дієта

Чому це називається "кетогенним" і що це таке:

Кетогенна дієта заснована на тому, що якщо ми збільшимо споживання жиру і зменшимо споживання вуглеводів, наш організм, позбавлений вуглеводів, які, як правило, є основним джерелом енергії, буде використовувати жир як паливо.

Як? Утворюючи кетонові тіла в печінці з жирів, звідси і назва „кетогенні”, цих кетонових тіл три: ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират (ВНВ). Останні два - це ті, які виконують цю енергетичну функцію.

Наше тіло буде використовувати їх як енергію, а також наш мозок, але коли це трапляється? Принаймні через 2 тижні після дієти з цими характеристиками, іноді це може бути до 3, залежно від конкретної людини, це адаптаційний період, ( кетоадаптація).

З активацією ліполітичного обміну наш організм починає використовувати жир як джерело енергії, і через короткий час ця ситуація призведе до втрати жиру в організмі.

Кетонові тіла будуть найкращим джерелом енергії в більшості клітин, як у м’язах, так і в мозку.

Ви трохи краще розумієте, який сенс у всьому цьому? Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути, але не тільки, ця дієта допомагає вам правильно її схуднути, тобто втрачається жирова маса і зберігається нежирна маса.

Крім того, якщо поєднувати їх з періодами голодування, це сприяє аутофагії, яка може бути дуже корисною для нашого здоров’я.

Як тільки ми досягли цієї точки, кетоадаптація вже відбулася, давайте подивимось, які переваги може принести нам цей метаболічний стан.

Переваги адаптації кето:

  • Збільшує споживання жиру, покращує склад тіла і сприяє схудненню.
  • Поліпшується ліпідний профіль, збільшення споживання жиру не означає ризику серцевих захворювань.
  • Підвищує чутливість до інсуліну, тим самим покращуючи глікемічний контроль.
  • Існує економія глікогену в печінці, що є перевагою для спортсменів.
  • Збільшити концентрацію.
  • Знижує втому та втому.

Розподіл макроелементів у кетогенній дієті:

Кетогенна дієта, в її найсуворішому варіанті, характеризується тим, що забезпечує від 20 до 30 г вуглеводів (СН) на день.

Ця низька кількість вуглеводів становить близько 4% добової енергії, що вимагається, також необхідно обмежити споживання білків, оскільки надмірне споживання може призвести до збільшення рівня глюкози в крові.

Решта буде жирною, поки ви не досягнете своїх енергетичних потреб.

Найпростіший спосіб розрахувати необхідну кількість СН - це внести 1 г на кг ваги/2, якщо ми хочемо повний кетоз. Якщо ми вважаємо за краще починати з більш легкого кетозу, внесіть 1 г на кг ваги.

Наприклад, я важу 56 кг, для інтенсивного кетозу я б вносив 28 г СН/день. Якщо ви хочете почати легко, 56 г.

Можливий розподіл відсотків буде наступним:

Вуглеводи 4%
Білок 26%
Жири 70%

Давайте уявимо людину вагою 75 кг, після повного анамнезу та антропометричного дослідження, знаючи, що він має середній рівень активності, ми приходимо до висновку, що йому потрібна дієта приблизно 2000 Ккал/день.

Незважаючи на те, що ми не будемо базувати своє планування на цій цифрі (тема ккал для іншого повідомлення), я хочу, щоб ви побачили, скільки макроелементів ви повинні споживати, якщо ми хочемо, щоб ви ввели кетоз.

4% з 2000 ккал - це 80 ккал, 26% з 2000 ккал - 520 ккал і 70% - 1400 ккал. Тепер нам потрібно з’ясувати, скільки грамів кожного макроелементу ви повинні вживати.

Ми знаємо, що 1 г СН містить 4 ккал, 1 г білка має 4 ккал і 1 г жиру має 9 ккал.

Розрахунок простий:

80 ккал/4 ккал = 20 г/добу.

520 ккал/4 ккал = 130 г/добу.

1400 ккал/9 ккал = 155 г/добу.

Для реалізації плану такого типу вам потрібна допомога професіонала, який допоможе вам підібрати найкращі варіанти, крім того, як бачите, необхідні інтерв’ю з харчуванням та попереднє антропометричне дослідження.

Це дієва дієта для людей із зайвою вагою, але також для тих, хто хоче покращити свій склад тіла, навіть не маючи зайвої ваги або не потребуючи її втратити, метою є втрата жирової маси та підтримка м’язової маси.

Чи знали ви, що цей момент є важливим для жінок у період перед менопаузою?

