шкідливий

Ви можете стежити за моєю інформаційною роботою на Instagram.

Раніше настала черга білковий порошок. Сьогодні це залежить від креатину. Якщо ви ще не читали попередню статтю або не знаєте мене, я хотів би представитися:
Мене звати Хосе Марія Пуйя, Я харчовий технолог, дієтолог та офіційний магістр спортивного харчування. Моя основна робота як дієтолога підсумована під час проходження дієтичної консультації (в очній клініці та в Інтернеті). Однак протягом 11 років я присвячую себе розповсюдженню науки на тренінгах та в соціальних мережах. Завдяки моєму навчанню з харчової науки та технологій, я глибоко вивчаю науку, що міститься в харчових добавках. Мені не тільки цікаво вивчити вплив їжі на фізіологію людини, але я також захоплений знанням походження та процесів, які ці продукти зазнали протягом харчового ланцюга. Перший я вивчаю і практикую як дієтолог, а другий - як харчовий технолог.

Перш ніж починати зі статті, ми нагадуємо вам, що в Блог і в Підкаст Ви можете знайти безкоштовну якісну інформацію про добавки та сироватковий білок. Крім того, якщо вам потрібні запитання або персоналізовані тренінги щодо харчових добавок та спортивного харчування, ми також маємо послугу Консультації та тренінги для професіоналів або Інтернет-дієта.

Оскільки я почав цікавитися сектором спортивних добавок ще в 2010 році, одним із питань, яке мені завжди задавали, було наступне: “Хосе, скажи мені, як я можу дати зрозуміти своїй родині, що добавки з креатином не шкодять вашому здоров’ю". Тому, хоча я не буду вникати занадто глибоко в пояснення, я спробую чітко пояснити, чому креатин не є добавкою, яка шкідлива для здоров'я людини.

Урок 0. Креатин: другий ненависний

Креатин - одна з добавок, яка все ще викликає найбільше підозр у суспільстві та у медичних працівників. На рівні соціальної демонізації я ставлю її на друге місце після білковий порошок, хоча я думаю, що бій був би близьким. Не буде перебільшенням сказати, що більша частина суспільства креатин більше демонізує, ніж алкоголь.

З моєї точки зору, соціальна демонізація, якою володіє креатин, зумовлена ​​двома причинами:

  • Невиправдана погана преса Завдяки споживанню його серед культуристів, силових спортсменів або гравців у регбі, де це пов’язано з допінгом таких речовин, як анаболічні стероїди. Приклад.
  • Схожість з "креатинінУ назву, вважаючи, що вони одна і та ж речовина. Креатинін є відходом метаболізму креатину і використовується як основний маркер в лабораторних дослідженнях для перевірки стану нирок. Хоча креатин і креатинін мають фізіологічні стосунки, це приписується невиправдано, вважаючи, що обидва речовини є однією і тією ж речовиною.

Урок 1. Креатин є добавкою. Чи законні добавки?

Звичайно.
Основним законодавством, яке регулює доповнення, є: Директива 2002/46/ЄС, Регламент (ЄС) 1924/2006, Королівський указ 1487/2009, Регламент (ЄС) 1170/2009, Регламент (ЄС) 1169/2011 та Королівський указ 130/2018.

Хоча в розмовній формі ми називаємо їх як “добавки"Офіційно, залежно від країни/установи, використовуються інші терміни: в Іспанії офіційним терміном є"харчова добавка"; в Європейському Союзі, під управлінням Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), харчова добавка або "харчова добавка"; буття харчова добавка або "харчова добавка”У Сполучених Штатах відповідно до Закону про медичну освіту дієтичних добавок (DSHEA).

За визначенням, Харчові добавки (Іспанія), згідно з Директивою 2002/46/CE, є «харчовими продуктами, що містять концентровані джерела поживних речовин/речовин з харчовим або фізіологічним ефектом і метою яких є доповнити споживання таких поживних речовин у звичайному раціоні". На закінчення, добавки призначені для доповнення дієти.

