Категорії статей
Товар місяця
Чому важливо правильно скласти свій раціон ?
Досягати збільшити м’язову масу, схуднути або підвищити працездатність, тому вам доведеться їсти кілька разів протягом дня. Коли ви займаєтеся спортом, вам потрібно приймати енергію весь день, кожні дві-три години, а це означає, що їсте невеликі порції їжі, особливо в той час, коли вам потрібно займатися спортом. Склад цих порцій їжі також важливий.
Кожна порція їжі повинна містити білки, вуглеводи та жири. Вживання більше їжі допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним. Уникайте коливань, що сприяють утворенню підшкірного жиру.
Якщо ваші порції їжі містять невелику кількість білка, ви будете контролювати свій апетит і забезпечувати краще харчування м’язів, захищаючи їх від катаболізму і тим самим зменшуючи виробництво підшкірний жир. Ви також зможете краще спалювати жир, оскільки, поділяючи дієту на кілька прийомів, споживання білка сприяє термогенезу - процесу, при якому організм перетворює необхідні калорії в тепло. Якщо ви будете приймати поживні речовини малими порціями, ви також досягнете кращого психічного настрою, а це означає, що ви почуватиметеся краще, ваш погляд на оточення покращиться, і ви отримаєте психічне благополуччя.
Найголовніше - це регулярно їжте і тоді вам краще спалювати жир і нарощувати м’язову масу.
Програма харчування
Якщо ви хочете схуднути або збільшити ріст м’язів, вам потрібно визначити кількість білка, жиру та вуглеводів, яку потрібно приймати протягом дня.
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, не бажано збільшувати кількість підшкірного жиру, тоді вам потрібно враховувати більше факторів, ніж збалансоване співвідношення окремих поживних речовин, збільшення споживання рідини, розподіл їжі та їх дієтичне вживання.
Ви повинні бути послідовними в тому, що ви їсте, і робити правильний вибір. Кожна калорія, яку ви покладете в рот, повинна бути продумана.
Як спланувати свій раціон ?
Не забувайте про сніданок, адже він важливий як початок вашого успішного дня. Протягом дня їжте страви з якісними білками, жири з вуглеводами.
Коли їсти перед тренуванням ?
Якщо ви ходите на тренування, їжа, яку ви повинні приймати, повинна складати 1,5 - 2 години до тренування. Він повинен містити від 200 до 400 ккал, що становить 30-50 г вуглеводів, 10-20 г білка і 5-7 г жиру.
Що слід використовувати під час тренування ?
Ви можете приймати іонні напої, швидкі амінокислоти. Вони допомагають затримати втому і продовжити роботу. Іонні напої містять мінерали та вітаміни, але якщо ви намагаєтеся зменшити кількість підшкірного жиру, використовуйте їх обережно і скоріше використовуйте швидкі амінокислоти під час тренувань.
Що слід використовувати після тренування ?
Що стосується вуглеводів, приймайте їх у кількості від 0,5 до 1 г на кілограм ваги.
Що стосується білка, використовуйте його по 1-2 г на кілограм ваги, щоб стимулювати ріст м’язів. Після цього слід приймати їжу протягом двох годин після вправи, яка містить достатньо якісних вуглеводів, білків і жирів.
Харчові добавки, спрямовані на сприяння регенерації:
Приймайте їх разом із напоєм після тренування: креатин (2 до 5 г), глутамін (4 до 10 г), BCAA (3 до 5 г), вітамін С (до 500 мг), цинк (до 25 мг), бета аланін (кількість залежить від загальної добової дози) та пробіотики.