Крім того, зафіксовано багато випадків, коли кетогенна дієта покращила контроль діабету 1 та 2 типу, але якщо ви проходите певне лікування цього захворювання, важливо повідомити свого лікаря про будь-які зміни у вашому дієта, оскільки виключення вуглеводів з раціону може призвести до різкого зниження рівня глюкози в крові, і ліки доведеться коригувати.

Цілі кетогенної дієти:

  • Втрата жиру без втрати м’язової маси.
  • Харчове лікування різних патологій, включаючи рак та діабет, кращий контроль та вдосконалення ІМС, включаючи зворотний розвиток ДМІІ

Вважати:

Якщо у вас діагноз: попередній діабет або діабет, цілком ймовірно, що у вас є глюкометр, щоб перевірити рівень глюкози (базальний, до або після їжі), і в цьому випадку може бути, що через деякий час дотримуєтесь дуже дієти з низьким вмістом вуглеводи або кетогенні ви помічаєте збільшення вашої базальної глікемії, це щось загальне.

Тіло пристосувалося до спалювання жиру, і м’язи звертаються до нього, а не споживають глюкозу. Крім того, на світанку ваше тіло готується до активності та активізує глюконеогенез, тобто воно синтезує деяку кількість глікогену через те, що може статися.

Щоб знати, чи добре ви все робите, найкраще почекати результату наступного тесту вашого глікозильованого гемоглобіну (HbA1c), який, безсумнівно, буде задовільним.

Пам’ятайте, що для реалізації дієтичного плану з цими характеристиками важливо мати пораду вищого техніка з дієтології або дієтолога-дієтолога з оновленими знаннями, це дуже важливо.

Поговоримо про піст:

Ви повинні знати, що кетогенна дієта може бути набагато ефективнішою, якщо ми поєднуємо її з контрольованими періодами голодування, або періодичним голодуванням, або довшим голодуванням.

Пост, слово, яке вас іноді лякає, - це харчова стратегія, яка сьогодні використовується для багатьох переваг, але це щось нове? Абсолютно ні.

Близько 50 років тому, ще в 70-х роках, середній американець їв 3 рази на день, снідав, їв і вечеряв, найпоширенішим було те, що між вечерею (близько 18:00) та сніданком (6-7 ранку). ), Пройде 12 годин, ось воно, дуже елементарне голодування з перервами, але ефективне.

Що сталося за ці роки, щоб все настільки змінилося? Як це можливо, щоб нас заохочували їсти кожні 2-3 години? Їсти 5 або 6 прийомів на день, у чому сенс цього? Які інтереси ви реагуєте на їжу 3 рази на день і перекус ще 2 або 3 рази?

Відповідь не важко уявити, але мені більше цікаво підкреслити, що ця зміна означала для нашого здоров'я.

Перше і очевидне - рівень інсуліну в крові високий у всі години, це призвело до збільшення ожиріння, а також у випадках до діабету та ЦД II, а також до збільшення інших захворювань, що входять до т.зв. Метаболічний синдром (МС).

У пацієнта вважається РС, якщо він має принаймні 3 із цих захворювань.

  • Дисліпідемії
  • Артеріальна гіпертензія (гіпертонія)
  • Діабет
  • Ожиріння
  • Ішемічна хвороба серця

Якщо кетогенна дієта покращує рівень глюкози в крові і знижує резистентність до інсуліну, можна сказати, що разом з періодичним голодуванням цей ефект посилюється.

Якщо ми трохи збільшимо час голодування і перейдемо з 12 до 14-16 годин і закриємо вікно годування до 8 годин, користь буде ще більшою.

Також беручи до уваги циркадні ритми, доведено, що краще їсти в світлий час доби, оскільки інсулінова реакція вночі на 25-30% вища.

Якщо крім дієти, голодування та розкладу ми додамо до рівняння практику фізичних вправ високої інтенсивності в поєднанні з аеробними та силовими вправами, ця комбінація виграє.

Деякі перевірені переваги періодичного голодування:

  • Знижує інсулінорезистентність.
  • Контролюйте апетит.
  • Виробляє втрату ваги.
  • Зменшує запалення.
  • Збільшення енергії.

Часті запитання щодо дієти Кето:

  • Чи не шкідливо їсти стільки жиру?

Це перше питання, яке ми задаємо собі, стикаючись із можливістю сісти на кетогенну дієту. Як я вже згадував у цей запис, наш "страх" перед споживанням жиру та його демонізацією почався дуже давно, ще в 60-х, коли вони хотіли звинуватити їх у серцево-судинних захворюваннях, тоді як цукор звільнявся від усякої відповідальності.

Жир є одним з трьох макроелементів у раціоні, він дуже важливий, і тому, яким би не був наш харчовий підхід, ми не можемо обійтися без нього.