Незважаючи на те, що білковий порошок іноді законодавчо закріплений як "харчова добавка", він також може продаватися як "їжа" (завжди відповідаючи певним умовам в інгредієнтах). У випадку з креатином це законодавчо закріплено у формі "харчової добавки".

Урок 2. Чи можуть добавки бути наркотиками (ліками)?

Ні, ні за яких обставин.
Функції добавки зосередьтеся на дієтичному харчуванні, зберігаючи фізіологічні функції здорової людини, поки наркотики або препарати володіють властивостями запобігання, лікування або лікування патологій (Закон 29/2006).

добавки не потребують рецепта або медичного посібника, в той час як багато ліків, так (ті, що відсутні у вільному продажу).

Урок 3. Що таке креатин?

креатин Це не білкова азотиста речовина, що виробляється (синтезується) в нирках, печінці та підшлунковій залозі з амінокислот метіоніну, гліцину та аргініну. Цим (ендогенним) шляхом наш організм синтезує приблизно 1–1,5 грама креатину на день.

Креатин є магазини переважно в скелетних м'язах на 90-95%, решта 5-10% знаходиться в головному мозку та яєчках. З цих 90-95%, що зберігається в скелетних м'язах, він знаходиться в вільна формаe (40%), і у вигляді фосфокреатин (60%). 1-2% креатину, що міститься в скелетних м’язах, розкладається креатинін, згаданий вище побічний продукт, який згодом виводиться із сечею.

Приблизно, Щоденні речі креатину в організмі людини становить 1,5–3 грами. Половина потреб виробляється нашим організмом, як пояснювалося раніше, тоді як інша половина забезпечується дієтою.

Креатин має функція основний транспорт АТФ (енергетичної валюти клітини) в м'язах і мозку. В останні роки було доведено важливість відкладень креатину в мозку. Доведено, що генетичні дефіцити синтезу креатину у деяких людей викликають серйозні неврологічні недоліки.

Урок 4. Отже ... це природна речовина?

Так, ми раніше коментували це ендогенно (природно) наш організм виробляє креатин з розрахунку 1–1,5 грама на день.

Урок 5. На додаток до синтезу нашого організму, він також міститься в їжі?

ефективно.
На додаток до ендогенного синтезу, який виробляє наш організм, ми також ми проковтуємо його через їжу. Насправді кожен, хто дотримується всеїдної дієти і часто вживає рибу, м’ясо або молюски, має приблизно 0,25–2 грами креатину на день (дуже залежить від неоднорідності популяції).

Ви можете бути здивовані, якщо перевірите кількість креатину, який міститься в звичайних продуктах харчування:

Урок 6. Тож якщо ми виробляємо його та споживаємо в їжу, навіщо споживати у вигляді добавки?

Тому що якщо наша мета з добавками - підвищити спортивні показники, набратися сили та/або набрати/зберегти м’язи, то в більшості випадків кількість, яку ми вживаємо через дієту, є недостатньою.

Друге екзогенне джерело креатину надходить через його добавки, зокрема у його формі моногідрат, найбільш вивчені та засвідчені.
Креатин не може продаватися в чистому стані через його нестабільність як таку. Тому він продається у формі креатин моногідрат, це кристалізований креатин, до якого додано молекулу води для забезпечення стабільності. Оскільки це не чистий креатин, коли ми беремо, наприклад, 5-грамову совку, ми насправді не беремо "5 грамів", але 4,39 грам, як кожен 1 грам моногідрату креатину дорівнює 0,879 грама чистого креатину (джерело).

На закінчення, основними перевагами, які може принести добавка моногідрату креатину, є наступні:

- Збільшення в м’язова сила

- Збільшення та збереження м’язова маса

- Вища фізична працездатність під час повторних вправ короткої тривалості та високої інтенсивності

- Вища ресинтез глікогену в м’язах

- Зменшити дефіцит мозок креатин

- Зменшити дефіцит креатину в вегетаріанська Y суворі вегетаріанці

- Підсилювач когнітивні

Тип людей та груп населення, які можуть отримати вигоду від його доповнення:

- Здорові люди, які хочуть покращити свої спортивні показники

- Здорові люди, які хочуть збільшити свою м’язову масу

- Люди з травмами, які хочуть зберегти силу та/або м’язову масу

- Можливий дефіцит креатину (вегетаріанські дієти, генетичний дефіцит ...)

