Клітковина важлива для нашого здоров’я. Щодня слід приймати не менше 20 грам, але це не найпростіше, враховуючи те, що багато сучасних продуктів містять його в мінімальних кількостях.
В останні роки також виникає питання, чи має клітковина позитивний вплив на схуднення.
У цій статті ви дізнаєтесь, чого навчилася наука до цього часу.
Не всі види клітковини позитивно впливають на схуднення
Деякі види клітковини Вони можуть допомогти вам схуднути, зменшивши апетит. Це твердження підкреслюється результатами вибраних досліджень, які показують, що збільшення споживання клітковини може спричинити втрату ваги шляхом автоматичного зменшення споживання калорій. (1, 2)
Суть роботи цього складного вуглеводу звучить дуже просто. Клітковина, яка, як правило, є невід’ємною частиною нашого здоров’я та правильної роботи травної системи, має здатність поглинати воду в кишечнику та уповільнювати всмоктування поживних речовин, що також збільшує відчуття ситості відповідно. ситість. (3)
Однак ефективність клітковини залежить від її виду. Хоча деякі види не мають позитивного впливу на схуднення, важливість деяких розчинних видів клітковини може бути незамінною. (4, 5, 6, 7) Прекрасним прикладом перевіреної та ефективної добавки клітковини для схуднення є глюкоманнан .
Резюме : Деякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до подальшого зменшення споживання калорій.
Що таке глюкоманнан?
Глюкоманнан можна охарактеризувати як природне волокно, розчинне у воді. Цей ефективний засіб для схуднення отримують відповідно з коренів рослини, відомої як слонський хліб. коняк. Окрім того, що глюкоманнан є доступним як харчова добавка до різних напоїв, глюкоманнан також додається, наприклад, до макаронних виробів або борошна.
Варто також зазначити, що він становить 40% сухої маси слонського хліба, який надходить з Південно-Східної Азії. Здавна він застосовується в різних рослинних сумішах або традиційних продуктах харчування. Окрім того, що він продається як харчова добавка, він також використовується як натуральний загусник їжі.
Глюкоманнан має унікальну здатність поглинати воду і є одним з найбільш відомих в’язких волокон. Цікаво, що якщо до склянки води додати невелику кількість глюкоманнану, весь вміст перетвориться на гель. Враховуючи цей факт, вважається, що саме ці незвичайні властивості опосередковують його вплив на схуднення.
Резюме : Глюкоманнан - це водорозчинна клітковина, отримана з коренів слонського хліба. Як харчова добавка, вона надає сприятливий ефект у зв'язку зі зниженням ваги.
Як глюкоманнан допомагає схуднути?
Як згадувалося в попередніх рядках, глюкоманнан - це водорозчинна клітковина. Визнане дослідження показує, що воно сприяє зниженню ваги кількома способами. (8)
- Містить низька калорійність.
- Це працює місце в шлунку і сприяє відчуттю ситості, що, природно, зменшує подальше споживання їжі.
- Це затримує спорожнення шлунка, що сприяє посиленню почуття ситості. (9)
- Зменшується поглинання білків і жирів. (10)
Крім того, він харчується дружніми бактеріями в кишечнику, які перетворюють його в коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Ряд досліджень на тваринах дійшов висновку, що бутират захищає організм від набору жиру. (11, 12) Однак харчування дружніх кишкових бактерій може мати й інші переваги. Дійсно, кілька досліджень показали кореляцію між обговорюваними бактеріями та масою тіла. (13, 14)
Резюме : Глюкоманнан відрізняється від більшості інших розчинних волокон тим, що він надзвичайно в’язкий, що робить його особливо ефективним засобом для схуднення. Крім того, він поглинає воду в шлунку, сприяє насиченню та іншими способами може зменшити споживання калорій та сприяти зниженню ваги.
Де купити якісний глюкоманнан
Глюкома нан від Natural Nutrition
чистий без добавок, речовин та консервантів
Загляньте в магазин
Капсули глюкоманнан від Warrior
зручна альтернатива порошковому варіанту
Загляньте в магазин
Глюкома пр. З К'яшаке
сприяє зниженню ваги та зниженню калорійності
Загляньте в магазин
Це справді працює?
