клітковини

У нашому раціоні не повинно бракувати клітковини. Вони гарантують, що стілець залишається м’яким, ефективно запобігаючи запор. Для дорослих прибл. Вони повинні споживати 30 г клітковини на день, напр. з такими продуктами, як цільні зерна, фрукти, овочі. Однак занадто велика кількість клітковини викликає здуття живота, а також можуть виникати проблеми в господарстві з мінералами.

Клітковини містяться майже виключно в рослинній їжі і в основному не засвоюються організмом. Тобто вони не руйнуються в шлунку і кишечнику, виводяться майже без травлення. Це пов’язано з тим, що ферменти шлунково-кишкового тракту не здатні або лише частково розщеплюють волокна.

Група волокон включає різні матеріали, в тому числі такі як:

  • пектин
  • інулін
  • целюлоза
  • геміцелюлоза
  • агар-агар
  • гуар
  • лігнін

Загалом слід розрізняти водорозчинні та нерозчинні у воді речовини. Водорозчинні волокна містяться в основному в харчових продуктах, таких як фрукти та овочі, тоді як нерозчинні у воді волокна частіше містяться в цільних зернах.

Позитивний вплив волокон

Клітковини позитивно впливають на травлення. Вони пов'язують воду як демпфер і наповнювач, іноді до десяти разів перевищують власну вагу. В результаті об’єм калу в кишечнику збільшується, а перистальтика кишечника, тобто перистальтика кишечника, збільшується. Крім того, стілець розріджується і відходить краще і легше.

Клітковини також позитивно впливають на флору кишечника. Вони служать їжею для “хороших” кишкових бактерій, які там оселяються, і які можуть рости особливо добре, якщо в них достатньо клітковини.

Додаткові сприятливі ефекти

Окрім позитивного впливу на травлення, клітковина також здатна запобігати або зменшувати ризик деяких захворювань. Сюди входять вживання порцеляни, інфаркт та діабет 2 типу.

Клітковина гарантує, що рівень цукру в крові зростає лише повільно після їжі, тому вони не тільки запобігають діабету, але й відіграють важливу роль у щоденному раціоні діабетиків.

На додаток до рівня цукру в крові, клітковина також може позитивно впливати на рівень холестерину.

Дослідження показують, що при адекватному споживанні клітковини деякі види раку зустрічаються рідше. Однак наукові дані ще не підтверджують, чи це справді так. Вже зараз факт, що вони запобігають певним захворюванням прямої кишки, таким як золота вена.

Вони містять мало калорій у клітковині

Клітковина переважно не засвоюється, тому вона дає мало енергії організму. У ньому майже немає калорій: на 100 грамів клітковини потрібно порахувати лише дві калорії. Однак продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозерновий хліб або макарони з цільної пшениці, можуть бути відносно калорійними. Тому на перший погляд вони не здаються доречними для схуднення.

Оскільки клітковина створює відчуття ситості протягом тривалого часу, варто включити їх у свій раціон. Однак слід подбати про те, щоб не вживати занадто багато жирної або солодкої їжі одночасно. Тому не використовуйте горіхи для дієти: вони багаті клітковиною, але також містять багато жиру.

Їжа з високим вмістом клітковини

Зазвичай рекомендується щодня приблизно Споживання 30 грамів клітковини. Однак у Німеччині більшість людей споживає значно менше, у жінок це приблизно 23 грами і 25 грамів для чоловіків. Частково це пов’язано з тим, що вживається багато продуктів з білого борошна. Якщо ви хочете подбати про дієту з високим вмістом клітковини, виберіть такі продукти:

  • Такі фрукти, як яблука, груші, ягоди, ківі або цитрусові
  • Овочі, такі як брокколі, горох, морква, картопля, брюссельська капуста та білокачанна капуста
  • Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб або макарони
  • Горіхи та насіння
  • Такі бобові культури, як горох, сочевиця або квасоля

Сухі фрукти, такі як курага або чорнослив, також надзвичайно багаті клітковиною. Однак ми знаємо, що вони також мають високий вміст цукру.

Повільно регулюйте свій раціон

Для тих, хто чутливий, збільшення споживання клітковини може спричинити здуття живота, саме тому вам слід повільно збільшувати частку продуктів, багатих клітковиною. Наприклад, почніть спочатку замінювати білий хліб цільнозерновим. Ви також можете використовувати цільне пшеничне тісто замість звичайного. Або їжте більше фруктів та овочів (бажано зі шкіркою!) Протягом дня.

Увага: якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини, вам потрібно буде змінити свої звички пиття. Оскільки клітковина в кишечнику зв’язує воду, особливо важлива досить висока гідратація. Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато клітковини, оскільки вона пов’язує воду, мінерали та мікроелементи, інакше можуть виникнути симптоми дефіциту.

(Переклад з німецької Ласло Конц)

Якщо ви хочете прочитати більше про волокна, ми рекомендуємо наступну статтю: