Рослинна їжа може поєднуватися, щоб вони доповнювали одне одного. Якщо шлунок отримує правильну комбінацію амінокислот, йому байдуже, чи він виготовлений з молока, м’яса чи овочів. Це також пояснює, чому протягом людської історії цілі нації виживали лише за допомогою рису, квасолі, хліба, молока, сиру та картоплі.
Поєднання, наприклад, пшеничного продукту з квасолею може збільшити використання білка на 33%. Деякі комбінації вигідніші. Коефіцієнт відновлення сої та пшениці становить близько 60%. Однак, якщо одну частину сої доповнити шістьма частинами пшениці, корисність зросте до 80%, що на 13% більше, ніж для м’яса.
Поєднувати не складно. Хоча існує 8 незамінних кислот, лише 4 з них мають значення - лізин, ізолейцин, триптофан та метіонін. Вони найменш поширені у рослин. Загалом, ми можемо пам’ятати, що:
- Лізину та ізолейцину не вистачає в злаках, горіхах та насінні, але бобових їм вистачає.
До зернових належать: пшениця, овес, кукурудза, ячмінь, пшениця, жито, гречка, рис.
Горіхи та насіння включають: мигдаль, пара-горіхи, фундук, горіхи кешью, а насіння - люцерну, соняшник, кунжут та гарбузові ядра.
- У бобових не вистачає триптофану та метіоніну, які мають достатньо злакових культур, горіхів та насіння.
- В овочах і листових овочах бракує лише метіоніну, які можуть бути доповнені продуктами, де його надлишкове кількість, такими як насіння кунжуту, параоречі, пшениця, зародки пшениці та пивні дріжджі. Горіхи та насіння можна подрібнити та використовувати для посипання салатів. Пшениця та зародки пшениці також добре підходять для овочевих супів. Також підходять молочні продукти (наприклад, грецький салат, який складається з крупно нарізаних овочів та скибочки солоного сиру фета).
Інша можливість полягає в тому, що обидві дефіцитні категорії рослин можуть бути однаково добре доповнені та збалансовані як молочними продуктами, так і сухими, споживаними, дезактивованими дріжджами, наприклад пластівці з вами.
Ми бачимо, що злакові та бобові культури схожі на братів, які з точки зору амінокислот, тобто білків, доповнюють і підтримують одне одного. Таке базове співвідношення злакових культур до бобових становить близько 5: 1. Але будь-яке співвідношення краще, ніж жодне.
Але це ще не все. Також з точки зору імунна підтримка ці брати створюють синергетичний ефект. Зернові культури містять цінний бета-глюкан, природний полісахарид, який підтримує діяльність фагоцитів, лейкоцитів, що харчуються бактеріями. Здебільшого він міститься в вівсі, цільнозерновому рису та ячмені. Знову ж таки, переважно бобові містять природну речовину інозитолфосфат, яка впливає на контроль ділення клітин, їх диференціацію та загибель і таким чином запобігає пухлинним змінам та раку. Він підтримує активність NK-клітин, вбивць вірусів та ракових клітин, має антиоксидантну та багато інших позитивних ефектів.
Отже, висновок: Крупи добре поєднуються з бобовими та овочами.
соя * - 8 г.
соєве молоко * - 3 г.
соєвий йогурт * - 4 г.
тофу * - 16 г.
насіння чіа * - 16 г.
насіння конопель * - 37 г.
гречка * - 9 г.
лобода * - 14 г.
спіруліна * - 57 г.
* = повноцінні білки - комбінувати не потрібно
Комбіновані джерела білка
Якщо належним чином неповні джерела білка поєднувати між собою, ми можемо виробляти їжу з повноцінними білками.
Ось кілька смачних прикладів комбінованих джерел білка:
Рис та боби,
шпинат та мигдаль (наприклад, як салат),
нутова каша з цільнозерновим лавашем,
грубова локшина з арахісовим соусом.
Комбіновані білки не обов’язково повинні містити погану їжу. Досить, якщо ви їх їсте протягом дня. Однак, оскільки наш організм не зберігає (зберігає) довші окремі амінокислоти для поєднання, слід дотримуватися цього часу.
Рослинні або тваринні джерела білків?