кожен

У сьогоднішній статті я познайомлю вас з 9 основними елементами руху, якими, на мій погляд, має керувати кожна людина, яка не хоче достроково виходити на пенсію. Перевірте себе, і якщо вам не вдається впоратися з одним із них, вам слід якнайшвидше приступити до роботи ... Ці рухи насправді є повною основою сили та рухливості, але, на жаль, у сьогоднішній помилковій фітнес-культурі все менше людей може впоратися їх. Замість того, щоб навчитися рухатися краще та «по-людськи», вони намагаються нарощувати величезну, енергоємну (а в реальному світі непотрібну) м’язову масу або бігати марафони. Якщо ви хочете бути функціональною людиною в першу чергу і вам не потрібно переслідувати цифри (збільшена або втрачена вага, кілограми, пробіг, хвилини,), я маю для вас список рухів, які ви повинні мати змогу впоратись першими . Чим швидше ви почнете працювати над ними, тим краще для вас і чим довше ви будете тримати їх у старості, тим довше ви будете вести якісне життя без травм і без обтяження інших.

Вийміть (принаймні, уявну) ручку і папір, запишіть цифри від 1 до 9 і викреслюйте їх по черзі, поки ви їх перевіряєте:

1. Глибокий присідання

Ви коли-небудь чули про давню байку про бодібілдинг, згідно з якою не слід присідати "під паралеллю" (стегно паралельно землі)? Кажуть, це руйнує ваші коліна. Хм-м-м-м ... Спробуйте сказати сотням мільйонів людей у ​​відсталих країнах Азії чи Африки, де вони не мають стільців і кушеток на кожному розі, і це є для них природним становищем на все життя. У такому положенні вони чекають автобуса, їдять, деякі навіть працюють. Б'юся об заклад із вами, що їхні коліна в набагато кращому стані, ніж коліна наших пенсіонерів, і що штучні тазостегнові суглоби не потребують віри. Фактом залишається факт, що присідання - це природне положення людини в спокої. Первісна людина, ймовірно, збирала фрукти з кущів і з землі в ньому. Замість того, щоб сидіти на холодній або мокрій землі, він, мабуть, оселився в присіданні. І я вважаю, що у нього навіть не було зручного туалету, на якому можна було б сидіти ...

Отже, перший (не) рух, який ви повинні вміти, - це присідання. Якщо ти зможеш зручно сидіти 10 хвилин присідаючи, не вловлюючи судоми, перебуваючи в зайвій напрузі і встаючи з нього в муках, можна сказати, що ви це опанували.

В іншому випадку приступайте до роботи. Я рекомендую вправи з наступних відеороликів із порталу Ida: Ido’s Squat Clinic Rutine Ido’s Squat працэдура 2.0

2. Віс

Віс - ще одна основна людська позиція. Хочеш того чи ні, разом із мавпами та зі мною ти також належиш до родини так званих "мавп". Наші плечі були побудовані, щоб регулярно вішати на них. Якщо ви цього не зробите, вони будуть кальцинувати і затвердівати, поки ви повністю не втратите цю здатність. За допомогою підвісу плечі можна красиво відкрити і повернути їм повний обсяг рухів. Це також дуже живить хребет, на який протягом дня впливає сила тяжіння вниз, і ви "полегшите" його, повісивши. Крім того, різні варіанти підвіски - це також найкраща вправа для посилення хвата або дуже хороша допомога для зміцнення міжлопаткових м’язів.

Для того, щоб вилучити цей крок зі списку, ви повинні мати змогу повісити принаймні По 1 хвилині на дві руки.

До речі, якщо ви коли-небудь спостерігали за дітьми під час гри, ви, можливо, помічали, що вони інстинктивно кладуть слухавку, і якщо їм потрібно щось «спорядити» на землі, вони не роздумуючи присідають. Лише після інтеграції в сидячу культуру (зарахування до школи) багато з них втратили цю здатність та інтуїцію.

3. Котел

Я не маю на увазі колесо для гімнастики вперед/назад. Це також приємно знати, але в реальному житті ви скоріше матимете так звану пара-чашку, в якій ваша спина проходить по діагоналі по землі. Чому? Спробуйте зробити гімнастичний перекат на твердій землі, і ви дізнаєтесь. Ви напевно "відчуєте" кожен хребет. На відміну від гімнастики, ви можете безболісно робити правильно зроблений паравальний перекат на будь-якій поверхні. Паркуристи використовують його для пом'якшення ударів з великої висоти, і, наприклад, в Айкіді вони складають повну основу арсеналу вправ.

Щоб ви могли вилучити цей основний елемент координації зі списку, ви повинні мати можливість пара-півень від підставки до підставки, через ліве і праве плече і в ідеалі вперед і назад на твердих поверхнях.

Якщо ви хочете потренуватися в контролі та точності рухів, спробуйте зробити це зі склянкою з водою в руках, як я в цьому короткому відео:

4. Міст

Для правильного мосту вам в основному потрібна гнучка спина, відкриті плечі та певна доза активної гнучкості та сили у всьому тілі. Це один з інших рухів, який повинен виконувати будь-який функціональний homo sapiens. Для цілісного фундаменту ви повинні мати можливість впихнутися в нього з лежачого положення. Якщо ви націлюєтесь вище, знайте, що перехід від трибуни до мосту є повною основою для відкриття "відсталої" реальності кидків та більш вимогливих акробатичних елементів.

Ви зможете видалити міст зі свого списку з витягнутими руками (змінені лікті) і каблуками на землі. Ви отримаєте бонусний бал, якщо ви також розтягнете коліна в такому положенні і збережете рівномірність викривлення хребта.

