Регулярне споживання клітковини пов’язане з кращим транзитом кишечника, зниженням рівня холестерину в крові, профілактикою на початку діабету та поліпшенням запорів

коронавірус

Ви, мабуть, слухаєте і читаєте, що це рекомендується збільшити споживання клітковини у своєму раціоні під час ув'язнення. Але чи знаєте ви, чому це рекомендується саме зараз? Оскільки під час ізоляції коронавірусу наша активність, швидше за все, зменшиться. Наскільки ми маємо намір займатися вдома, наші рухи менше, і це негативно позначається на кишечнику, помічаючи ще більші труднощі в туалеті в наші дні.

У цей час важливо подбати про харчові звички. «Регулярне споживання клітковини пов’язане з кращим транзитом кишечника, зниженням рівня холестерину в крові, профілактикою при появі діабету, поліпшення контролю над захворюваннями, поліпшення запору », - каже Марта Морено, дієтолог та дієтолог з клініки харчування. Як розповідає експерт, «а зворотна залежність між споживанням клітковини та появою раку товстої кишки і вони посилюють ситість, дуже корисні в програмах схуднення або для уникнення загальної закуски на карантині ».

«Переваги a дієта з високим вмістом клітковини Їх рекомендують у будь-який час (крім медичного протипоказання або лікаря-дієтолога). Незважаючи на те, зважаючи на обставини, в яких ми живемо, реальність полягає в тому, що фізична активність набагато нижча, і крім того, перекуси набагато більш присутніми в наші дні ", говорить експерт, додаючи, що при споживанні клітковини ми можемо збільшити кишковий транзит і відчувати себе більш задоволеним ».

Які функції приписують клітковині

Серед переваг прийому вкладки дієтолог Наталія Сельма з Центру Юлії Фарре виділяє:

- Дає відчуття ситості (зброджуване волокно). "Цікавий такими патологіями, як ожиріння або люди, які намагаються схуднути", - говорить він.

- Уповільнює всмоктування поживних речовин у тонкому кишечнику.

- Це субстрат для мікробіоти товстої кишки, який може сприяти профілактиці деяких аутоімунних захворювань, екземи, атопічної шкіри та інших шкірних проблем, алергії, навіть деяких видів раку.

- Захоплює воду, надаючи пухнастість і збільшення обсягу калових болюсів.

- Знижує "поганий" холестерин або ЛПНЩ (ферментована клітковина).

- Зменшує глюкоза в крові після їжі, тобто після прийому всередину (бродильна клітковина).

- Знижує ризик розвитку раку прямої кишки.

Побачивши переваги, які він має їжте клітковину Ви можете думати: "Зараз мені потрібно знати, які продукти містять більше клітковини, і все", але, за словами Наталії Цельми, дієтолога - дієтолога Консультація з питань харчування в Барселоні Джулія Фарре, це не так просто. "Щоб підтримувати хороший кишковий транзит, не все зводиться до кількості клітковини, оскільки не всі клітковини однакові", - говорить він і розрізняє два типи:

Неферментируемое (або нерозчинне) волокно: "Це та, яку не можемо засвоїти ні ми, ні мікробіота, функція якої полягає у збільшенні обсягу калу та рухливості кишечника (швидкості транзиту). Це міститься в основному в цільних зернах. Дуже важливо добре зволожити його, якщо ми хочемо, щоб воно правильно виконувало свою роботу, тобто не забувайте пити воду! ", - каже Наталія Сельма.

Ферментоване волокно: Поясніть, що це "це той, який буде використовуватися мікробіотою як улюблена їжа і, отже, він буде підтримувати ваш кишечник здоровим і функціональним". Необхідно розрізняти кілька типів, на думку Наталії Цельми:

- Стійкий крохмаль: борошняна їжа багата крохмалем. "У бульбах (картопля, солодка картопля, подорожник ...), злаках та бобових ми можемо створити цей вид корисних волокон, якщо після варіння (вареного або запеченого) ми зберігаємо їх у холодильнику і перед споживанням розігріваємо", - говорить він.

- Бета-глюкани: міститься в вівсі, ячмені, житі, грибах ...

- Фруктани: вони містять цибулю, цибулю-порей, артишоки, спаржу, цикорій, пшеницю або часник.

- Галактоологосахариди: забезпечують їх усі бобові (сочевиця, квасоля, нут, соя ...).

- Слизи: Міститься в насінні льону та чіа. «Вам слід замочувати їх у рідині (вода, молоко або овочевий напій) або в йогурті, поки вони не набрякнуть. Ви побачите, що вони випустили гель, який надає рідини драглисту структуру », - пояснює дієтолог.

- Пектини: Наталія Сельма каже, що "це найбільш ферментоване волокно з усіх". Ми знаходимо їх у вареній моркві, запеченому або вареному яблуці, апельсині, ківі чи винограді, наприклад.

«Окрім забезпечення клітковиною, раджу включати такі пробіотичні продукти, як ферментовані (йогурт, кефір, квашена капуста, соління, комбуча…); не обмежувати здорові жири такі як оливкова олія, авокадо або горіхи, і, як я вже згадувала раніше, надають великого значення зволоженню мінеральною водою (водопровідною або у пляшках), трав'яними чаями або малосольними овочевими бульйонами ", - робить висновок дієтолог Наталія Сельма.

Коротше кажучи, дієтолог і дієтолог Марта Морено, за погодженням з рештою експертів, він полягає в тому, що «основу дієти складають споживання цільних зерен, таких як хліб, крупи, макарони та борошно; збільшити вживання бобових, їстівні фрукти, горіхи та насіння, такі як льон; споживайте сирі овочі, такі як салати, кабачки смужками, соте цвітну капусту або сирі овочі та споживайте фрукти разом зі шкірою. Мабуть, для досягнення переваги дієти з високим вмістом клітковини, "Важливо також споживати воду (1,5-2 літри на день) і робити фізичні навантаження".