Що нам дає їжа?
Їжа забезпечує нас калоріями у вигляді вуглеводів, жирів та білків. Також вода, клітковина, вітаміни, мінерали, мікроелементи та антиоксиданти. Усі вони необхідні для підтримки здоров’я. Ось чому так важливо харчуватися різноманітно, щоб уникнути дефіциту поживних речовин або надмірного споживання деяких поживних речовин, таких як насичені жири або прості цукри.
Їжа дає нам:
Неенергетичні мікроелементи:
вітаміни, мінерали мікроелементи, вода.
Енергетичні макроелементи:
є ті, що містять калорії, поділяються на:
Калорії в їжі залежать від типу та кількості енергетичних макроелементів, які вона містить. (Хоча правильний термін - кілокалорії, у тексті ми також використовуємо калорії, оскільки він є більш звичним)
Жирна їжа має більше калорій: наприклад, олія містить лише жир. Ми бачили, що 1 г олії має 9 ккал, а 10 г (1 столова ложка) буде містити: 9 ккал х 10 г = 90 ккал. Натуральна або приготована їжа, яка стверджує, що вона містить 30 г жиру, означає, що в 100 г вона надає нам у вигляді жиру 270 ккал (30 г х 9 ккал = 270 ккал).
Тому їжа з високим вмістом жиру також є калорійною. Їжа, багата водою та вуглеводами, як овочі та фрукти, має низький вміст калорій. Наприклад, яблуко має 85% води (вода не містить калорій) і близько 12 г вуглеводів, і воно практично не містить жиру або білка, тому 100 г яблука забезпечить нас 12 г х 4 ккал = 48 ккал
Вони є паливом для наших клітин і метаболізуються всередині них, виробляючи енергію. Кожен грам забезпечує 4 кілокалорії. Вони поділяються на:
• Прості вуглеводи: його травлення та всмоктування відбувається швидко. Основними з них є: сахароза в столовому цукрі; фруктоза у фруктах та меді; лактоза в молоці
• Складні вуглеводи: його травлення та всмоктування відбувається повільно. Вони містяться в продуктах, які також багаті клітковиною, таких як крупи та похідні, хліб або макарони, рис, бобові, картопля, зелень та овочі.
Його основна функція - пластична, утворювати тканини та сприяти регенерації організму. Кожен грам білка забезпечує 4 ккал. Основною одиницею білка є "амінокислота". Існує 20 різних амінокислот, з яких 9 є необхідними, а це означає, що вони не можуть бути синтезовані людиною, тому вони повинні бути забезпечені їжею. Білки можуть бути:
• тваринного походження: Вони містять усі незамінні амінокислоти, тому є найбільш повноцінними (з високою біологічною цінністю) і містяться в яйцях, м’ясі, рибі, молоці та похідних.
• Рослинного походження: з меншою біологічною цінністю через дефіцит якоїсь незамінної амінокислоти, поєднання продуктів, що їх містять (бобові з рисом або крупами), може стати збалансованим джерелом білка.
Вони є енергетичними поживними речовинами, які забезпечують 9 ккал на грам. Жири в їжі в основному:
• Насичені жири: присутні в тваринному жирі та в деяких оліях, таких як пальмова або кокосова горіхи, вони найменш корисні для здоров'я, і ми повинні обмежувати більше.
• Мононенасичені жири: присутні переважно в оливковій олії, вони найздоровіші.
• Поліненасичені жири: В основному присутні в рослинних оліях та рибі, виділяються поліненасичені жирні кислоти омега-6: у рослинних оліях, таких як соняшникова, кукурудзяна, соєва та омега-3 у рибі, в овочах та соєвій олії.
• Штучні "транс" жири: Їх отримують штучним шляхом гідруванням рослинних олій для отримання більш твердих жирів, таких як маргарин та інші, що використовуються в харчовій промисловості. В даний час вони поступово відмовляються від цієї продукції. Вони дуже шкідливі для здоров’я. Не споживайте їх.
ЕНЕРГІЙНА ПРОПОРЦІЯ СБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ, ЩО МИ ПОВИННІ ОТРИМАТИ ЇХ:
· З ГІДРАТИ ВУГЛІДУ 50-55%, (ЦУКРИ МІНЕ 10%).
· З БІЛКИ 15-20%.
· З Жири 25-30% (МЕНШЕ, ніж 7% НАСАЧЕНИХ: 7-10% ПОЛІСОСИТРЕНИХ, 15% МОНОНІСАЧЕНИХ, МЕНШЕ, ніж 1% ПЕРЕВІРКИ).
ТАКЖЕ РЕКЛАМНО Взяти 25-30 г волокна та солі менше 6 г.