Креатин - одна з найважливіших і найбільш досліджуваних харчових добавок для спортсменів. Існує понад 500 досліджень, які вивчали креатин, і понад 70% з них підтвердили його ефективність та точність для силових спортсменів. Використання креатину навіть підтвердило підвищену продуктивність, крім силових видів спорту, також у веслуванні, веслуванні на велосипеді та спринті.

дозування

Позитивні ефекти креатину

  • Підвищена продуктивність у силових та витривалих видах спорту
  • Зменшення жиру в організмі
  • Збільшення м’язової маси (Міжнародний журнал спортивного харчування, 1995)

Важливо зазначити, що креатин - це природна речовина, яка також зустрічається в організмі людини, тому багато спортсменів віддають перевагу креатину синтетичним речовинам.

Дозування креатину

Людина отримує з раціону приблизно 1 г креатину щодня. Однак цього недостатньо для очікуваного результату (збільшення сили та витривалості). Згідно з дослідженнями, ідеальне дозування виявилося розділеним на дві фази.

Фаза 1 (насичення)

На цьому етапі важливо приймати 5 г креатину (1 клітина) 4 рази на день або розділити 0,3 г креатину на кг ваги людини на 4 рівні дози на день. Ця фаза повинна тривати 5 днів.

Фаза 2 (технічне обслуговування)

Після першої фази насичення перейдіть на підтримуючу фазу, дозування якої зменшується до 2-5 г креатину на добу, або 0,03 г на 1 кг ваги людини. Наші м’язи можуть утримувати лише певну кількість креатину, тому це неправда, «чим більше креатину, тим краще». Дослідження показали, що такий спосіб дозування є корисним, тому ми не рекомендуємо збільшувати дозу.

Другий спосіб дозувати креатин:

Приймайте креатин протягом 6 тижнів по 5 г на день. Через 6 тижнів ви припините дозування на 3 тижні, а потім зможете продовжити дозування ще раз. Дослідження показали, що ефект в обох методів приблизно однаковий. Різниця полягає в тому, що останній метод трохи повільніший, але економічніший.

Важливо зазначити, що креатин утримується в м’язах приблизно 3 тижні, тому навіть перервавши дозування, ви отримаєте його лише через 3 тижні.

Коли приймати креатин в різних дослідженнях різниться. Однак неписане правило залишається таким креатин дозується до і після тренування разом з вуглеводами

Побічні ефекти креатину

Можливі ризики побічних ефектів часто пов’язані з креатином. Вони часто пов’язані з розладами нирок. Жодне дослідження ніколи не підтверджувало цей побічний ефект. Важливо зазначити, що під час фізичних вправ та використання спортивного харчування необхідно звертати увагу на збільшення споживання рідини. При правильному способі життя виникнення можливих ускладнень, спричинених спортом, мінімальне.

При використанні креатину слово судоми відмінюється. Крім того, жодне дослідження не підтвердило зв'язок креатину з судомами. Однак, якщо вони все-таки трапляються, бажано припинити прийом креатину та перевірити, чи продовжуються судоми після припинення прийому креатину. Не гарантується, як людина буде реагувати на сторонні речовини, ідеальним прикладом є лактоза, але жодне дослідження не підтвердило цієї гіпотези.

Можливі проблеми та побічні ефекти не супроводжуються креатином, але проблема може виникнути при аналізі якості самого креатину, і можуть виникнути проблеми. До креатину можна додавати неприродні речовини, такі як дициндіамід та похідне дигідротриазину, що може спричинити несприятливі побічні ефекти. Однак дослідження та аналіз цих речовин не проводився, тому ми можемо говорити лише про гіпотезу.

Приймаючи креатин, слід подбати про збільшення споживання рідини, щонайменше до 40 мл/кг маси тіла на добу та загальний здоровий спосіб життя. В цьому випадку креатин не підтвердив жодних побічних ефектів. Усі дослідження, які повідомляли про побічні ефекти, не підтверджувались дослідженнями або відповідними доказами.