Почуття себе під час вагітності також залежить від вашого раціону. Не потрібно їсти за двох, або робити схеми. Для досягнення цього достатньо різноманітного та збалансованого харчування, трохи фізичних вправ та деяких міркувань.
В ідеалі дотримуйтесь різноманітної і багатої поживними речовинами дієти та займіться фізичними навантаженнями, У цих приміщеннях ви можете насолоджуватися своєю вагітністю без зниження ваги, завжди в супроводі медичний нагляд. Більшості майбутніх мам потрібно буде вживати наступну кількість калорій:
- Перший триместр: 1800 калорій щодня (від 1 до 3 місяців).
- Другий квартал: 2200 калорій на день (з 4 по 6 місяці).
- Третій триместр: 2400 калорій на день (з 7 по 9 місяць).
Хоча дієта повинна відповідати будь-якій людині, вона повинна бути врахована деякі вимоги, яким необхідно відповідати:
Рівні для розгляду
Важливо забезпечити достатній рівень:
Фолієва кислота: Це вітамін комплексу групи В, який міститься в таких продуктах, як зелені листові овочі або апельсиновий сік. Дослідження показують, що цей вітамін, якщо його приймати до і під час перші місяці вагітності, допомагає виключити ризик розвитку вад розвитку. 500 міліграмів на день достатньо, щоб зменшити ризик до 70%. Їжа, яка може нам допомогти: дріжджі, присутні в таких продуктах, як безалкогольне пиво, житній хліб, агар-агар, цільні зерна, печінка ...
Йод: Цей мінерал повинен бути присутнім в організмі, оскільки він допомагає як регулювати артеріальний тиск, так і розвиток дитини є адекватним і відіграє фундаментальну роль у розвитку центральної нервової системи. Вони містять йод, крім йодованої солі, риби та молюсків, цибулю, шпинат, мангольд, морські водорості, молоко, сир та крупи.
Кальцій і вітамін D: Під час вагітності потрібно від 1200 до 2,00 добових одиниць вітаміну D і кальцію. Багато чого набувається за допомогою дієти, але напевно, це краще попросіть лікаря призначити його. Деякі продукти, що містять вітамін D, - це жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини або консервований тунець, а також жовток і гриби.
Залізо: Під час вагітності це буде необхідні дитині та матері для вироблення еритроцитів. Аналізи визначать, на якому рівні ви знаходитесь вони ніколи не повинні перевищувати 45 грамів на день. Продукти, що містять залізо: молюски, моркви, зелені листові овочі (шпинат та мангольд), печінка та червоне м’ясо.
Не можна забувати, що:
Клітковина повинна бути включена в меню: цільні зерна, фрукти та овочі, оскільки разом із майже двома літрами води на день це допомагає запобігти частим запорам під час вагітності.
Слід уникати смаженої їжі, дуже жирної їжі та солодощів, а також надто гострих рецептів. Вони також не рекомендуються газовані напої та безалкогольні напої, які викликають метеоризм і, таким чином, погіршують відчуття здуття живота.
Препарати заліза необхідно приймати з вітаміном С, присутній у цитрусових, таких як апельсин, ківі, перець та мандарин, до забезпечити поглинання.
Слід приймати правильну сіль і завжди йодовану, оскільки потреби в йоді, як ми вже говорили, зростають.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО:
Не слід вживати сире або недостатньо обсмажене м’ясо чи яйця, або недоварені ковбаси. Добре помити фрукти та овочі перед тим, як їсти їх сирими.
Харчова піраміда для майбутніх мам
- Олія та горіхи: 3-6 порцій. Порція олії - столова ложка, а сухофруктів 20-25 гр.
- Молочні продукти: 3-4 порції. (259 мл. Або чашка молока, або два йогурти, або чашка молока, або два йогурти, або 125 гр. Свіжого сиру)
- Білок (м'ясо, риба та яйця) 2-2,5 порції (одна порція - 80-100 гр. яловичини, курки або риби; 2 яйця; або 80 гр. сирих бобових у поєднанні із крупами або овочами)
- Овочі та зелень: 2-3 порції. (Яблуко або груша; або дві скибочки кавуна або дині; або три абрикоси або півсклянки вишні або полуниці)
- Вуглеводи (злакові та борошняні) 3-5 порцій. (Одна порція - 60 гр. Хліба - бажано цільнозернового - або 60-80 гр. Макаронів, локшини або сирого рису; або 150-200 гр. Картоплі.
Тип дієти
Сніданок: молоко або йогурт, невеликий бутерброд із сиром або крупами, або тости, або горіхи. Апельсиновий, ківі або яблучний сік.
Середина ранку: сендвіч, або фрукти та/або йогурт, або молоко.
Харчування: макарони, рис або бобові - можна замінити білками тваринного походження; салат або овоч, м’ясо, курка, риба або яйце; йогурт або настій.
Перекус: молоко або йогурт та/або фрукти.
Вечеря: овочі (овочевий суп, смажений ...); хліб або картопля, риба або яйце та фрукти.
Перед сном: настій або молоко.
Війна з запорами
Запор вважається мати менше одного випорожнення кишечника через день. Під час вагітності ця проблема посилюється, оскільки відбувається більша розслабленість кишечника, а отже, виведення відбувається повільніше. До цього слід додати тиск, який чинить матка, яка зростає на кишечник і, отже, змінює його нормальну діяльність.
Щоб полегшити її, ми пропонуємо такі поради:
1. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, свіжі овочі, цільні зерна, цільнозерновий хліб, бобові та горіхи.
два. Пийте багато рідини, навіть випийте склянку гарячої води з лимоном натщесерце спочатку вранці. Іноді корисно приймати натщесерце чайну ложку оливкової олії.
3. Робити вправи: ходити довго.
4. Приймайте добавки з клітковиною і використовуйте змащувальні засоби, такі як гліцеринові супозиторії, завжди після консультації з лікарем.
Джерело: Пригоди вагітності (Планета), Лікар Луїс Каберо: директор служби гінекології та акушерства лікарні Квірон в Барселоні та Пілар Сотерас Гуаш: координатор акушерки.