На жаль, після пологів у мене ще залишилося кілька кілограмів, над якими було б непогано попрацювати якомога швидше, тому я пішов трохи глибше в літературу про спортивне харчування.

спалювати

Аніта Бін "Сучасне спортивне харчування" і, гортаючи його книгу, я натрапив на досить цікаву тему, а саме, як наші м’язи вирішують використовувати вуглеводи або жир під час аеробних вправ. Я вже читав незліченну кількість статей про те, коли спалювати жир під час тренування. Є напр. думка, що вранці слід займатися натщесерце, бо тоді можна спалювати жир, або напр. та низька інтенсивність, яку нам потрібно тренувати довгий час, і тоді у нас є тисяча відсотків того, що наш жир спалює. Ну, справа набагато складніша за це. Ця книга допомогла розвіяти всі види плутанини та хибних уявлень щодо цієї теми, а суть справи може бути узагальнена наступним чином.

Той факт, що наші м’язи спалюють вуглеводи або жир під час аеробних вправ, в основному залежить від чотирьох факторів.

1. Інтенсивність тренувань

Під час аеробних вправ ми використовуємо в м’язі суміш глікогену та жиру як енергію. Під час низькоінтенсивних тренувань постачальник енергії в основному є жиром. Коли ми збільшуємо інтенсивність тренувань, ми використовуємо більшу частку глікогену, ніж жир. При середній інтенсивності споживання глікогену становить приблизно. половина з них, решта надходить від жиру. При високій інтенсивності жир не може розщеплюватися і не може транспортуватися досить швидко, щоб задовольнити потреби в енергії., таким чином, глікоген у м’язі забезпечує щонайменше 75% енергії.

2. Тривалість навчання

В загальному, чим вища інтенсивність, тим швидше вичерпуються запаси глікогену. При активності на витривалість (тобто під час аеробних тренувань) в м’язі достатньо глікогену в середньому від 90 до 180 хвилин. Під час неповного робочого дня, який є сумішшю витривалості та анаеробних тренувань, запаси глікогену в м’язах виснажуються через 45–90 хвилин. Під час анаеробної тренування запас глікогену вичерпується протягом 30-45 хвилин. Чи вичерпується запас глікогену, як почуття, як коли свинцю виливають у ноги? Як і так звана марафонська стіна?

3. Рівень підготовки (Ну, це було для мене абсолютно новим)

В результаті тренувань на витривалість м’язи багато в чому адаптуються, підвищуючи працездатність і здатність організму використовувати жир замість вуглеводів як паливо. Це пов’язано з тим, що аеробні вправи збільшують кількість жирних окислювальних ферментів, таких як ліпаза. Це означає, що організм стає більш ефективним при розщепленні жирів на жирні кислоти. Підвищена аеробна підготовленість дозволяє нам швидко розщеплювати жири будь-якої інтенсивності, який потім можна використовувати для виділення глікогену. Це важливо, оскільки глікогену набагато менше, ніж жиру. Використовуючи відносно більше жиру, ми зможемо тренуватися довший час, перш ніж м’язовий глікоген вичерпається і настане втома (коли свинець добре залитий) відбудеться.

4. Дієта перед тренуванням

Коли хтось дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, це призводить до зниження рівня глікогену в м’язах і печінці. Багато досліджень показали, що початкова концентрація глікогену є визначальним показником продуктивності, а низький рівень глікогену в м’язах у будь-якому випадку шкодить роботі. Коли запаси глікогену в м’язах низькі, наш організм переважно покладається на жири та білки,зона, на думку автора, не є рекомендованою стратегією втрати жиру. Автор у будь-якому випадку присвячує окрему главу втраті жиру, але мене поки що немає, тому я не можу це коментувати.

У будь-якому випадку, я вважаю, що ця книга дуже хороша: хоча їй не бракує наукової бази, вона є досить зрозумілою та читабельною, тому я рекомендую її всім, хто зацікавлений у спортивному харчуванні, що підвищує ефективність.