Інсулінорезистентність - страшенно невдячний стан. Це прямий шлях до ожиріння, незліченної кількості захворювань, і цей стан насправді є ознакою діабету 2 типу. Багато людей навіть не підозрюють про свій стан, вони просто не розуміють, чому вони так легко товстіють, але на цьому все зазвичай закінчується. Однак, якщо хтось не змінить свій спосіб життя, згодом доведеться мати справу і з більш серйозними проблемами. Однак за умови правильного харчування та фізичних вправ можна вийти з інсулінорезистентного стану, але принаймні багато чого можна покращити, це залежить лише від основних змін харчування та способу життя. У попередній статті ми детальніше розглядали питання щодо резистентності до інсуліну, його передумов та причин, тепер головним чином мова піде про те, що ми можемо зробити, щоб виправити цей дуже незручний стан.
Що таке насправді інсулінорезистентність?
Зараз ми лише торкаємось теми, оскільки на цю тему вже написана повна стаття. Почнемо з найпоширеніших симптомів: вам знайоме явище, що майже достатньо просто поглянути на хороший маленький свіжий картопля фрі, а свіжі рюші вже обмотані навколо талії.? Ви знайомі з тим, що практично не їсте вуглеводів, але при цьому дуже товстієте? Ви часто голодні, хоча артеріальний тиск може бути високим, втомленим і сонливим, особливо після їжі? Крім того, під час дієти ви навіть з великими труднощами можете втратити жир? Якщо у більшості випадків існує велика ймовірність того, що за цим явищем існує певна резистентність до інсуліну.
Що таке інсулін і яку роль він відіграє в наших обмінних процесах? Інсулін - гормон, що виробляється нашою підшлунковою залозою. Фактично, гормон транспорту та зберігання, який регулює метаболізм споживаних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів). Найважливішою властивістю інсуліну є те, що він перетворює спожиті вуглеводи в глюкозу (цукор), яка всмоктується через стінки кишечника в кров і постачає енергію всьому тілу. Інсулін здатний зв'язуватися з рецепторами інсуліну певних клітин (м'язова тканина, жирова тканина, клітини печінки), він також транспортує глюкозу переважно до цих клітин. Процес відкривається в крихітні пори на мембрані клітин ураженої тканини, які здатні сприймати глюкозу через ці дрібні пори. Як тільки клітини засвоюють глюкозу через ці крихітні маленькі «дірочки», вони використовуються як енергія або просто накопичують з неї глікоген. І ось тут помилка: рецептори інсуліну в клітинах з якихось причин стають нечутливими до інсуліну, тому вони не здатні сприймати глюкозу, що циркулює в крові.
Як результат, рівень цукру в крові залишається високим, а клітини отримують лише невелику кількість енергії з глюкози. І якби цього було недостатньо, водночас жирові клітини здатні поглинати глюкозу і навіть жирні кислоти із споживаного ними жиру. Коли рівень інсуліну у нас високий, саме тому ми також не можемо розщепити жирову тканину, тому такий стан взагалі не сприяє втраті жиру. Високий рівень інсуліну = основа для змащення. В одному випадку ми дійсно можемо отримати користь від великої кількості інсуліну: в період після тренування, коли ми користуємося наконечником інсуліну, спричиненим нашим смузі після тренування, щоб видавлювати поживні речовини в наші втомлені м’язи.
Підводячи підсумок, якщо ви перебуваєте в інсулінорезистентному стані, ви досить легко жируєте, вам важко спалювати жир, і вам, мабуть, також важче нарощувати м’язи, тому що і м’язові клітини, і печінка лише виробляють глікоген із вуглеводів, що споживаються з великими труднощами. Якщо глюкоза, яка циркулює в крові, не використовується як швидке джерело енергії, вона не утворює глікоген з печінки або не поповнює запаси глікогену в м’язах, то ми, безумовно, наростимо з неї жир. Цілком відмовно, що коли ти перебуваєш у такому стані, ти є жирові клітини просто чутливі до інсуліну, іншими словами, вони чекають глюкози з крові розкритими обіймами, щоб вони могли процвітати далі.
