Перш за все, ви повинні усвідомити, чому у вас насправді надмірна вага. У вас надмірна вага, коли ви носите більше жиру, ніж потрібно, і здорові. Надмірне споживання енергії разом із відсутністю фізичних вправ та малорухливим способом життя призводить до накопичення калорій у вигляді жиру з усіма наслідками для здоров’я та естетики. Ви набираєте вагу головним чином, коли споживаєте більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж можете спожити. Надлишок енергії (калорій) накопичується в організмі у вигляді жирів. Організм зберігає його в гірші часи. Надмірна вага викликається взаємодією генетичних та зовнішніх факторів . Значною причиною є повторювані стресові ситуації та періоди, коли фізична активність зменшується - початок роботи, створення сім'ї, проблеми в сім'ї чи на роботі, припинення спортивної діяльності, вихід на пенсію тощо. У кінцевому підсумку ви ризикуєте для здоров’я, якщо ваша вага перевищує 20 відсотків від вашої ідеальної ваги. Ви не тільки ризикуєте високим кров’яним тиском, глікемією або холестерином, але у вас, швидше за все, вони вже є, ви просто не усвідомлюєте цього в більшості випадків.

хочете

Як дізнатися, що у вас надмірна вага? Найпростіший спосіб - це обчислення т. Зв індекс маси тіла, відомий як ІМТ. Розраховується як відношення ваги в кг до висоти в м 2 (наприклад, 70 кг: 1,7 м2 = 24,2). Нормальна вага це коли ваш ІМТ становить від 22 до 24, для враховуються значення надмірної ваги від 25 до 30. Якщо ваш ІМТ більше 30, ви страждаєте ожирінням. Але будьте обережні. Індекс ІМТ індивідуальний і в багатьох випадках залежить від будови вашого тіла. Ви повинні взяти до уваги, що дві особи з однаковим ІМТ (наприклад, 24), віком та статтю мають різну вагу кісток, м’язів та кількість рідини в організмі. Тож один може мати трохи зайву вагу, а інший має оптимальну вагу.

Якщо ваш ІМТ та вага нормальні, пора почати щось робити, щоб підтримувати його. З віком це стає все складніше. Зазвичай, проте, достатньо не час від часу отримувати солодощів, а головне - починати регулярно рухатися.

Якщо ви вже перевищили норму надмірної ваги і ваш індекс ІМТ високий, настав час переоцінити свій спосіб життя, змінити свої харчові звички. Напевно, вам легше боротися з п’ятьма або десятьма кілограмами зайвої ваги, ніж з тридцятьма? Якщо ви вже страждаєте ожирінням, вас точно не здивує високий індекс ІМТ (вище 30), адже навіть без розрахунків ви знаєте, що ваша фігура не ідеальна. Однак будьте обережні, щоб не судити про це лише за естетичними критеріями, зосередьтеся в основному на поліпшенні свого здоров’я. Ви можете розрахувати свій ІМТ внизу цієї сторінки.

У будь-якому випадку потрібно знати потреби свого організму. Коли ви пізнаєте їх і почнете застосовувати у своєму способі життя, особливо в дієті, ваше тіло поверне вам його зі зниженням ваги та покращенням вашого здоров’я. Просто, починайте вчитися.

Основні причини зайвої ваги

Основною причиною є диспропорція між споживанням та витратою енергії - калоріями. Невідповідність між доходами та витратами енергії є у ​​всіх випадках і може бути спричинена:

а) надмірне споживання енергії - головним чином збільшення надходження насичених (нездорових) жирів. Вони мають вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки.

б) недостатні витрати енергії, що здебільшого пов’язано з недостатньою фізичною активністю та малорухливим способом життя.

Генетичні схильності. Принаймні 50% ожиріння визначається генетично. Якщо обидва батьки страждають ожирінням, ймовірність ожиріння у їхніх нащадків становить 80%. Однак цей недолік можна змінити, посиливши зусилля щодо дотримання належних харчових звичок та достатньої фізичної активності.

Гормональні ефекти. В основному це зниження функції щитовидної залози (гіпотиреоз) та підвищення рівня гормонів кори надниркових залоз (синдром Кушинга).

Метаболічні ефекти. Потреби організму в енергії визначаються вагою тіла, статтю, віком та ступенем фізичної активності. Однак існують різні індивідуальні, переважно генетично закодовані фактори (висота основного метаболізму), які впливають на енергетичний баланс. Ожиріння може також виникати у людини, яка не споживає більше, ніж інші люди. Однак він, ймовірно, менше рухається, і через його вроджені вдачі йому доводиться більше уваги приділяти складу дієти.