Якщо ви хочете здивувати свій мозок, спробуйте повернути на мосту на 360 °. Гарантований розум.

5. Підніміться на стійку на стіні

Коли я кажу «стояти», я маю на увазі перевернуте положення, при якому все тіло красиво складене вище точки опори (рук). Так само, як коли ви стоїте на ногах, у вас повинно бути все тіло в одній площині на руках, а не у формі банана (якщо ви стоїте, як банан, у вас багато роботів, і краще навіть не намагатися стенд). З цієї причини в цьому ході ми будемо використовувати варіант ".обличчям до стіни“. Навпаки, ви знаєте, що недостатній діапазон руху рук можна дуже легко компенсувати більшим згинанням хребта та розкриттям грудної клітини (так створюється бананова підставка). З підставкою до стіни це не так просто. Мета така торкайтеся стіни лише (нахиленим) носком, в той час як таз знаходиться дуже близько до стіни, але не торкається її, а голова знаходиться настільки близько, що ти можеш торкнутися стін носом. Якщо у вас такий великий ніс, як у мене, ви повинні бути досить близько, щоб торкнутися чола.

Для того, щоб ви могли вхопити цей рух так, ніби ви його освоїли, слід розпочати, поклавши руки на землю, приблизно на відстані довжини тулуба від стіни. Потім ви ставите ноги на стіну, з’єднуєте їх і розтягуєте тіло, як лінійка (у вас дупа напружена). Ви освоїли стихію, якщо проходите руками до цільового положення не згинаючи корпус, ви тримаєте в ньому 30 секунд а потім повертаєтесь таким же шляхом, не згинаючись.

6. Встаньте на одну ногу із закритими очима

Перш ніж спробувати стійку на руках у вільному просторі, на додаток до попередньої стійки біля стіни, ви також повинні освоїти базовий баланс на ногах. Як і стійка на руках, стояння на одній нозі також вимагає дуже сильної концентрації та сприйняття вашого тіла. І це повна основа. Все. Не маючи достатнього сприйняття свого тіла, ви розведете ноги на всі сторони світу на стійці на руках (дуже поширений випадок), і ніколи не навчитесь цьому належним чином. Чим краще ти сприймаєш своє тіло, тим вишуканіше ти рухаєшся у повсякденному житті і тим краще ти можеш уникати ситуацій, в яких ти можеш отримати травму.

Щоб вирішити цю проблему, вам потрібно тримати рівновагу на одній нозі із закритими очима, принаймні 1 хвилина. Вам дозволяється 2 м’які дотики другою ногою до землі. Не кидати руки.

7. Вставання з землі без рук

Просто сядьте на землю і спробуйте виділитися з неї, не спираючись на неї руками. Більш простий варіант - той, в якому ви також використовуєте коліно для підтримки. На мій погляд, пенсіонер також повинен мати змогу це впоратись.

Якщо ви хочете більш вимогливий варіант, який перевіряє рухливість щиколоток, колін і стегон, спробуйте встати, не торкаючись колінами землі. Якщо ви виставите одну ногу вперед, зробіть те ж саме з іншого боку (з другою ногою спереду), і ви також можете поставити галочку біля цифри 7.

8 і 9: Тримайте сідниці/коліна над землею

Врешті-решт, у мене є 2 найосновніші силові елементи для вас, з якими набагато менше людей можуть впоратися, щоб дивуватися, ніж я колись думав. Для їх виконання вам в основному потрібна основна сила глибоких м’язів живота, яку ви, можливо, ослабили, навіть якщо на животі є цегла. Якщо вони у вас є, і ви не можете впоратися з цими положеннями, це означає, що ви кашляли основи і «працювали» лише на пляжних м’язах. Вам слід соромитися (присідати) в кутку. Якщо їх у вас немає, кашляйте на животі. Почніть з нарощування сили в цих положеннях, і вони прийдуть самі по собі (якщо, звичайно, вони не покриті шаром жиру). Окрім цегли, ви отримаєте щось набагато важливіше - реалістично придатну силу, яка підніме якість та безпеку вашого руху (і життя) на новий рівень.

Щоб позначити номер 8 (L-сидіти) сісти на землю, підняти п’яти від землі і зафіксувати руки на землі десь на рівні сідниць. Якщо ви тримаєте прикладом і ногами над землею принаймні на 7 секунд, Вітаю. Кількість 9 (планш) починається в положенні сидячи на колінах. Покладіть руки на землю десь на рівні колін і відтягніть ноги до кінця від землі. Ні коліна, ні пальці ніг не торкаються. Якщо ви тримаєте їх там у такому положенні 7 секунд, ви це зробили.

В обох випадках ви повинні мати витягнуті руки. На темних фотографіях ви можете побачити більш вдосконалені варіанти заданих позицій. Випробувавши ці 9 основних рухів, вам повинно бути зрозуміло, де ваші недоліки, і ви повинні якнайшвидше почати працювати над ними. Якщо ви вважаєте, що це має бути форма нудного навчання, то ви помиляєтесь. Ключем до побудови та підтримання такої основи руху є просто щоденний живильний рух, яким ви повинні спочатку насолоджуватися. Якщо ви хочете це зробити, але ви не знаєте, з чого почати, я рекомендую відвідати мою майстерню під назвою Pračlovek v Pohybe, яка відбудеться 8-9 квітня 2017 року в Братиславі. Більше інформації та реєстрації ви можете знайти на веб-сайті praclovekvpohybe.sk