03.03.2015 | 6085x Примирення | Міхаела Корпашова | Втрата ваги

У мене повільний обмін речовин, як я можу його запустити? Як робити вправи під час схуднення? Я можу їсти хліб на вечерю?

На запитання читачів журналу FITštýl відповідає Ing. Міхаела Горватава, консультант з питань харчування у світі охорони здоров’я.

уповільнило
У мене повільний обмін речовин, перш ніж я зможу його запустити?

Обмін речовин сповільнюється, коли людина отримує нестачу поживних речовин, які є для нього придатними і прийнятними, і, навпаки, споживає поживні речовини, які обтяжують його. У такому випадку, коли організму доводиться стикатися з "ворогами" у вигляді непридатної їжі, виникає стан, який ми в народі можемо назвати травленням травлення. Саме складна харчова типологія дозволяє людині знати, які продукти їй підходять, а організм працює як слід, немає накопичення жиру, уповільнення обміну речовин, відчуття розладу травлення тощо. Якщо ви з’ясуєте, чи є ви білковим, вуглеводним або змішаним метаболічним типом, і почнете їсти відповідно до свого типу, ви не тільки знову почнете свій метаболізм, але вам більше не доведеться його починати, якщо ви будете дотримуватися відповідного способу життя.

Або є другий варіант: я рекомендую деяким клієнтам запустити сповільнений організм шляхом перезапуску. Як це працює? Уповільнення метаболізму відбувається головним чином через нерегулярне харчування, тестування різних дієт тощо. Тому перед тим, як переходити на звичайну, регулярну дієту, успішно запровадити перезапуск організму під гаслом «Їжте те, що вам подобається». Це означає, що ви берете день відпочинку, коли не замислюєтесь, здоровий він чи ні, у вас він просто є. Я не кажу, що це повинна бути «нездорова» їжа цілий день. Іноді достатньо обіду, вечері, шоколаду. А наступного дня починається з ясного щита та ясного розуму.

За останній рік я схудла на 15 кг і хотіла б додати ще 10 кг. Скільки фізичних навантажень я повинен робити і з яким пульсом, якщо я хочу спалювати жир?

Перший метод - це аеробна активність (наприклад, біг, їзда на велосипеді, степпер тощо), спрямована на спалювання жиру, яка повинна тривати близько 60 хвилин. Частота серцевих скорочень пов’язана і залежить від тренування організму і повинна становити від 60 до 80% від максимального. Загалом мінімальний і максимальний пульс в залежності від статі можна розрахувати за основними формулами:

Мінімальне серцебиття для спалювання жиру у жінок: (226 - вік) x 0,6

Максимальний пульс для спалювання жиру у жінок: (226 - вік) x 0,7

Мінімальне серцебиття для спалювання жиру у чоловіків: (220 - вік) x 0,6

Максимальний пульс для спалювання жиру у чоловіків: (220 - вік) x 0,7

Однак жир найкраще спалювати за допомогою інтервальних тренувань, але він більш вимогливий. Це тренування, яке триває лише 20 і 25 хвилин і має дуже високу інтенсивність при максимальній частоті серцевих скорочень (тобто 220 - вашого віку), коли в певних фазах ви перебуваєте на боргу киснем. Основний принцип - чергування фаза максимальних зусиль (20-30 секунд), слідом за ним фаза регенерації (60-90 секунд). Все це повторюється принаймні 8 разів. Більш детально про інтервали я не буду вдаватися, бо це заслуговує на окрему статтю. Іншим варіантом інтервалу є 20-30-хвилинне тренування високої інтенсивності (HIT) у формі CrossFit, табата тощо.

Найефективнішим способом схуднення є чергування регулярних кардіо, силових тренувань та інтервальних тренувань.

Мені потрібно скинути ще кілька кілограмів, але я не можу відмовитися від випічки. Я можу їсти хліб на вечерю?

Склад вечері залежить від вашої фізичної активності протягом дня. Загалом, вечеря повинна складатися з поєднання білка та овочів (наприклад, м’яса, яйця або сиру з овочами). Якщо у вас регулярні фізичні навантаження, особливо у другій половині дня, ви також можете додати невелику порцію вуглеводів до обіду (наприклад, рис, картопля або трохи хліба, але не класична пшениця).

Хліб та випічка, як правило, не дуже підходяща і корисна їжа. Все більше людей страждають на целіакію, і близько 70% людей страждають від непереносимості пшеничної клейковини. Я б порекомендував випічку у вигляді білка або чистого насіннєвого хліба (сирий хліб або чистий хліб без борошна). Якщо ви не можете відмовитись від класичного хліба, віддайте перевагу спельти, але скоріше не вдень, а на вечерю.