Кілька великих досліджень вивчали це вплив глюкоманнану на втрату ваги . У найбільшому з них 176 здорових людей (але з надмірною вагою) були випадковим чином обрані для дієти, що складається з обмеженого споживання калорій за допомогою ефекту глюкоманнану або плацебо. (15) Випробували три різні добавки глюкоманнану з різними дозуваннями, деякі з яких також містили інші типи клітковини.
На підставі 5-тижневого дослідження можна було стверджувати, що втрата ваги була значно вищою у тих, чий раціон також складався з добавок глюкоманнану. Кілька інших досліджень також погоджуються з цими результатами. У цьому контексті можна констатувати, що глюкоманнан, спожитий перед їжею, спричинив незначну втрату ваги у людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння. (16, 17, 18).
Резюме : Якщо глюкоманнан приймати перед їжею, це може сприяти незначній втраті ваги у осіб із надмірною вагою або ожирінням, зокрема, створюючи відчуття ситості та зменшуючи споживання калорій. Глюкоманнан особливо ефективний для схуднення в поєднанні з дієтою.
Інші переваги для здоров’я
На додаток до сприяння зниженню ваги, глюкоманнан може також позитивно впливати на деякі фактори ризику хвороба серця . Згідно із систематичним оглядом 14 досліджень, глюкоманнан може зменшити кілька несприятливих ефектів. (19)
- Загальний холестерин
- Поганий холестерин ЛПНЩ
- Тригліцериди
- Цукор в крові натще
Глюкоманнан головним чином регулює рівень холестерину в крові, зменшуючи всмоктування холестерину в кишечнику. Таким чином, згідно згаданого дослідження, додавання глюкоманнану до дієти може потенційно знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Крім того, глюкоманнан також успішно використовується як водорозчинна клітковина для лікування запорів . (20, 21)
Резюме : Глюкоманнан може позитивно впливати на лікування запорів та деяких факторів ризику серцевих захворювань.
Рекомендована доза та побічні ефекти
Перш за все, глюкоманнан не впливає на втрату ваги, якщо не приймати його перед їжею. Рекомендації щодо термінів варіюються від 15 хвилин до 1 години до їжі. (22, 23) Вважається достатньою дозою для схуднення По 1 граму, прийнятому 3 рази на день . (24) Глюкоманнан "набрякає" у поєднанні з водою і може поглинати до 50 разів більше своєї ваги. Ось чому рекомендована доза його нижча порівняно з іншими харчовими добавками.
Оскільки глюкоманнан добре засвоюється, його, як правило, вважають сейф . Однак, якщо він набрякає, не доходячи до шлунка, це може спричинити задуху або закупорку горла та стравоходу відповідно. трубка, яка переміщує їжу з рота в шлунок. Щоб уникнути подібного сценарію, глюкоманнан слід вживати в достатній кількості, в ідеалі - 1-2 склянками води.
Деякі споживачі глюкоманнану можуть мати такі побічні ефекти, як здуття живота, метеоризм, м’який стілець або діарея. Однак ці негативні наслідки трапляються рідко. Глюкоманнан також може зменшити всмоктування пероральних препаратів. Прикладом може служити сульфонілсечовина - ліки від діабету. Цього можна попередити, приймаючи ліки принаймні за 4 години після або за 1 годину до прийому глюкоманнану.
Резюме : Глюкоманнан, як правило, вважається безпечним. Рекомендована доза - 1 грам, прийнятий 3 рази на день, запиваючи водою перед їжею.
Клітковина і втрата ваги на животі
Вісцеральний, відп. черевної, тук це вкрай нездорово. Насправді це збільшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям. (25) На щастя, жир на животі можна видалити. Одне дослідження показує, що більше споживання клітковини тісно пов'язане з меншим ризиком розвитку жиру на животі. (26) Цікаво, проте, це, мабуть, стосується лише одного типу волокна - водорозчинна клітковина .
Розчинна клітковина може допомогти втратити жир на животі
Клітковина часто поділяється на розчинні та нерозчинні. Ці дві категорії відрізняються тим, як вони взаємодіють з водою в організмі. Нерозчинна клітковина не змішується з водою і діє здебільшого як збільшуючий засіб, допомагаючи формувати стілець і переносити його через кишечник, що може бути корисно при запорах. (27) З іншого боку, розчинна клітковина, такий як згаданий вище глюкоманнан, змішується з водою з утворенням в'язкої гелеподібної речовини. В результаті швидкість шлунка сповільнюється, що викидає в кишечник засвоювану їжу. (28)
Вживання розчинної клітковини може допомогти втратити жир на животі відповідно. запобігання його можливого утворення. Свідченням цього твердження є також результати дослідження, яке поєднує збільшення щоденного споживання розчинної клітковини на 10 грамів із зниженням ризику придбання жиру на животі до 3,7%. (29) Деякі інші дослідження також показують, що люди, які споживають більше розчинної клітковини, мають менший ризик придбання жиру на животі. (30, 31)
Резюме : Розчинна клітковина відрізняється від нерозчинної тим, як вона реагує з водою та різними ділянками тіла. Розчинна клітковина може допомогти зменшити жир на животі кількома способами.
Розчинна клітковина живить кишкові бактерії
Чи знали ви, що в кишечнику є не одна людина? 100 трильйонів корисних бактерій ? У порівнянні з іншими бактеріями вони нешкідливі і виховують взаємовигідні стосунки з людиною. Окрім забезпечення бактеріями для своїх будинків, люди також забезпечують їх необхідними поживними речовинами. З іншого боку, бактерії допомагають людям піклуватися про такі процеси, як виробництво вітамінів або переробка відходів виробництва. (32)
Таким чином, існує багато різних видів корисних кишкових бактерій. Їх різноманітність пов’язана з меншим ризиком захворювань, таких як діабет 2 типу, резистентність до інсуліну або різні серцеві захворювання. (33)
Хоча не зовсім зрозуміло, чому це так, багато досліджень підтверджують, що люди, які споживають більше розчинної клітковини, мають більше різноманітних корисних кишкових бактерій і покращують результати для здоров'я. (34, 35, 36, 37, 38) Крім того, одне дослідження показало, що люди з більшою кількістю кишкових бактерій мають менший ризик розвитку жиру на животі. (39)
Резюме : Більша різноманітність корисних кишкових бактерій може бути пов’язана з меншим ризиком розвитку жиру на животі, але підтвердження цієї гіпотези вимагає подальших досліджень.
Наскільки корисні кишкові бактерії можуть зменшити жир на животі
Оскільки організм не може самостійно перетравлювати клітковину, клітковина потрапляє в кишечник майже у незміненому стані. Однак при перенесенні туди специфічні ферменти кишкових бактерій можуть перетравлювати розчинні волокна. Таким важливим способом вони підтримують кишкові бактерії оптимальне здоров’я людини . І не забуваємо, що розчинна клітковина діє як пребіотик і забезпечує поживні речовини для бактерій.
Цей процес перетравлення та розкладання розчинної клітковини називається бродіння . Він виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити жир на животі. Одним із способів коротколанцюгових жирних кислот може допомогти регулювати метаболізм жиру є збільшення швидкості спалювання жиру або зменшення швидкості накопичення жиру, хоча не зовсім зрозуміло, як це працює. (40)
Тим не менше, багато досліджень показують зв'язок між вищим рівнем коротколанцюгових жирних кислот і меншим ризиком жиру на животі. (41, 42, 43, 44) Крім того, дослідження на тваринах та лабораторні дослідження показали, що коротколанцюгові жирні кислоти пов'язані зі зниженим ризиком раку товстої кишки. (45)
Резюме : Корисні кишкові бактерії здатні засвоювати розчинні волокна. Завдяки цьому процесу виробляються коротколанцюгові жирні кислоти, які пов’язані з меншим ризиком жиру на животі.
