розвиток м’язів ...)

Рисунок V. Запропоновані біомолекулярні механізми, за допомогою яких кетогенна дієта впливає на м’язову масу. Тік - це те, що він має позитивний вплив; Хрест, який негативно впливає.

Кетогенна дієта має потенціал (принаймні на біомолекулярному рівні на моделях тварин) сприяти утриманню м'язової маси у:

  • Хворі люди;
  • Люди похилого віку;
  • Особливі стани, такі як стрес, гіпоксія, спортсмени на ультрадистанційних дистанціях ...

Сила і м’язова маса

Я кажу про м'язову масу, оскільки контроль над нею важливий, тому що існує міцний взаємозв’язок між худою масою людини та її здатністю виробляти силу.

Отже, a сила спортсмена ви зацікавлені в підтримці споживання з високим вмістом білка, і саме тому дієти, що сприяють збільшенню м’язової маси, допоможуть вам більше досягати спортивних дисциплін.