Ненасичені та насичені жири корисні для здоров'я у правильних пропорціях, чого слід завжди уникати, це трансжири.

У кетогенній дієті жир буде паливом для отримання енергії, за його відсутності ліполітичний метаболізм не активізується, він забезпечує ситість і робить рецепти набагато приємнішими. Чи варто відкладати задоволення та смак до їжі?, Ніколи!.

  • Яку роль у всьому цьому відіграють білки?

Одне з найпоширеніших переконань полягає в тому, що в кетогенній дієті багато білків, і ніщо не є дальшим від істини, адже насправді білки в кетогенній дієті потрібно контролювати, чому? Оскільки надлишок білка в їжі перетворюється на глюкозу.

У "збалансованих" дієтах, офіційних, щоб їх якось називати, рекомендується приймати 0,8 г білка на кг ваги.

У кетогенній дієті, завдяки різкому зниженню СН, білок збільшується, рекомендуючи значення між 1,2-1,6 г/кг ваги. Що стосується спортсменів, то кількість не може бути менше 1,5-1,6 г/кг ваги.

Ця кількість білка не означатиме шкідливого впливу на здоров’я, це не матиме впливу на нирки чи печінку у здорових людей.

Дуже важливо відзначити, що для досягнення повної адаптації кето квоту білка не можна перевищувати.

  • Чи можна проводити кетогенну дієту з вегетаріанським/веганським підходом?

Абсолютно так, динаміка точно така ж, але отримання білків із рослинних джерел.

У випадку веганської кетогенної дієти, ви можете використовувати рослинні джерела білка, такі як тофу, соєвий темпе, горіхи, бобові та сейтан, серед інших. У цьому випадку вам слід додати вітамін В12, як і звичайній веганській дієті.

Якщо ви хочете надати йому вегетаріанський підхід, ви можете додати яйця та молочні продукти.

  • Чи можу я їсти хліб?

Очевидно, що в межах діапазону СН, який ви прописали, ви можете їсти хліб, але я не раджу це, беручи до уваги, що 20 г хліба дають близько 10 г СН, тобто з двома скибочками або трохи більше ви будете вже покрили загальну кількість СН, що відповідає одному дню.

Якщо ви вирішили внести таку кількість на основі зеленого листя, ви можете з’їсти набагато більше, майте на увазі, що 10 г СН відповідають 1 кг салату або 1 кг шпинату, на цьому прикладі ви дуже чітко бачите зручність споживання їжа або інше.

Якщо ви поєднаєте зелене листя з іншими овочами, ви зможете насолодитися непоганою порцією! З іншого боку, що таке дві скибочки хліба?

  • Чи потрібно приймати добавки?

Під час кетогенної дієти важливо контролювати рівень електролітів: натрій/калій/магній. Причина в тому, що ви більше сечовипускаєте, втрачаєте більше води, а разом з нею і електроліти.

Необхідно забезпечити належне зволоження, рекомендуються такі добові кількості: натрій (близько 5 г/день), калій (близько 2000 мг/день) та магній (300-600 мг/день).

Ці три мікроелементи можуть бути забезпечені дієтою без необхідності в добавках, хоча існує також можливість їх доповнення, ще раз, дозвольте собі керуватися фахівцем.

  • Мені доведеться зважувати все, що я з’їм?

Необов’язково, лише на початку вам, можливо, доведеться дивитись на кількість добового білка, тому що дуже легко перестаратися.

Вуглеводи, якщо споживання орієнтоване на овочі, вам не потрібно буде їх зважувати, якщо ви споживаєте бобові, безумовно, перші кілька разів так.

Жири буде легко впровадити, не вимірюючи їх, можливо, спочатку вам буде коштувати досягти необхідної кількості.

Коли ви пізнаєте дієту краще, коли ви звикнете готувати рецепти і контролювати порції, вам більше не потрібно буде нічого зважувати.

Деякі недоліки, пов’язані з кетогенною дієтою:

  • Під час адаптації кето ви можете відчувати втому, сплутаність свідомості та серцебиття, головний біль і навіть нудоту, яка не триває більше пари днів.
  • Небезпека кетоацидозу, (закислення рН крові): може виникнути при ДМІ або ДМІІ при лікуванні інсуліном, якщо доза інсуліну та ліки не адекватно пристосовані до змін. У здорових людей це дуже важко виникнути, а також у добре контрольованих діабетиків із необхідними коригуваннями.

У вас є питання? Хочете дізнатись більше про цей підхід до харчування? Залиште свій коментар! 😉

Звідки я взяв всю цю інформацію?