- Люди з патологіями (наприклад, саркопенією), які хочуть зберегти силу та/або м’язову масу

Урок 7. Чи може добавка креатину мати когнітивний вплив?

Так, за останні роки було опубліковано багато досліджень, які пов'язують добавки креатину із допоміжними засобами в когнітивній функції переважно у людей з гострими стресовими станами (перетренованість, розумова втома тощо) або хронічний (депресії, старіння тощо), оскільки в мозку відбувається зниження рівня креатину. Однак незначна користь була виявлена ​​у здорових людей.

Також розглядається можливість того, що добавки креатину можуть компенсувати когнітивні побічні ефекти креатину. позбавлення сну з різних причин: нічні робочі зміни, подорожі, стреси, змагання ...

У будь-якому випадку, попереду ще багато досліджень щодо цього аспекту моногідрату креатину.

Урок 8. Коли спортсмени почали використовувати креатин для підвищення продуктивності?

Дослідник, який позначив до і після дослідження моногідрату креатину як ергогенний засіб Роджер Гарріс. Цей біохімік має історичну зв'язок з добавкою креатину моногідрату (на додаток до бета-аланіну та карнозину), будучи його дослідженням Підвищення рівня креатину у спокої та фізичних вправах у м'язах нормальних суб'єктів шляхом додавання креатину разом із Седерлундом та Хультманом, перше дослідження, що демонструє, що екзогенне споживання креатину збільшувало вміст креатину в скелетних м’язах. Насправді, в результаті досліджень креатин почав застосовуватися у спортсменках на Олімпійських іграх у Барселоні 1992 року.

Урок 9. Це допінг креатину?

Ні. Використання креатину є юридична і його немає в списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства (WADA-WADA).

Урок 10. Чи необхідний креатин, якщо ви займаєтеся фізичними вправами або спортсменом?

Не.
Жодна добавка не є важливою, за винятком конкретних випадків (наприклад: вітамін В12 у вегетаріанських/веганських дієтах). Що стосується використання моногідрату креатину, звичайно, це не потрібно, і його використання має сенс лише в тому випадку, якщо ми хочемо трохи максимізувати спортивні показники або в клінічному випадку за консультацією.

Урок 11. ПісляПодивіться всі ці перевірені переваги ... Чи додасть креатин різко збільшення м’язової маси, сили та/або спортивних результатів?

Абсолютно.
Це добавка, а не лікарський засіб, тому ергогенні переваги, які він може мати у багатьох випадках, навіть не помітні на практиці.

Урок 12. Чи має креатин побічні ефекти? Чи безпечний він для здоров'я людини?

Креатин моногідрат - це найбільш вивчена добавка в історії як за кількістю, так і за якістю в науковій літературі.

Однією з найбільших дорікань щодо креатинових добавок є їх передбачуване пошкодження нирок. Однак це науково не обґрунтовано.

Раніше ми вже обговорювали, що 1-2% креатину в м'язах перетворюється на креатинін і виводиться із сечею. Оскільки м’язового креатину стає більше завдяки його попереднім добавкам, у багатьох випадках деградація креатиніну буде більшою, а отже, рівень креатиніну в аналізі може зростати.
Однак редукціоністським є думка, що це підвищення рівня креатиніну еквівалентно пошкодженню нирок, і є основною проблемою думати, що будь-яке збільшення креатиніну еквівалентно ураженню нирок. Креатинін - надзвичайно базовий та редукціоністський маркер, який не оцінює повне здоров’я нирок. Це настільки базово, що просто практикуючи енергійні фізичні вправи напередодні аналізу, рівень креатиніну буде збільшуватися протягом декількох днів. З цієї причини силові спортсмени або користувачі, які серйозно тренуються, мають високий рівень креатиніну. Але це не означає, що ваше здоров'я нирок погіршено. Для оцінки цього необхідно проаналізувати інші параметри.

