Попросіть побачення

оптимального

Вулиця Вільярроель, 170
08036 Барселона

Вільярроель, 170
08036 Барселона

Блог про харчування | Барбара Романо

Ключі для виконання оптимального плану харчування для занять спортом

З кожним днем ​​все більше людей захоплюються регулярними заняттями спортом, ви просто повинні бачити участь різних тестів, які проводяться у містах (біг, марафон, триатлон тощо) та особисті тренування та/або фітнес. Хоча не всі практикують це з однаковою інтенсивністю та частотою, про це слід пам'ятати адекватний харчовий та дієтичний план настільки ж важливий, як і хороша тренування для покращення продуктивності спортсмена. Нижче ми бачимо певні аспекти, які необхідно враховувати.

"Адекватний план харчування та дієти настільки важливий, як і хороша тренування для покращення продуктивності спортсмена"

Харчовий внесок

При плануванні плану харчування чи дієти існує два основні моменти: споживання енергії та склад харчування. Щоденне споживання енергії у здорової людини відзначається головним чином основним обміном речовин - тим, що ми витрачаємо лише для того, щоб бути живим (дихання, перетравлення тощо) - та фізичними вправами, які ми робимо з урахуванням їх частоти, тривалості та інтенсивності. Звідти він розраховує внесок макроелементів, який розподіляється на загальну калорійність наступним чином:

Вуглеводи 50-60% Ліпіди 25-30% Білки 15-20%

* Примітка: Ці відсотки можуть змінюватися залежно від виду спорту, загальної калорійності тощо.

Дієта також повинна забезпечувати достатню кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, які беруть участь у безлічі біологічних процесів, а також клітковину та воду, які також необхідні для нормального функціонування організму.

Актори в ролях протягом дня

Важливо враховувати графік тренувань, щоб адаптувати дієту і таким чином забезпечити необхідні поживні речовини в кожен момент дня. Наприклад, дієта напередодні змагань повинна бути багата на вуглеводи досягти адекватного запасу глюкози (глікогену) в організмі, з певним білковим навантаженням, з невеликою кількістю жиру та на основі м’якого приготування, щоб уникнути важкого травлення. Під час тренувань або змагань, якщо тривалість перевищує 70-90 хвилин, вам доведеться компенсувати втрату рідини та забезпечити швидко всмоктуючі вуглеводи щоб уникнути добре відомої піжари: ситуація, коли ефективність різко падає через загальне споживання глікогену в організмі. Після закінчення тесту білки, вуглеводи та воду слід якомога швидше замінити щоб мінімізувати пошкодження м’язів і підготувати тіло до наступної зустрічі.

"Важливо враховувати графік тренувань, щоб адаптувати дієту і таким чином забезпечити необхідними поживними речовинами в кожен момент дня"

Доповнення необхідне?

У переважній більшості ситуацій відповідь "ні". Дуже часто можна спостерігати у спортзалах використання харчових добавок, протеїнових коктейлів, амінокислот тощо. але вони лише перевантажують печінку та нирки, оскільки містять набагато більше білка, ніж організм може використати. Тільки ті, хто займався напруженими тренуваннями та видами спорту, такими як важка атлетика, могли б отримати користь від використання антиоксидантних добавок, щоб захистити себе від пошкодження м’язів, спричиненого цими напруженими практиками.

“У переважній більшості ситуацій харчові добавки не потрібні. Вони перевантажують печінку та нирки, оскільки забезпечують більше білка, ніж організм може використати "

За належного плану харчування можна задовольнити харчові потреби, а фізичні показники, яких прагне спортсмен, можуть покращитися. Саме з цієї причини так важливо звернутися до зареєстрованого дієтолога, щоб скласти індивідуальний раціон.