Переклад: Сенді Габор
Джерела: Уілл Брінк: Креатин зменшує маркери старіння. Журнал LEF, ЛІПЕНЬ 2014 | РОЗШИРЕННЯ ЖИТТЯ 37-45
Креатин, що зустрічається в природі, органічна кислота, використовується спортсменами для підвищення продуктивності та, крім того, для нарощування м’язів без стероїдів. Нові дослідження показують, що креатин також має важливий омолоджуючий ефект у життєво важливих тканинах у всьому тілі.
У міру дорослішання унікальні переваги креатину стають все більш вираженими. Креатин захищає від розумового спаду до серцевої недостатності та рівня інсуліну до втрати м’язів та покращує функцію мітохондрій: ці ефекти зменшують ризик старіння. Миші, які харчуються креатином, живуть на 9% довше, що еквівалентно на 7 років довше, ніж люди (1).
Тварини з добавкою креатину значно краще виконували тести функції мозку (1, 2). Зараз дослідники розробили креатин як новий інструмент для виявлення нейродегенеративних захворювань, зміцнення пам'яті та інтелектуальних можливостей (3). Оскільки креатин має життєво важливий вплив на рівень енергії в організмі, кожному, хто зацікавлений уповільнити старіння для підвищення рівня енергії та боротися з віковими захворюваннями, слід подумати про його споживання.
Енергетичний ефект креатину
Щоб зрозуміти вплив креатину на організм, нам слід зрозуміти роль креатину в енергетичному забезпеченні клітин. Кожна клітина містить мітохондрії, які відповідають за перетворення їжі в енергію для потреб організму. З віком кількість несправних мітохондрій збільшується (4).
Втрата функції мітохондрій супроводжується накопиченням пігменту, що старіє, ліпофусцину. Ліпофусцин накопичується, коли "очна система" клітин (тобто аутофобія) руйнується. Знижена аутофагія та ріст ліпофусцину посилюють окислювальний стрес, зменшуючи вироблення енергії, і врешті-решт клітина гине (5-7). Дослідження виявили, що креатин допомагає збільшити енергію клітин і зменшує накопичення ліпофусцину в мозку старечих мишей (1, 8). Креатин також допомагає виробляти високий рівень високоенергетичного фосфату та м’язів (9-11 ).
Високий рівень креатину підтримує вироблення в організмі АТФ. АТФ - це універсальна молекула, що транспортує енергію, яка використовується цими енерговитратними органами (8, 12, 13). Зрештою, споживання креатину допомагає повернути втрачену енергію. втрата енергії є корінням низки вікових захворювань. як ви побачите в наступному розділі, споживання креатину позитивно впливає на все - від розумових здібностей до серцево-судинної системи.
Креатин є енергійним рішенням для розумового занепаду
Багато захворювань мозку призводять до втрати енергії мозку. Це справедливо не лише для вікових захворювань, таких як хвороба Паркінсона, Альцгеймера та Хантингтона, а й для гострих проблем, таких як інсульт, черепно-мозкова травма та пошкодження спинного мозку (14). Завдяки своїй енергетичній ролі креатин може допомогти в цих умовах (15). крім того, ця втрата енергії призводить до накопичення пошкоджуючих пігментів ліпофусцину, що може спостерігатися при всіх цих нейродегенеративних захворюваннях (16 - 18). Здатність креатину знижувати рівень цього пігменту, пов'язаного зі старінням, може бути гестаційним методом лікування цих захворювань, що провокують роздуми (1).
Ось короткий зміст того, що ми знаємо про дефіцит креатину при цих вікових захворюваннях мозку:
Хвороба Альцгеймера хвороба в першу чергу впливає на пам’ять і мислення, пацієнт з часом не впізнає своїх близьких, і він все ще не в змозі орієнтуватися в оточенні свого будинку або вступати в змістовні розмови (19). Дефіцит креатину дратує, орієнтуючись на коріння хвороби, особливо якщо приймати його рано (12). Це пов’язано головним чином із підвищенням рівня енергії. Мітохондріальна дисфункція відіграє важливу роль у цій хворобі і призводить до накопичення аномальних пігментів ліпофусцину (16, 20). Креатин також захищає клітини мозку від однієї з основних причин втрати енергії, а саме екситотоксичності (руйнування нервової клітини, спричиненої стимуляцією щитовидної залози), що є ознакою специфічних нейродегенеративних захворювань загалом та хвороби Альцгеймера. (21). Креатин захищає від цього нерва, що погіршує енергетичну здатність мітохондрій (12, 15).
THE Паркінсон хвороба - це хвороба контролю мозкових рухів; тремор, уповільнений рух та вираз обличчя, схожий на маску, характеризують стан. Це також пов'язано з розвиненою деменцією Паркінсона, яка проявляється симптомами Альцгеймера (19, 22).
Креатин позитивно впливає на багато факторів, що беруть участь у цій хворобі. На початку захворювання тканина мозку демонструє аномально високий рівень ліпофусцину. Це свідчить про порушення клітинного енергопостачання та втрату контролю над основними причинами захворювання (17, 20). Як ми знаємо, креатин знижує рівень ліпофусцину. Креатин збільшує тривалість життя клітин, що продукують дофамін, і захищає їх. При хворобі Паркінсона дефіцит дофаміну викликає симптоми (11, 23). Дослідження показали, що креатин підвищує задоволеність пацієнта, дозволяє приймати менші дози ліків та зменшує побічні ефекти ліків (24, 25). Це особливо помітно у пацієнтів з Паркінсоном, оскільки загальнопризначений препарат (L-Dopa, який є попередником дофаміну) викликає тривожні побічні ефекти, включаючи мимовільні рухи (26).
THE Хантінгтон Хвороба є спадковою нейродегенеративною хворобою, яка спричиняє пошкодження моторики мозку, а симптоми - дикі, мимовільні рухи (8). Як і при багатьох інших захворюваннях, ліпофусцин у великих кількостях накопичується в клітинах мозку, що свідчить про порушення енергопостачання (1, 18). Було відзначено, що споживання креатину в дослідженнях на тваринах забезпечило значний захист нейронів навіть після початку захворювання (27). Тварини, які брали участь у добавці креатину, виживали значно довше, ніж контролі. Очевидно, це пов’язано зі збільшенням рівня енергії. У дослідженнях на мишах креатин уповільнював деструкцію нейронів і пригнічував проліферацію руйнівного білка, мисливського (24). Тварини, які отримували креатин, покращили масу тіла, рухові показники та уповільнили розвиток діабету (28).
Аміотрофічний бічний склероз (ALS) - це також руйнівне нейродегенеративне захворювання, яке може виникнути в будь-якому віці без будь-яких ознак. Іноді її називають хворобою Лу Геріга, вона тісно пов’язана з дисфункцією мітохондрій клітин мозку, які відповідають за довільну рухливість. Це призводить до слабкості та атрофії м'язових м'язів (29). У хворих на БАС дихальна недостатність є основною причиною смерті (30). Хоча захворювання вважається невиліковним, креатин може надати симптоматичне полегшення. У дослідженні на людях пацієнти отримували 20 грамів щодня протягом одного тижня, а потім 3 грами щодня протягом шести місяців, і ця доза збільшувала м'язову силу у 70% пацієнтів та 53% ліктів (31). Цей ефект зник через 6 місяців, але дослідники дійшли висновку, що креатин принаймні тимчасово збільшує м'язову силу при БАС. Цей ефект, ймовірно, пов'язаний з впливом креатину на глутамат (32). Глутамат відповідає, серед іншого, за екситотоксичність, яка присутня в ALS (33). В експериментах на тваринах креатин знижував рівень глутамату в мозку. Тварини виживали і мали кращі показники в тестах на рух (34, 35).
У інсульті рівень ліпофусцину також підвищений (36), а оскільки креатин знижує рівень, це може бути корисним для пацієнтів. В ході досліджень ефект від прийому креатину суттєво зменшував розмір області мозку через розлад крові (10). АТФ виводиться з мозку страйком. Оскільки дослідження на людях ще не доступні, з міркувань безпеки креатину рекомендується проводити дослідження, щоб рекомендувати введення креатину пацієнтам з високим ризиком розвитку інсульту (10).
Психічна функція також покращує креатин у здорових дорослих. Сприятливий вплив креатину на м’язову втому спонукав дослідницьку групу дослідити вплив психічної втоми креатину (37). Вісім грамів креатину на день протягом п’яти днів зменшували розумову втому, яку замінювали математичними завданнями. Дослідження показують, що креатин збільшує споживання кисню, що є ознакою підвищеного споживання енергії.
Люди похилого віку виконували 4х5 грамів креатину щодня, щоб краще виконувати завдання з пам'яттю та мисленням (38, 39). Ефект, що стимулює думки, підвищує ефективність у завданнях, що вимагають особливо швидкості. Таким завданням було напр. чи потрібно було прийняти безпечне рішення щодо того, чи безпечно проходити крізь тіло, чи треба було швидко розрізнити доброзичливе та загрозливе обличчя (40). 36 Після прийому депривації сну добавки креатину покращили ефективність у виконанні складних завдань (41).
Більшість даних надходять з експериментів на тваринах, але також проводяться великі експерименти на людях. Однак, оскільки прийом креатину надзвичайно безпечний при фізичних вправах як підсилювач енергії, багато фахівців рекомендують його для дорослих людей, особливо тих, хто має серйозний ризик гострих пошкоджень мозку, таких як фізичні вправи. інсульт.
Серцево-судинний ефект добавки креатину
Креатин допомагає регулювати інсулін та рівень цукру в крові
Природним ефектом посилення функції креатину м’язів є збільшення здатності організму вживати цукор (51). Відомо, що креатин знижує рівень цукру в крові. Щойно розпочаті дослідження показують, що це вірно не лише для здорових людей, а й для діабетиків. У людей добавки креатину помітно збільшують вироблення транспортуючого глюкозу комплексу, званого GLUT-4, який впорскує цукор з крові в клітини та мітохондрії (52).
Рівні інсуліну та глюкози в крові також були знижені в експериментах на тваринах (51). Це особливо важливо, оскільки підвищений рівень інсуліну пов'язаний із такими захворюваннями, як рак та атеросклероз (5, 53, 54). Люди з обмеженими фізичними навантаженнями, але вже здорові чоловіки досягли значно кращих результатів у дослідженні, навантаженому глюкозою, завдяки вправам, що виконувались з 10 грамами креатину на день (55). У дослідженні 2011 р. Діабетики продемонстрували подібне поліпшення рівня креатину як у рівнях глюкози в крові, так і при навантаженні глюкозою та HgA1c (56).
Креатин захищає людей похилого віку від втрати м’язів
У міру дорослішання ми все менше рухаємось. Це поєднується з віковими біологічними змінами, що призводять до втрати здорових м'язів, що називається саркопенією (57, 58). Втрата м’язів може бути серйозною - особливо в поєднанні з поганою розумовою працездатністю та рівновагою - і все це збільшує ризик падінь. І, звичайно, ослаблені кістки збільшують ризик серйозних пошкоджень у разі падіння (59). Численні дослідження підтверджують використання креатину для збільшення м’язової маси, м’язової працездатності та стійкості до втоми (58, 60, 61). це все важливо для людей похилого віку.
Згідно з новими дослідженнями, 5-20 грамів на день є основною користю для людей похилого віку. Додавання призведе до значного покращення у виконанні швидких, але енергоємних кампаній, таких як під час встановлення з крісла (62). Інші дослідження показують поліпшення стану в Марокко (58). Не багато, але зростаючі дані показують, що креатин також зміцнює кістки, особливо при фізичних вправах (58).
Перевага прийому креатину настільки велика, що фахівець сказав: "Лікарі повинні порадити своїм літнім пацієнтам приймати креатин та починати фізичні вправи, щоб збільшити силу та об'єм м'язово-скелетних м'язів, оскільки це призведе до поліпшення якості життя."(64).
Не рекомендується для: ми багато вивчали, ми знаємо про п'ятирічне подальше обстеження, але вони не зазнали жодних серйозних побічних ефектів, це не пошкоджує нирки та печінку. Ви можете спокійно приймати 10 грамів на день скільки завгодно.
Не рекомендується людям, які мають проблеми з нирками або приймають ліки, що пошкоджують їх нирки.
Оскільки прийом креатину може тимчасово збільшити кількість креатину в сечі, про це слід попередити свого лікаря, оскільки в противному випадку у вас виникне підозра на пошкодження нирок.