Індустрія охорони здоров’я іноді може виглядати як розгублена розмитість нових ідей з новими дієтами, навчальними класами та приміщеннями, які постійно оточені галасом, який говорить, що це найкращий спосіб це правильно зробити. Якщо зима погіршується, слід заспокоїти, що все це можна ігнорувати, якщо ви віддаєте перевагу більш традиційній формі фітнесу - серії гантелей та деяким добре спланованим домашнім вправам.

Можливо, добре, у вас вже є гантелі, які сидять у задній частині шафи або під ліжком. Якщо ви не відвідуєте наш найкращий підсумок зі штангою, виберіть пару. У групі гантелей немає нічого страшного, якщо ви зупините вибір на напівмагії, яка змінить вашу вагу одним натисканням кнопки. Але ви можете бути впевнені, що вони настільки ж ефективні, щоб привести вас у форму.

Це до тих пір, поки ви знаєте, що з ними робити, адже незалежно від того, який метод ви використовуєте, запорукою підтягнутості є послідовний план тренувань. А також чотиритижневий план тренувань нижче. Графік включає три тренування на тиждень (понеділок, середа та п’ятниця) за допомогою комп’ютерів, повторень та залишків, перелічених нижче. Мета - збільшити вагу, яку ви використовуєте щотижня, як конкретний показник прогресу, який ви досягаєте в рамках плану ̵

Тренування 1: понеділок

1 гойдалка зі штангою

кінцевий

Набори 3 Представники 10 Перерва 60 сек

Підніміть стегна, а потім просуньте м’язи сідниць вперед, щоб ви могли підняти штангу на висоту плечей. Поверніть комплект на початок і перейдіть безпосередньо до наступної ітерації. 60 сек

Залишається 3 Повторюється 10 60 сек

залишатися, не пускаючи вагу вперед. 3 3 3 3 Вийміть і зігніть переднє коліно, направте ногу вперед, і тримайте коліно на одній лінії з пальцями. Стисніть свою основну ногу, щоб повернутися на початок, а потім зробіть великий крок у зворотному напрямку, щоб повторити рух. Чергуйте сторінки з кожним повторенням. Перерва 8 Перерва 60 секунд

Склад 3 рядок на сторінці. Зменшіть вагу і контролюйте другу штангу, щоб завершити повторення. 10 Відпочинок 60 сек

Набори 3 Тримайте ноги вертикально, підніміть їх до вертикального положення і повільно опустіть під контролем, поки ваші п’яти торкаються землі.

Тренування 2: середа

Як і перше тренування тижня, ця зустріч фокусується на функціональних рухах. І вони не можуть бути більш функціональними, ніж потужні помилки, які рухаються при вибуху з низького положення над головою. Наступний крок - робота стрибків. Це надійний спосіб покращити свої сили, коли ви втомилися тренуватися. Два рухи живота в кінці сеансу є одними з найефективніших вправ, які ви можете зробити, щоб знайти міцну шість пакетів. Перерва 10 Перерва 60 секунд

Встановити Значно розтягніть стегна, коліна і щиколотки, щоб підняти їх над головою. Як тільки ваше тіло буде прямо з голови до ніг, опустіть половину, щоб «схопити» вагу над головою, і встаньте прямо. 10 Залишатися 60 секунд

Почніть з гантелей на рівні плечей і нижче. Вони опускаються, потім встають і штовхають гирі прямо над головою. Зменшіть вагу і поверніться у вихідне положення. 6 Перерва 60 секунд

Почніть з опускання гантелей на боці та в інший присідання. Стрибніть прямо з землі, обережно приземліться і продовжуйте рухатися прямо наступною ітерацією. Залишається 60 секунд [19659002] Залишається штангою над головою і зігніть пояс, провівши рукою по нозі. Обов’язково завжди звертайте увагу на вагу під час руху. [196590034] 5 Розгортання

Набори 3 Представники 10 Відпочинок 60 сек

Станьте на коліна з гантелями під плечима. Відсуньте гирі якомога далі вперед, використовуйте м’язи живота, щоб контролювати рух, а потім поверніться на початок.

Вправа 3: п’ятниця

Це остання тренування за тиждень, але ходи не є простішими. Насправді, це може бути перший можливий найбільший виклик, який ви коли-небудь пробували. Це може виглядати не дуже складно або складно, але штовхання ваги безпосередньо з розчавленого положення вимагає вражаючої рухливості та контролю. Сеанс закінчується турецькими бинтами, де вам потрібно лягти і встати з вагою. Це настільки добре, що це майже все саме навчання. 10 Відпочинок 60 секунд

Почніть з гантелей над головою, потім у нижній присідання. Зменште вагу в присіданні на рівні плечей, а потім штовхніть їх на голові. Повторіть запуск і натискання руху в зайнятому положенні. Залишається Залишається Залишається Залишається Залишившись [висять на стегнах, завіси, пісковики, зволожуючі ваги з напрямком від флори і дотепер близько до ніг - не заходьте занадто далеко перед поводом і дією підкреслюючи нижню частину спини [196590045] Набір 2 Повторюється 6-8 з кожного боку Перерва 60 секунд

Залишайтеся на одній нозі з гантелями по боках. Тримайте грудну клітку вертикально і згинайте стегна і коліна, щоб дістати до однієї ноги. Натисніть назад, щоб почати. Виконайте всі повторення на цій нозі, а потім перейдіть на іншу ногу. 4 Залишається 3 сек Повторити По 8 з кожного боку Залишайтеся 60 сек

Почніть зі штанги через плече. Ідіть вперед з іншою ногою, зменшуючи вагу вниз і по всьому тілу. Виконайте всі повторення на сторінці, а потім замініть сторінки.

5 Турецький підйом

Набори 2 Повторюється 6 на сторону Відпочинок 60 сек

Зігніть коліна з цього боку, тоді ви доберетеся до ліктя, потім до руки і відсуньте стегна від підлоги. Відведіть пряму ногу назад під тіло, а потім відірвіть руку від землі і встаньте.