Креатин - одна з небагатьох добавок, ефективність якої затверджена EFSA (посилання) та його ергогенний ефект має наукові докази A (посилання). Комерційна пропозиція дуже широка, і її використання в силових (бодібілдинг) та інтервальних видах спорту (футбол, баскетбол тощо ...) дуже широко поширене і, можливо, добре використовується одне з найкращих ергогенних засобів, яке можуть використовувати спортсмени.

Максимальними і дуже короткими зусиллями (2-30 секунд) наше тіло здатне отримувати енергію з молекули, званої АТФ, це зусилля відбувається без присутності кисню і без вироблення молочної кислоти в м’язі. Але доступність АТФ дуже обмежена. Креатин допомагає регенерувати цей АТФ і тим самим збільшити зусилля в цих умовах.

Наш організм здатний виробляти креатин у печінці, нирках та підшлунковій залозі з аргініну, метіоніну та гліцину, і ми також споживаємо його разом з їжею тваринного походження. Наші щоденні потреби складають 2 грами, частина надходить з ендогенного виробництва, а частина - з їжі (м’яса, риби, яєць, молочних продуктів ...).

Додавання креативу (очей! Чистий моногідрат креатину) покращить ефективність в зусиллях максимальної інтенсивності та дуже короткої тривалості. При гіпертрофії це може бути потужним анаболіком (гіпертрофія та гіперплазія) та рекуператором. Для інтервальних та витривалих видів спорту це допомагає не тільки покращити результативність в інтенсивних короткочасних діях, але також зменшує початок втоми (креатин послаблює ацидоз, що виникає при тренуванні м’язів, оскільки він використовує внутрішньоклітинні іони водню для виробництва АТФ, завдяки чому м’язи втома зменшується цим процесом) і сприяє відновленню м’язів. Крім того, його використання при травмах (наприклад, фібрилярних розривах) та кондиціонуванні/реабілітації може бути дуже цікавим, щоб уникнути втрати м’язової маси. Графік введення креатину є складним, оскільки існує:

  • Це залежить від індивідуальних особливостей спортсмена (до 30% людей, які отримують добавки, не виявляють ергогенних ефектів з креатином).
  • На його ефективність може впливати дієта та прийом інших добавок (наприклад, кофеїну).
  • Його ефективність також залежить від фази тренувань (чим більше м’язова маса, тим менше ефект креатину) і, звичайно, від виду спорту та часу сезону.

Як правило, добавки креатину починаються з a фаза зарядки з наступною фазою технічного обслуговування У споживанні креатину деякі види спорту можуть навіть отримати вигоду лише з етапу підтримання. Найцікавіше - узгодити споживання креатину з конкретними частинами сезону або орієнтованими на конкретні цілі (збільшення м’язової маси в передсезонні години). Незважаючи на те, що існує 2 протоколи завантаження (швидкий і повільний), існують різні дозування, крім того, ці дози повинні варіюватися залежно від індивідуальної реакції, тоді я показую, яким "Консенсусний документ Іспанської федерації спортивної медицини":

  1. Протокол швидкої зарядки: 20-30 г щодня у 4 прийоми протягом 5 днів.
  2. Протокол повільного завантаження: 3 г щодня в одній дозі протягом 4 тижнів.

Це будуть етапи завантаження, за якими послідує фаза технічного обслуговування 3 г на день одним пострілом. В принципі, не потрібно було б супроводжувати його їжею, хоча деякі автори вказують, що зручно супроводжувати прийом креатину з їжею (100 г вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як енергетичні батончики, хліб, крупи, соки тощо). ... що покращує його всмоктування/метаболізм; посилання).

Було виявлено, що дози 40 г/добу або більше можуть викликати дискомфорт у шлунку, тому зручно змінювати добові дози відповідно до кожної людини.

Основним недоліком тих видів спорту, у яких вага тіла є важливим фактором (наприклад, спринт у футболі), є те, що добавки креатину (креатин моногідрату) призводять до збільшення на 1-1,5 кг, спричиненого затримкою води, що зручно брати до уваги враховувати при спорті та плануванні харчування у спорті, де це додаткове навантаження може стати незручністю. Однак у певних практиках гіпертрофії цей ефект може бути саме бажаним (збільшення м’язового об’єму). На додаток до моногідрату креатину, існують і інші типи, такі як етиловий ефір креатину, фосфат креатину, креатин малат, кре-алкалін та довгий тощо ... жоден з них не представляє переваг моногідрату (саме тому сьогодні ми рекомендую моногідрат чистий).

Тепер, відповідно до індивідуальних особливостей, відповідно до виду спорту та відповідно до індивідуальних цілей у кожному зі видів спорту, ми можемо диференціювати:

Протокол для футболістів та інших інтервальних видів спорту як баскетбол, гандбол тощо:

  1. Загальний протокол: на початку сезону тижнева фаза завантаження, за якою слідує індивідуальна фаза технічного обслуговування відповідно до виду спорту (ця фаза технічного обслуговування може тривати весь сезон).
  2. Футбол: 4-5 грам креатину (моногідрату або лугу) на день протягом 5 днів, як заправка. Далі підтримує доза 3 грамів лужного креатину/день протягом 30 днів.

Загальний протокол гіпертрофії: 5 г щодня або 0,08-0,1 г/кг/вагу та день після тренування, що супроводжується продуктами з високим глікемічним індексом, та періоди періоду відпочинку в один місяць кожні 3-4 місяці під час тренування. Можливість вибору будь-якого типу креатину (бажано моногідрату). Зменшіть дозу навпіл у ті дні, коли ви не тренуєтесь.

Протокол з видів спорту на витривалість (триатлон, біг, їзда на велосипеді, плавання):

  1. Загальний протокол: на початку сезону навантажувальна фаза, за якою йдуть короткі цикли технічного обслуговування 4-5 тижнів з 2 місяцями відпочинку і знову мезоцикл навантаження.
  2. Креатин особливо показаний для мікроциклів одночасних тренувань та коротких високоінтенсивних серій (серії 25-50 метрів у басейні, пагорби та серії високої інтенсивності з дуже короткими перервами між серіями). З цієї причини дуже важливо індивідуально приймати цю добавку відповідно до етапів тренувань та планувати її споживання так, щоб вона збігалася з максимальною доступністю в цих циклах (моногідратна або лужна).

На закінчення, дуже важливо індивідуалізувати споживання креатину відповідно до індивідуальних особливостей кожного спортсмена та тримати вичерпний контроль доз, часу введення та індивідуальної адаптації до прийому цієї добавки. Встановити загальну дозу дуже важко, оскільки її ефективність залежить від багатьох факторів. Якщо у вас виникли запитання, зверніться до Зареєстрований дієтолог-дієтолог.


Ви пробували добавки з креатином? Який тип ви використовуєте моногідрат або луг? Протокол швидкої зарядки чи протокол повільної зарядки? Чи приймаєте ви це у супроводі вуглеводів?

спорту
ДОДАТОК КРЕАТИНОМ