З вищевказаної причини це слід враховувати, якщо ми збираємося додати креатин. Якщо ми бачимо, що маркер креатиніну вищий за необхідний, подумайте, що це, швидше за все, саме з цієї причини. Однак ці збільшення аналітичного креатиніну трапляються не завжди (вони можуть відбуватися в дозах, що перевищують 3 грами).

Єдиними несприятливими ефектами, зафіксованими при застосуванні креатину протягом історії, були проблеми з шлунково-кишковим трактом (діарея та погане травлення) та гострий набір ваги (через затримку внутрішньоклітинної води). Однак на практиці дуже мало людей відчувають ці ефекти при звичайних дозах.

Довідкові органи, які підтримують безпеку креатину є Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), Американський коледж спортивної медицини (ACSM) та Австралійський інститут спорту (AIS).
EFSA виступає за безпеку креатину у підготовлених, нетренованих людей і схвалює позицію, що при швидкості 3 грами на день навряд чи існує ризик.

Урок 13. Дозволені здорові властивості

Регламент (ЄС) No 432/2012 про здорові властивості дозволяє компаніям-доповнювачам додавати до своїх банок заяву про здоров'я (на основі наукових доказів EFSA) про переваги креатину у дорослих, які виконують фізичні вправи високої інтенсивності:

Урок 14. Який креатин купити? Купіть “Креатин моногідрат із ущільненням Creapure®"

Як професіонал з безпеки харчових продуктів, дієтолог і дослідник добавок, я довіряю лише креатиновим добавкам, які містять Ущільнювач Creapure®. Крім того, важливо, щоб добавка, яку ви купуєте, мала нова марка, що містить контрольний номер, присвоєний кожній компанії:

За допомогою цього 6-значного контрольного номера лабораторії Creapure® (AlzChem Trostberg GmbH) перевіряють різні компанії, з якими вони працюють, щоб не сталося шахрайства. Creapure® скаржився компаніям, які поставили пломбу Creapure®, і продукт насправді не містив креатин Creapure®.
Все це дає вам гарантує, що креатин, який ви купуєте, насправді є моногідратом креатину і що в ньому відсутні можливі домішки (дициандіамід, важкі метали, креатинін, дигідро-1,3,4-триазин або тіосечовина).

Виробництво Creapure® сертифіковане IFS FOOD, найвищий стандарт якості харчових добавок. Ви маєте більше інформації про Creapure на Ця стаття.

Ось як виробляється моногідрат креатину у фантастичних установках Creapure®:

ВИСНОВКИ

  • Креатин - це природна речовина, яку виробляє наш організм і яку ми поглинаємо через деякі продукти харчування.
  • Креатин є повністю законним доповненням і не входить до списку допінгових речовин.
  • Добавки креатину моногідрату безпечні для більшості населення.
  • Потрібні додаткові дослідження для аналізу впливу креатину на людей похилого віку з хронічною нирковою недостатністю та/або осіб з іншими патологіями.
  • Добавки креатину можуть покращити спортивні показники в багатьох дисциплінах, а також мати клінічне застосування.
  • Креатин моногідрат Creapure - це найбезпечніша і перевірена форма креатину на ринку.

Стаття підготовлена Хосе Марія Пуйя, Закінчив харчову науку та технології (UEX), дієтолога (кол. № 2115 COPTESSCV) та офіційний ступінь магістра з харчових продуктів у фізичній активності та спорті (UOC).

Якщо ви хочете зв’язатися з будь-якими запитаннями чи пропозиціями, пишіть мені за адресою [email protected]

Якщо ви дізналися про цю статтю, ви будете використовувати цю інформацію для розкриття або посилання на якусь роботу і ви хочете нагородити автора будь-якою пожертвою через PayPal, натисніть тут:

Як довести, що білковий порошок не шкідливий?: alimentologia.com/proteinapolvo-no-es-perjudicial

У вас є запитання щодо добавок? Персоналізовані консультації в alimentantologia.com/consultorias

Використана бібліографія: