Втрата клітковини та ваги - тема, яка цікавить багатьох чоловіків та жінок. Це вуглевод, який наше тіло не може засвоїти, тому воно проходить через кишечник, не розщеплюючись і не зберігаючись якимось чином в організмі. Однак це має кілька позитивних наслідків для схуднення.
Це стосується не лише псилію, який є порошковим волокном та харчовою добавкою, але також клітковиною в їжі та їжі. Однак у раціоні багатьох людей є їжа з низьким вмістом клітковини, що порушує травлення та погіршує втрату ваги. Яка клітковина найкраща і як можна використовувати її для схуднення? Читайте далі, щоб дізнатись.
Що таке клітковина для схуднення і як вона працює для жінок та чоловіків
Серед основних контрольованих поживних речовин, білків, вуглеводів та жирів, клітковині все ще приділяється відносно мало уваги. Результатом, як правило, є гірший стан кишечника та проблеми зі здоров’ям у шлунково-кишковому тракті, але також багато інших менш помітних негативів.
З біологічної точки зору клітковина - це складний вуглевод, який наше тіло не може переробити та зберігати, тому воно проходить через травний тракт без всмоктування.
Ми знаємо розчинні та нерозчинні клітковини, перша утворює густий гель разом з водою, остання не змінює своєї консистенції, їх вплив на організм також різний.
У деяких продуктах є обидва види, в деяких лише один вид
Достатня кількість клітковини в організмі благотворно впливає на кілька областей здоров’я. Допомагає зменшити ризик розвитку багатьох серцево-судинних захворювань та захворювань, таких як інсульт, також допомагає запобігти діабету, зменшує всмоктування глюкози у діабетиків, а також знижує ризик раку товстої кишки та знижує рівень холестерину.
Щодо наслідків втрати ваги, сюди належать:
- зокрема сприяння здоровому та регулярному травленню, а також сприяння регулярному спорожненню кишечника та, загалом, усуненню
- загальне поліпшення здоров'я травної системи та кишечника, клітковина також живить корисні бактерії в кишечнику, тим самим допомагаючи підтримувати здорову мікрофлору
- уповільнює всмоктування цукрів, що зменшує ризик великих коливань рівня їх крові, а також зменшує поглинання жирів з їжею та їжею
- викликає і посилює почуття ситості, що разом із впливом на рівень цукру в крові позитивно впливає на переїдання, ви не будете страждати від голоду
Найкращі продукти, багаті клітковиною
Одним з найкращих джерел клітковини є дієта. Існує кілька продуктів, інгредієнтів та напоїв, багатих клітковиною, завдяки яким ви можете потрапляти в організм у цікавих обсягах. В ідеалі ви їсте з клітковиною, розподіленою протягом дня.
Це найкращі джерела клітковини у вашому раціоні та дієті:
Годжі: Плоди цього фрукта починають широко поширюватися в нашій країні як свіжі, так і сушені. Червоні ягоди містять не тільки багато корисної клітковини, але і інші важливі речовини. На додаток до допомоги при травленні та втраті ваги, фрукт також сприяє детоксикації та очищенню кишечника, а також сприяє ниркам та виведенню.
Малина: Солодкі фрукти, які є дуже корисними, мають мінімум калорій і багато білка, це малина. Їх соковиті фрукти містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які в цілому благотворно впливають на здоров’я, будь то серце, судини, нервова система, бронхи, нирки або сечовивідні шляхи. Звичайно, є ще клітковина для травлення.
Черніце: Останній вид фруктів, що містять більше клітковини, це ожина. Це також ягідний фрукт, який містить багато флавоноїдів, антиоксидантів, вітаміну С, магнію або заліза. Ожина підтримує швидке травлення, метаболізм, допомагає організму позбутися шкідливих речовин, а також підтримує більш ефективний розпад жирів.
