Креатин моногідрат - це власна речовина організму, яка відіграє важливу роль у накопиченні, транспортуванні та балансуванні енергії в кожній клітині. Це пептид (дуже простий білок), який синтезується в організмі з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Це відбувається природним шляхом (але лише в невеликих кількостях) у м’ясі (особливо червоному) та рибі. Рослинна дієта містить лише незначну кількість креатину, тому вегетаріанці часто страждають від нестачі. Середньодобове споживання креатину в їжі становить приблизно 1 грам. Залишок (1-2 г) синтезується в організмі (переважно в печінці).
Вміст креатину в їжі
Харчування
Вміст креатину
М'ясо (яловичина, свинина, курка)
Приблизно 3 - 7 г/кг
Приблизно 3-5 г/кг
Молоко та молочні продукти
Приблизно 0,1 - 0,3 г/кг
Фрукти та овочі
Це забезпечує найкращі результати креатину перед тренуванням у короткочасних анаеробних видах спорту (спринт, силові тренування тощо), а також у видах спорту з характером періодичної активності (футбол, хокей, теніс тощо).
Безпека креатину
Креатин моногідрат - це речовина, яка природним чином синтезується в організмі людини і виконує функцію, подібну до глюкози. Кілька років досліджень впливу креатину на здоров'я людини показують, що креатин абсолютно безпечно. Останні дослідження досліджують, що адміністрація позитивно впливає на лікування серцевих захворювань та діабету. Його також відомо позитивний вплив на мозку, кістки a нервова система.
У 1995 році, затверджуючи креатин як харчову добавку, Швейцарське федеральне управління громадського здоров'я (BAG) заявило, що він не підходить для дітей та молоді, оскільки його побічні ефекти не були повністю задокументовані. Сьогодні це попередження вже не актуальне, оскільки було підтверджено, що креатин також присутній у грудному молоці і необхідний для правильного росту та розвитку дітей. Клінічне дослідження недоношених дітей з проблемами дихальних м’язів показало, що вони могли легко переносити дозу креатину 200 мг/кг маси тіла протягом двох тижнів, що становить 15 г креатину для дорослої людини. Кілька досліджень підтверджують, що креатин сприяє швидшому одужанню від травм не тільки у дітей, але і у людей похилого віку (без побічних ефектів). Ми поговоримо про його позитивні наслідки більш докладно в наступній статті.
Певні ризики можуть становити люди, які страждають на захворювання нирок. У разі передозування креатин розпадається на свій неактивний метаболіт креатинін і інтенсивно виводиться з організму із сечею. Це відбувається при добових дозах більше 20 грам.
Дозування
Оскільки природне споживання великої кількості креатину є вимогливим, необхідно використовувати креатин як харчову добавку. У літературі вказується, що дози креатину більше 20 г непотрібні. Значна частина креатину перетворюється на неактивний креатинін, а частина виводиться із сечею. Для поліпшення надходження креатинфосфату в м’язи досить приймати 2 - 5 г креатину на день. Креатин можна приймати в такій кількості безперервно, без відміни. Однак при менших дозах насичення м’язів триває довше: при 20 г це відбувається через 5 днів застосування, при 3 г на день після 30 днів використання. Найкращі результати креатину пов’язані з інтенсивними тренуваннями. Його дохід є найбільш важливим, особливо в той час, коли його резерви найнижчі, тобто відразу після тренування. Креатин рекомендується поєднувати з вуглеводами з високим глікемічним індексом (наприклад, глюкозою). Не рекомендується поєднувати з чистим кофеїном, який має сечогінну дію.
Креатин моногідрат у чистому вигляді також називають CreaPure, ви хочете спробувати?