менший

Чи регулярно ви займаєтеся, але результати у вигляді зниженої ваги не приходять? Донедавна кардіо вправи рекомендували для тривалої втрати жиру. Однак нинішні тенденції йдуть зовсім по-іншому. Кардіо вправи мають своє місце, але лише як доповнення. Зростає наголос на швидкі та надзвичайно інтенсивні тренування. Які його переваги та в якій формі ви можете спробувати?

Чому кардіотренування занепадають?

Якби ви запитували тренера кілька років тому, як схуднути зайві кілограми, йому, мабуть, порадили б почати швидко ходити, легенько рисити або займатися на тренажері екліптики більше півгодини. Однак останні дослідження показують, що такий тип схуднення зовсім не ефективний. "Згідно з американським дослідженням, опублікованим у журналі" Ожиріння ", чоловіки та жінки, які робили 300 годин кардіотренувань на рік, втрачали в середньому 2,3 кілограма. Це 60 годин, щоб скинути, навіть фунт! " пояснює Крейг Баллантайн, тренер і власник TurbulenceTraining.com.

Інтервальне тренування на підйомі

Хоча в основі будь-якої зміни ваги в першу чергу лежить дієта, спосіб спалення калорій не менш важливий. "Не можна тренувати погану їжу. Якщо ви тренуєтесь, але потім вживаєте 400 зайвих калорій через нездорові закуски, це нонсенс ". зазначає Девід Джек, директор фітнес-центру Teamworks Fitness in Action. Якщо ми хочемо правильно ввести себе в організм, нам нібито слід стиснути зуби і рухатися. "Більш інтенсивні тренування з меншими випадами та перервами на відпочинок спалюють більше калорій та загального жиру. На відміну від тривалих, повільних кардіотренувань, інтенсивні тренування розщеплюють жир навіть після того, як ви потренувались. - каже Мартін Руні, автор навчального DVD з програмою "Кінцеві тренування воїнів".

Як це все працює?

Під час інтервальних тренувань незаперечною перевагою є те, що ви потієте і лікуєте себе необхідною дозою вправ за менший час. Однак ви також можете розраховувати на інші переваги. "Гормон росту, гормон, що знижує жир, і адреналін, ще один гормон, який допомагає придушити апетит, збільшуються більше". - пояснює Баллантайн. "Інтервальні тренування не тільки коротші, ніж традиційні кардіотренування, але й приводять вас у форму за меншу кількість тренувальних одиниць. Є два шляхи підвищення серцево-судинної діяльності - за рахунок збільшення надходження кисню до серця і легенів або за рахунок збільшення споживання кисню в м’язах ". поставляє Баллантин.

Як повинна виглядати правильна розминка?

Якщо ви тренуєтеся самостійно та без нагляду особистого тренера, не забувайте ретельно розминятися. Це також має свої закономірності в інтервальних тренуваннях. У фітнес-центрі можна використовувати стаціонарний велосипед із датчиком серцебиття. По-перше, почніть крутити педалі з достатньою інтенсивністю, щоб перевищити 20% від вашої звичайної кардіонавантаження. Потримайте 30-60 секунд, а потім сповільніть до половини інтенсивності звичайних кардіо вправ. "Тоді ми це просто помітили. Якщо ви не зменшите темп і зробите невеликий відпочинок, ви не будете робити нічого, що відрізняється від звичайних кардіо-вправ. Тоді ви не зможете важко працювати під час інтервальної частини. Вам потрібні дві крайності: складність і легкість " описує закономірності тренувань Баллантин.

Ви любите біг? Спринт!

Якщо ви не можете відпустити класичний пробіг, скористайтеся цим. Якщо ви вивчите анатомію спринту, то виявите, що він має не тільки чудово розвинені стегнові та сідничні м’язи, але також плечі та біцепс. На початку слухайте своє тіло і точно не змінюйте свої сили. Спробувати дві-три хвилини легкої рисі для перекладу із десятьма секундами спринту зусиллями всіх сил і ретельним залученням рук. Ви виявите, що через п’ятнадцять чи двадцять хвилин ви будете фізично втомлені, і таких тренувань вам буде достатньо.

Порада для початківців: Почніть бігати в гору. Це може здатися дещо напруженішим, але ця порада має своє обґрунтування. Під час спринту ми прагнемо максимально розтягнути крок, але це неможливо під час бігу в гору - ви уникнете травм у вигляді розтягнутих сухожиль.

Чи є у вас досвід роботи з інтервальними тренуваннями? Чи вдалося вам схуднути завдяки йому? Пишіть в обговоренні під статтею.