Брокколі: Що стосується овочів, то в брокколі також міститься багато білка. У ньому лише мінімум калорій, що робить його ідеальним для схуднення; його можна використовувати в супах і як гарнір на обід або вечерю. Окрім клітковини, це хороше джерело вітамінів, особливо A, B, C, D і K, у ньому також є кілька мінералів, особливо селен. Ідеально, якщо ви готуєте його або запікаєте.
Кел: Чудовим овочем, багатим на вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковину, є капуста. Це стосується як салату, так і кучерявої капусти, у яких багато антиоксидантів, і ви можете приготувати їх як гарнір, а також для супу. Кел також допоможе вам знизити рівень холестерину в крові та нормалізувати рівень цукру в крові, зменшуючи переїдання.
Горох: З бобових культур у горосі найбільше клітковини, яку зазвичай часто використовують у супах і як гарнір до основних страв. Він містить багато ферментів, що підтримують травну систему, вітаміни А і В, а також, крім клітковини, є чудовим джерелом білка. Він належить до рослинних білкових суперпродуктів і допомагає при фізичних вправах та зниженні ваги.
Соя: Соя є дуже хорошим джерелом клітковини, і ви можете включити розумну кількість їх у свій раціон. Соя містить багато вітамінів групи В та багато мінеральних речовин, але слід розрізняти продукти, що містять її. Уникайте соєвого молока та соєвого соусу, навпаки, ви можете їсти темпе і тофу, це здоровіша альтернатива.
Горіхи: Горіхи - це здоровий інгредієнт, який слід зберігати у своєму раціоні при схудненні, незалежно від того, скільки клітковини ви хочете з’їсти. Окрім того, що містять корисну клітковину, вони є дуже хорошим джерелом мінералів та корисних жирів. Це особливо актуально для волоських горіхів, кешью, фундука, пекану та арахісу, фісташки також чудові.
Насіння: Насіння, які також містять багато клітковини та корисних мінералів та мікроелементів, мають дуже подібне значення, як горіхи. У їх випадку необхідно орієнтуватися в основному на льон, чіа, кунжут і гарбузове насіння, можна покласти до 30 грамів на день. Спробуйте найрізноманітнішу суміш, ви також можете додавати їх у страви.
Крупи: Що стосується круп, ви можете використовувати їх як гарнір практично до кожної основної страви, будь то м’ясо чи риба. З зернових культур найкращими джерелами клітковини є булгур, пшениця, рис, лобода, кус-кус, гречка та цільнозернові макарони. З рису вибирайте коричневий, який містить більш складні вуглеводи і менш прості.
Пластівці вівсяні: Звичайно, не можна забувати популярні сніданки, вівсяні пластівці. Вони містять не тільки багато клітковини, але і достатньо енергії, щоб розпочати свій день. У той же час вони ідеально підходять для поєднання з горіхами, насінням та фруктами, такі сніданки чудово підходять для схуднення та для людей, які будуть більше займатися фізичною активністю.
Клітковина у порошку та таблетках як добавка для схуднення
Дуже цікавим варіантом, оскільки ви все ще знаєте, як додати клітковину в організм під час схуднення, є також готові харчові добавки. Клітковина може входити до складу таблеток, капсул, гранул або у вигляді порошку, розчинного у воді або іншій рідині, який потім можна негайно випити.
Найбільш часто використовуваною клітковиною є псиліум, який походить із скороцелу і у формі екстрактів або екстрактів часто входить до складу таблеток та капсул для перорального застосування. Перевагою є швидке дозування, просто проковтніть 1 або 2 капсули і випийте з водою. У багатьох випадках композиція поширюється за допомогою пребіотичного інуліну або вітамінів або мінералів.