Препарати. Деякі ліки можуть підвищити ваш апетит і, таким чином, сприяти надмірній вазі. В основному це антидепресанти та гормональні препарати.

Психологічні фактори та харчові звички. У людей з ожирінням споживання їжі збільшується залежно від зовнішніх сигналів та емоційних ситуацій (депресія, розчарування, реакція на самотність, напруга, стрес, тривалий час). Вага тіла значною мірою залежить від харчових звичок. Створюючи сім’ю, людина набуває невідповідних харчових звичок і завдяки їм згодом бореться із зайвою вагою.

Як почати худнути . Як я вже згадував, ви повинні знати про потреби свого тіла. Почніть вчитися. Переважна більшість людей із зайвою вагою можуть набрати ідеальну масу тіла. Збідніти - це також реально для вас. Людський організм реагує на кожні зовнішні зміни і може адаптуватися до обміну речовин. Найефективніший спосіб схуднути та набрати оптимальну вагу - це змінити, а згодом слідувати принципам здорового способу життя, змінити енергетичний баланс (зменшити дохід та збільшити витрати енергії) та застосувати принципи здорової, а не різкої втрати ваги.

Щоб зробити схуднення ефективним, дотримуйтесь цих основних принципів:

  • Ретельно сплануйте схуднення і подумки підготуйтеся до цього, порівняйте всі переваги та недоліки схуднення
  • перегляньте свій спосіб життя і з’ясуйте, які помилки ви робите
  • встановити реалістичні та досяжні цілі (часткова та кінцева мета)
  • Навчіться і отримайте достатньо знань про відповідні продукти харчування та дієти під час схуднення та пізніше, зберігаючи втрату ваги
  • підготувати концепцію дієти, дієтичне меню під час схуднення, як змінити продуктові магазини та відповідні рецепти приготування здорових страв
  • вибирайте фізичну активність, яка відповідає вашому поточному фізичному стану, можливостям здоров’я та характеру
  • підготувати програму вправ і скласти графік вправ
  • встановити тижневу норму схуднення (не повинна перевищувати 1,5 кг)
  • внутрішньо готуватися до негативних аспектів схуднення та як ними керувати
  • Почніть дотримуватися режиму зменшення лише тоді, коли у вас є достатньо часу, щоб схуднути і психічно добре

Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне харчування .

  • Почніть зі сніданку, яка повинна бути протягом 2 годин після пробудження,
  • слідує ранковий десятий, обідній, оловрантний a
  • вечеря, не пізніше ніж за 1,5 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків.

Окрім правильного розподілу їжі протягом дня, важлива також структура порцій їжі .

  • Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за жирами в ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводах (крім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах).
  • Введіть у свій раціон достатню кількість білка, такі як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м'ясо, риба, яйця та яєчні білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них.
  • Вживайте більше овочів (містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, що супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці.
  • Нарешті, але не менш важливо, зосередитися на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столових і мінеральних вод, фруктових, трав'яних або зелених чаїв.

Схуднення та зміна способу життя також включає фізичні навантаження . Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".

Потрібно змінити обмін речовин
Майте на увазі, що через неодноразові спроби схуднення та спробу різних гарантованих дієт ваш метаболізм змінюється. Організм вчиться економити і спалює менше «калорій» і гальмує. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів схудли і набрали багато кілограмів і тим самим «зберегли» свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зменшення споживання їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Це збільшить частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.

Дієти зі швидким схудненням вони ведуть переважно до втрати води та м’язової маси та до невеликої втрати жирової тканини. Такі дієти віддають перевагу кількості (кількості втрачених кілограмів) перед якістю схуднення. Крім того, медичні дослідження показали, що швидка втрата ваги нездорова і супроводжується високим ризиком повторного набору ваги. Сьогодні існує багато способів здорово схуднути.

Здорова втрата ваги повинна відповідати наступним умовам:
1. початкова втрата ваги не повинна бути більшою за 10% від вашої поточної ваги,
2. середня втрата ваги повинна бути 0,5-1,5 кг на тиждень
3. Ви повинні підтримувати втрату ваги на 10% не менше 3 місяців, щоб ваше тіло звикло до нової ваги і регулювало свій обмін речовин відповідно до неї (спосіб використання енергії з їжі).

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)