Доброго ранку всім! У цій новій статті ми поговоримо про модифікації, які існують до стандартної кетогенної дієти для спортсменів.

Перш ніж почати читати, рекомендую прочитати частини до цієї статті:

кетогенної

два. утворення кетонових тіл і ми вводимо поняття кетозу: https://www.masmusculo.com/es/blog/dieta-cetogenica-ii-cuerpos-ketonicos-y-cetosis/

3. потреби в глюкозі/вуглеводах та деградація білка при цьому типі дієти: https://www.masmusculo.com/es/blog/dieta-cetogenica-iii-requerimientos-de-glucosa-y-degradacion-proteica//

Вступ

Стандартна кетогенна дієта - це те, що ми всі знаємо: дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірним/високим вмістом білка та високим вмістом жиру. Це не єдиний існуючий варіант, є дві інші модифікації, оскільки стандартного недостатньо для підтримки високоінтенсивних тренувань, таких як силові тренування:

- "цільова" кетогенна дієта (ТКД): включає вуглеводи навколо тренувань.

- циклічна кетогенна дієта: включає періоди високого споживання вуглеводів.

Цільова кетогенна дієта/ХЗН

Ця модифікація - це не що інше, як включення вуглеводів у певний час навколо тренувань, а отже, споживання вуглеводів у ті дні, коли виконується фізична активність, а отже, споживання жиру зменшується.

Як правило, люди на стандартній кетогенній дієті, які споживають вуглеводи перед тренуванням, можуть покращити свої показники та мати більшу здатність підтримувати навантаження. Крім того, вживання вуглеводів перед тренуванням допоможе нам синтезувати глікоген, не залишаючи кетозу на кілька годин, маючи можливість скоротити цей період, виконуючи кардіо з низькою інтенсивністю в кінці тренування. Щодо кількості, то перед тренуванням я рекомендую їсти від 25 до 50 г вуглеводів за 30-45 хв.

Для тих, хто хоче покращити своє відновлення, я рекомендую таку ж кількість вуглеводів, як і перед тренуванням у вигляді глюкози, а не сахарози або фруктози, оскільки вони заповнюють запаси глікогену в печінці.

Циклічна кетогенна дієта

Цей тип дієти, на відміну від цілеспрямованої кетогенної дієти, де ми включали вуглеводи під час тренування, включає день-два перевантаження вуглеводів для поповнення запасів глікогену в м’язах. Ця дієта має принцип, згідно з яким запаси глікогену повинні бути порожніми перед заряджанням і тому потребують високого рівня тренувань.

Поки не настає період поповнення вуглеводів, стандартної кетогенної дієти дотримуються навіть у спортивні дні.

Щодо вуглеводного навантаження, я хотів би нагадати вам про цю мою статтю, в якій я присвячую цілу статтю, щоб поговорити про це: https://www.masmusculo.com/es/blog/comida-libre-vs-refeed/ . Для цього типу дієти я рекомендую ті самі вказівки, що і для типового рефери або вуглеводного навантаження.

Навантажуючи вуглеводи, ми вийдемо з кетозу. Вплив повторного прийому на кетоз не вивчався, якщо процес буде таким самим пізніше або якщо можна буде швидше повернутися до кетозу.

Завершення

Існує дві модифікації кетогенної дієти, цільова дієта, при якій невелика кількість вуглеводів включається навколо тренувань, і циклічна дієта, яка дотримується стандартної кетогенної дієти, а потім 1-2 дні їжі кожні 7-10 днів. Кожна версія має свої плюси і мінуси, жодна версія не перевершує іншу. Ви повинні вибирати та адаптувати дієту відповідно до кожної людини та її вимог.

Поки що стаття про кетогенну дієту. Сподіваюся, вам сподобалось, і корисно зрозуміти майбутні статті про цю дієту. Якщо у вас є питання, залиште їх у коментарях, і я з радістю відповім вам. Обійми!