Харчові добавки можуть мати форму гранул або порошку:
- якщо це порошок, ви можете змішувати його вдома з водою, фруктовим соком, молоком або можете додавати в йогурт, суп, основне блюдо або молоко
- волокно в цьому випадку набагато швидше поглинається, ніж із звичайних таблеток, його ефект видно швидше, але з іншого боку, він швидше зникає
- гранульована клітковина зазвичай складається з пшеничних висівок та цільнозернового борошна, може також містити яблучне борошно або зерна гречки
- ця форма також має перевагу кращого засвоєння та більш універсального використання, наприклад, як інгредієнт йогуртів, десертів, спредів, молока або салатів
Часті запитання про клітковину для схуднення
Чи може саме клітковина допомогти мені схуднути? Який найкращий спосіб його отримати, і я не стикаюся з ускладненнями при надмірному споживанні? Подібні питання досить часто з’являються на Інтернет-форумах та дискусіях і їх задають як чоловіки, так і жінки.
Ось питання та питання, які найчастіше обговорюються:
Як найкраще поповнювати клітковину в організмі?
Оптимально завдяки харчуванню у поєднанні з деякими цільовими харчовими добавками, але лише з кращими. Що стосується меню, ідеально, щоб клітковина була частиною кожного прийому їжі, в ідеалі з м’ясом, тому ви можете регулярно його доповнювати.
Чи існує ризик передозування клітковини? Як це проявляється?
Як правило, на кожні 1000 з’їдених калорій ви повинні приймати не більше 13 грамів клітковини. У короткий або одноразовий період підвищене споживання може не становити проблем, але в довгостроковій перспективі існує ризик проблем з травленням та зниження поглинання мінеральних речовин.
Для кого необхідно споживати більше клітковини?
Особливо для людей, які мають проблеми з частими запорами, вони їдять продукти з високою часткою важкого і жирного м’яса, а також для людей, які цілеспрямовано дотримуються білкової дієти. У їхньому випадку клітковина має найбільш помітний позитивний вплив, особливо на травлення.
Якщо я обираю харчові добавки, які найкращі?
Безумовно, ті, що містять не тільки чисту клітковину, але і деякі інші корисні речовини. Саме доповнення клітковини за допомогою добавок критикували за відсутність інших речовин, тому вибирайте продукти, які також містять вітаміни, мінерали або пробіотичні культури.
Як найкраще використовувати клітковину для схуднення?
На додаток до вже згаданої регулярності та розподілу клітковини у якомога більше їжі, дуже важливо пити багато рідини, особливо чистої води. Разом з цим клітковина в травній системі збільшує свій об’єм у шлунку, і це допоможе насититися.
Поради щодо ефективного та здорового схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ
На додаток до клітковини, загальні зміни в дієті, їжі, питті та самому харчуванні допоможуть вам схуднути. Потрібно не тільки забути про вплив калорій і поживних речовин, але і про те, що при схудненні необхідно збільшити їх витрати.
Якщо ви вирішили схуднути ефективно та здорово, воно повинно бути комплексним та довготривалим, поєднанням поліпшення дієти та дієти та фізичних вправ
Що стосується руху, доцільно поєднувати природну ходьбу з такими витривалими видами діяльності, як біг, їзда на велосипеді, плавання, катання на ковзанах або лижах та бігові лижі взимку. Додайте час до більш інтенсивних тренувань, таких як скакалка, спринт чи зумба, або подібні тренування HIIT у фітнес-центрі.
Зокрема, що стосується їжі, дотримуйтесь принципів та правил:
- їжте меншими порціями, але більше разів протягом дня, наприклад 5 або 6
- не пропускайте ні їжі, ні вечері, ні сніданку, не голодуйте
- Вранці спочатку випийте склянку води і снідайте через 30 хвилин
- не їжте занадто пізно ввечері, не обідайте за 3 години до сну
- намагайтеся не пити під час їжі, давати воду до або після їжі
- намагайтеся їсти в однаковий час щодня і особливо регулярно
Що стосується меню, мінімізуйте жирне м’ясо, смажену та важку їжу, незбиране молоко та молочні продукти, ковбаси, солодощі, солоні закуски, фаст-фуд та напівфабрикати. Навпаки, він повинен містити якомога більше фруктів, овочів, бобових, риби, горіхів, насіння, вівсянки та грецького йогурту, багато з яких також мають клітковину.