Інсулінорезистентність також може мати генетичне походження, це далеко не впевнено, що вам доведеться дотримуватися способу життя, що веде диван, щоб розвиватися. Однак провідні причини включають недоїдання: дієта, багата простими вуглеводами та жирами. Хороша основа, якщо ви вже страждаєте ожирінням, якщо ви фізично пасивні, якщо курите, вживаєте наркотики, стреси і навіть регулярно вживаєте алкоголь. Якщо ви дасте все одразу, ви не будете довго залишатися резистентними до інсуліну, незабаром ви підніметеся і будете діабетиком.
Часті дієти також з часом можуть зробити наші клітини досить нечутливими до інсуліну, але насправді вбивцею в цьому сенсі є погана дієта. Ми думаємо про методи, які базуються на хибній іннервації, передбачають голодування, і ми могли б навіть перерахувати їх. Високе регулярне споживання насичених жирів, трансжирів та деяких мононенасичених жирних кислот також схиляє до резистентності до інсуліну.
Відсутність кореляції способу життя після ліпосакції при синдромі полікістозу яєчників (СПКЯ) та гепатиті С.
Яке рішення?
Хороша новина полягає в тому, що процес можна змінити або контролювати. Як згадувалося на початку статті, Ключ до рішення головним чином полягає у зміні дієти, і, звичайно, тренування проти інсулінорезистентності також є серйозним фактором зброї. З’ясувавши першопричини, ви вже знаєте, на чому слід зосередитися. Слід уникати споживання простих вуглеводів, насичених жирів, перероблених відходів, що містять трансжири, або зверніть пильну увагу, якщо ви випадково закинули своє тіло чимось подібним, не робіть цього, поєднуючи ці джерела. Що ми маємо на увазі під цим? Це у всіх випадках споживання простих вуглеводів у компанії жиру. Коли прості вуглеводи викликають велику реакцію інсуліну, а рівень інсуліну знаходиться в небі, як описано вище, жирові клітини чутливо реагують на цей інсуліновий інсульт і передають гліцериди, що циркулюють у крові. Ось чому простий комбінований вуглевод-жир-жир б’є вдесятеро більше, ніж якби ви споживали лише один самостійно.
Варто також пам’ятати, що наша чутливість до інсуліну змінюється з кожним днем. Вранці, після пробудження найгіршого, у цьому випадку ми, швидше за все, будуємо жир із цукру або інших простих вуглеводів. Тож думка про те, що варто вчинити злочин вранці, або якщо ми збираємося їсти бруд, ідеальна вранці, абсолютно помилкова. Однак факт, що споживання більшої кількості складних високоякісних вуглеводів у таких випадках не є проблемою. Більше того, під час дієти багато хто планує більшу частину споживання вуглеводів на першу половину дня і приблизно на час тренувань., це може бути цілком правильно. Грубо Найкраще з 11:00 до 15:00 днем наша чутливість до інсуліну погіршується пізно вдень і цікавим чином У нас є кілька хороших чутливих до інсуліну годин між 23:00 та 15:00. Ці періоди важливо пам’ятати і такі ж важливі, як виділення гормону росту сну.
Оскільки велика реакція на інсулін завжди спричиняється споживаними вуглеводами, немає жодних сумнівів у тому, що проблему потрібно вирішувати в першу чергу. Вам слід прагнути споживати якісні, складні ресурси: вівсянку, бобові, лободу, коричневий рис, кус-кус та низьковуглеводні овочі з високим вмістом клітковини в якомога меншій кількості, приготовленій.