Розчинна клітковина допомагає зменшити апетит
Одним із способів позбутися від жиру на животі є схуднення. А оскільки розчинна клітковина природно пригнічує апетит, може бути дійсно корисним для схуднення. Пригнічуючи апетит, ви, швидше за все, зменшите споживання калорій, що може допомогти вам схуднути. (46, 47)
Існує кілька теорій щодо того, як розчинна клітковина може допомогти зменшити апетит. Перш за все, розчинна клітковина допомагає регулювати гормони, які беруть участь у контролі апетиту. Деякі дослідження виявили, що споживання розчинної клітковини знижує рівень гормонів голоду, що виробляються в організмі, включаючи грелін. (48, 49) Інший показав, що розчинна клітковина збільшує вироблення гормонів, що викликають ситість, таких як холецистокінін, GLP-1 або пептид YY. (50, 51)
Не можна не помітити той факт, що клітковина може зменшити апетит, уповільнюючи рух їжі по кишечнику. Коли такі поживні речовини, як глюкоза, вивільняються повільно, організм вивільняє інсулін повільніше. Це пов’язано зі зменшенням почуття голоду. (52)
Резюме : Втрата ваги може призвести до втрати жиру на животі, а розчинна клітковина може допомогти схуднути, зменшуючи апетит, що зменшує споживання калорій.
Джерела розчинної клітковини
Завдяки тому, що розчинна клітковина міститься в різних рослинних продуктах, її дійсно легко додати до щоденного раціону. Між їжа з високим вмістом розчинної клітковини включає насіння льону, солодку картоплю, абрикоси, апельсини, брюссельську капусту, бобові або вівсяну кашу.
Хоча розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир на животі, це не означає, що потрібно негайно починати споживати занадто багато його. Це може призвести до сторонній ефект, такі як спазми шлунка, діарея та здуття живота. Найкраще збільшувати споживання повільно і поступово, щоб покращити толерантність організму.
Коли справа доходить до рекомендований щоденний прийом, Міністерство сільського господарства США рекомендує чоловікам споживати від 30 до 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам потрібно близько 21-25 грамів на день. (53)
Резюме : Деякі рослинні продукти можуть похвалитися високим вмістом розчинної клітковини. Щоб уникнути небажаних побічних ефектів, пов’язаних із вживанням розчинної клітковини, дотримуйтесь повільного та поступового збільшення споживання відповідно. її рекомендований щоденний дохід.
Кліткові добавки можуть допомогти втратити жир на животі?
Найкращий спосіб збільшити споживання розчинної клітковини - це вживання продуктів з високим вмістом клітковини. Однак, якщо це неможливо для вас, вони можуть бути альтернативою розчинні добавки клітковини - наприклад, глюкоманнан, псиліум або інулін. Існують дослідження, які доводять їх сприятливий вплив на втрату жиру на животі.
Цікавим прикладом є шеститижневе дослідження серед хлопчиків-підлітків, яке показало, що вживання добавок від псиліум знижений вміст жиру в животі обраної проби. (54)
Змішані результати випливають з досліджень на тему глюкоманнан . Хоча одне дослідження на мишах показало ефекти його зниження жиру в животі, дослідження людини підтвердили цю гіпотезу лише у чоловіків. (55, 56) Незважаючи на ці неоднозначні результати, глюкоманнан може сприяти зниженню ваги в животі, уповільнюючи травлення та знижуючи апетит. (57)
18-тижневе дослідження впливу також заслуговує на увагу інулін . Зразку, до складу якого входили люди з ризиком діабету 2 типу, вводили або добавки з інуліном, або целюлозу (нерозчинна клітковина). Це правда, що втрата ваги могла спостерігатися в обох групах, але у випадку з "групою інуліну" втрата жиру на животі, загального жиру та загальної ваги була значно вищою. Крім того, протягом дослідницького періоду вони також їли менше їжі, ніж друга проба. (58)
Резюме : Прийом добавок з клітковиною здається ефективною стратегією для схуднення. Псиліум, глюкоманнан та інулін виявляють перспективу в області втрати жиру на животі. Однак висновки потребують доповнення подальшими дослідженнями та рекомендаціями.