ефекти

Креатин - одна з найбільш вивчених харчових добавок. Це ефективна речовина і наша власна речовина. Креатин рекомендується багатьма авторами. Спортсмени використовують його на збільшити силу, вибуховість, об’єм м’язів та загальну працездатність.

Що таке креатин

Креатин - це похідна амінокислота з аргініну, гліцину та метіоніну міститься в м’ясі та рибі. Синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках у кількості близько 1 грама на добу. Креатин відіграє важливу роль в метаболізмі АТФ (аденозинтрифосфат - безпосереднє джерело енергії для м’язової діяльності). Добавки креатину збільшують ступінь і швидкість всмоктування фосфату креатину (CP - сполука креатину та фосфорної кислоти) в м’язові клітини, що призводить до збільшити працездатність м’язів. Ефекти були продемонстровані не лише у спортсменів, а й у літніх людей та пацієнтів.

Креатин фосфат (CP) використовується для Ресинтез АТФ і, таким чином, забезпечує енергію під час вправ високої інтенсивності. Результатом є баланс між споживанням та пропозицією АТФ. Креатин фосфат далі збільшує силу скорочення м’язів і затримує втому під час анаеробних вправ усуваючи іони водню всередині клітини, які утворюються під час утворення лактату. Таким чином, креатин збільшує буферну здатність у м’язових клітинах і плазмі, що спричинює збільшення кількості енергії в процесі анаеробного гліколізу.

Креатин моногідрат і зв'язана вода

Підтримує вживання креатину моногідрату зростання м’язової маси та сили, в якому вона в основному збільшена запас води в м’язах. Слід мати на увазі, що накопичення води - це найефективніший механізм, який сприяє збільшенню сили, м’язової маси, вибуховості та поліпшенню роботи. Про середнє збільшення води свідчить збільшення маси тіла приблизно на 4 кг. На сьогоднішній день, однак, не вдалося визначити, чи згадане вище збільшення форми води також пов’язане з певним збільшенням м’язових білків. З іншого боку, нам потрібно забезпечити достатнє надходження води в організм, щоб ми запобігали зневодненню, тоді як більше води спрямовується на м’язові волокна, а інші органи виснажуються.

Вплив креатину та використання у спорті

Ефекти в швидкісних видах спорту:

  • Підвищення силових навичок
  • Прискорення спринту
  • Поліпшення повторних спринтів
  • Збільшення працездатності

Ефекти в спорті на витривалість:

  • Підвищений синтез глікогену
  • Підвищення продуктивності в інтервальних тренуваннях
  • Підвищення працездатності та якості навчання
  • Поліпшення аеробних можливостей за рахунок збільшення транспорту АТФ з мітохондрій
  • Поліпшення регенерації
  • Підвищення толерантності до тренувань

Морфологічні зміни організму:

  • Збільшення ваги
  • Збільшення м’язової маси
  • Не набирає в жирових запасах

Причини набору ваги:

  • Затримка рідини в м’язових клітинах (затримка води)
  • Синтез білка
  • Підвищена якість тренувань

Креатин моногідрат та його дозування

Існує багато різних методів дозування. Майже всі різні методи дозування є науково доведено, що вони мають однакові ефекти. Найпоширенішими методами дозування є:

  1. З фазою насичення. Ви приймаєте 20-30 грам креатину протягом перших 5-7 днів і лише 5 грамів протягом наступних 20 днів (фаза підтримання). Цей спосіб дозування креатину має той недолік, що під час фази насичення частина креатину, який не був використаний, залишає організм із сечею. Навпаки, перевага полягає в тому, що відбувається швидке «насичення» м’язів креатином.
  2. Без фази насичення. Цей спосіб дозування простіший та економічніший. Ви приймаєте 10 грамів креатину кожен тренувальний день. У нетренувальний день прийміть 5 г. Насичення м’язових клітин відбувається повільніше, але в той же час не відбувається такої значної втрати креатину.

Обидва варіанти дуже схожі за своїм ефектом. Креатин слід змішувати разом з вуглеводним напоєм - гейнером. Я рекомендую 50 грам гейнера або швидкого вуглеводу. Це пов’язано з тим, що вуглеводи починають виробляти інсулін, який допомагає всмоктувати креатин у клітини. Після 6 - 8 тижнів вживання креатину бажано зробити перерву на 14 днів. При постійному вживанні креатину його ефекти були б все меншими і практично не розпізнаними. Деякі дослідження показали набагато кращі показники, коли креатин застосовували не лише з гейнером, а й з L-глутаміном із розрахунку 5 грамів глутаміну на дозу креатину.

Креатин та побічні ефекти

Ефективність креатинових добавок варіюється залежно від основного рівня креатину в організмі, і це правда чим нижчий рівень креатину в організмі, тим більший ефект додає креатин. Раніше були повідомлення про те, що вживання креатину викликає м’язові судоми жоден з цих та інших побічних ефектів не був науково доведений. Креатин - це харчова добавка, що відноситься до категорії с мінімальні або відсутні побічні ефекти. Однак, виходячи з мого досвіду та досвіду моїх клієнтів, креатин може спричинити це сильне відчуття в шлунку відразу після вживання. Я рекомендую використовувати найчистішу запатентовану форму CREAPURE, яка виробляється для різних марок харчових добавок всесвітньо відомою німецькою компанією Alz Chem. Також можливе зменшення проблем із шлунком шляхом розчинення креатину в теплій теплій воді разом із швидким цукром (глюкоза, мальтодекстрин .). У цьому випадку у мене є креатин набагато краща розчинність, засвоюваність та придатність для використання в організмі.

Дослідження впливу креатину

Кілька десятків досліджень дійшли висновку про це Добавки креатину разом із тренуванням підвищують рівень м’язової сили та збільшують м’язову масу. Це збільшення може бути зумовлене кількома механізмами, включаючи вплив на синтез білка, метаболізм і транскрипційна експресія на генетичному рівні. З цієї причини бажано не недооцінювати споживання білка. Одним із засобів збільшення споживання білка є споживання білкового напою. Визнані вчені вважають, що п'ятиденна доза 20 г креатину на день збільшує присутність креатину в м'язах на 20% і значно прискорює регенерацію креатинфосфату після інтенсивних скорочень м’язів. Різні силові спортсмени спостерігали поліпшення показників після прийому добавок креатину в дозах від 20 до 30 грамів на день, як при короткочасних високоінтенсивних фізичних вправах, так і при фізичному навантаженні до виснаження. 12 тижнів прийому креатину в поєднанні з напруженими силовими вправами збільшується у здорових чоловіків збільшення активної маси тіла, покращує фізичну працездатність та морфологію м’язів.

Креатин особливо підходить для доповнення спортивного харчування, особливо у швидко-силових дисциплінах, силових видах спорту та більшості спортивних ігор, таких як футбол, хокей, баскетбол тощо.