Що стосується складу вашого раціону, він повинен виглядати в основному наступним чином: воно повинно базуватися на великій кількості білка, мало, але складних, якісних вуглеводів, великій кількості клітковини та якісних джерелах жиру. Важливо не харчуватися за звичною системою сніданок-обід-вечеря, а харчуватися кілька разів на день. Класична дієта для бодібілдингу, що складається з 4-7 прийомів їжі, є абсолютно ідеальною базою, і особливо, якщо ви також плануєте займатися силовими тренуваннями на додаток до дієти. Але плануйте, оскільки тренування з обтяженнями допомагають відновити чутливість до інсуліну до рецепторів м’язових клітин, дозволяючи м’язовим клітинам засвоювати більше глюкози, з якої ваше тіло може будувати глікоген. Результат: зниження рівня цукру в крові, менше інсуліну і, зрештою, менше жиру в організмі. До речі, тренування: інтенсивні кардіоподібні тренування також ретельно обертають обмін речовин, у цьому випадку HIIT може бути ідеальним рішенням, особливо якщо ви покладаєтесь на різні більш складні вправи, а не просто біг або лише форми рухів, що використовують м’язи ніг.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, спочатку може бути досить мало вуглеводів. Процес буде відносно повільним, але якщо ви будете робити це з розумом, склад вашого тіла може зазнати гарних змін. Початкове значення (що стосується кількості вуглеводів) не є перебільшенням приблизно. 2g/tskg, кількість білка може бути однаковим. Що стосується жирів, то крім кількості зайвого жиру, що використовується для приготування їжі ПОТРІБНІ незамінні незамінні жирні кислоти. EPA та DHA у риб’ячому жирі можуть позитивно впливати на резистентність до інсуліну, лляне масло також корисно в цьому випадку як додаткове джерело енергії, особливо якщо ви відчуваєте низький вміст вуглеводів. Щодня приблизно 6г - це свого роду загальна рекомендація, якщо це можливо, спробуйте запланувати його для прийому 1-2 грами з кожним прийомом їжі. Їжте овочі з КОЖНОЮ їжею, бажано близько нуля вуглеводів. Не випадково готуйте їх або готуйте на пару, поки не стануть м’якими, з напівсирим станом, коли вміст клітковини виконує свою роботу, і вони все одно покращують ваші і без того вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
З мого досвіду, у перші кілька тижнів, навіть маючи таку низьку кількість вуглеводів, людина може почати розвиток. окрім того, що очікували певного змащення. Однак, оскільки м’язи добре навантажені глікогеном, вони починають розвиватися, процес буде лише вдосконалюватися, поки нарешті не буде досягнутий момент, коли ви зможете збільшити кількість вуглеводів. Терпіння є ключовим: оскільки ваша м’язова маса починає повільно збільшуватися, зростає і ваша чутливість до інсуліну. Дуже важливо, щоб ми ніколи не різко збільшували кількість вуглеводів, дуже обережно, збільшення до 0,5 г/цкг кожні два тижні або близько того, все одно не можна назвати грубим у такому стані. Мета полягає в тому, щоб досягти рівня, на якому ви можете демонструвати постійне вдосконалення, навіть не помітно товстіючи; якщо ви можете вдарити цю точку, застосуйте стояночне гальмо і утримуйте цю суму. З часом ви виявите, що склад вашого тіла повністю змінюється, і ви поступово також почнете позбуватися жиру. Рекомендується тримати дієту протягом тривалого часу, щоб чутливість до інсуліну поступово нормалізувалась.
Якщо ви впустите кілька фунтів жиру, система точно така ж, можливо кількість вуглеводів може бути різко низькою. Однак, якщо ви вже виконуєте якусь форму фізичних вправ, тренування з обтяженнями, можливо, найкращим способом буде слідувати вищезазначеному, а згодом скоротити вуглеводи. Якщо ви вже жируєте з низьким вмістом вуглеводів, соромно підніматися до стіни і руйнуватися нульовими вуглеводами. У довгостроковій перспективі це не спрацює. Однак, якщо у вас вже є значна історія тренувань, кетогенна дієта може бути абсолютно дієвою.
Що стосується добавок, то такі звичайні речі, як хороші полівітаміни, білок з низьким вмістом вуглеводів та омега-3, є ОСНОВНИМИ., але хром або альфа-ліпоєва кислота також можуть добре регулювати рівень цукру в крові. Термогенні спалювачі жиру також можуть мати місце у вашому раціоні, вони здатні самостійно закручувати обмін речовин.
Власне, все. Все залежить від вашої самодисципліни, від точно підібраної дієти, від якісних джерел поживних речовин. І тут справді математика з макроелементами експоненціально важлива; але якщо все гаразд, повірте, ви зможете вибратися з цього дуже невдячного стану!