Схема теми

загальний

СПОРТИВНИЙ ХАРЧОВИЙ КУРС.

харчування

Цей курс спрямований на вивчення студентами спортивного харчування з метою здорового харчування відповідно до фізичних навантажень, які вони виконують.

Кінцевою метою є проведення власних дієт, що дозволяють бути здоровими та відповідати вимогам організму.

За допомогою цього курсу ви знайдете зображення, тексти, відео та багато заходів, які ми для вас успішно проводимо .

I. Спортивне харчування.

II. Поживні речовини в спорті.

1) Вода та електроліти
2) Вуглеводи
3) Ліпіди та жири
4) Білки
5) Мікроелементи

III. Дієти та секрети жиру.

Тема 1

Спортивне харчування.

Щоб правильно харчуватися під час занять спортом, недостатньо знати взаємозв’язок між їжею та поживними речовинами, наступним кроком є ​​«знати, як вибрати та вміти поєднувати». Якщо ви добре вибираєте, ви гарантуєте повноцінне харчування. Якщо його добре поєднати, забезпечується достатній запас енергії та поживних речовин у кожен спортивний момент

Тема 2

  1. Вода та електроліти.
  2. Вуглеводи.
  3. Ліпіди та жири.
  4. Білок
  5. Мікроелементи.

1) Вода та електроліти.

Кількість втраченої води може бути досить значним, щоб призвести до зневоднення, якщо це зробити неправильно. Тому заміщення рідини має бути однією з головних проблем фізичних тренерів та спортсменів.

Існує повір’я, яке все частіше ставиться під сумнів, і радить пити рідини з високим вмістом сольового розчину для підвищення продуктивності, що, здається, не дуже правильна ідея. Відомо, що потовиділення передбачає втрату води та різних електролітів: хлору, натрію, калію, кальцію, магнію тощо. Отже, гідрична заміна не може складатися лише з поповнення води та солі, вона повинна також вводити решту електролітів, місія яких у спортивній діяльності є цілком визначеною:

Важливість мінералів вимагає від нас бути дуже обережними, щоб забезпечити мінімальні потреби, саме тому дуже важливо поважати RDA (Рекомендовані дієтичні рекомендації). Також рекомендується приймати їх у достатній кількості через здорову, збалансовану та різноманітну дієту, придатну для спортсмена, і застосовувати при необхідності лише сполуки типу "вітамінні добавки". .

Тема 3

2) Вуглеводи.

Глікоген печінки регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок (мозок не має запасів і може використовувати глюкозу лише як джерело енергії). Якщо мозок добре харчується, він працює добре, що гарантує здатність до концентрації та гарний настрій.

Зі свого боку, м’язовий глікоген Він повинен забезпечувати потреби м’язів для виконання роботи, що випливає з розвитку спортивної діяльності.

Збільшення потужності цих резервів - одна з битв тренерів та спортсменів. Але чи можна їх збільшити? Є автори, які так думають. Цей процес називається "Навантаження глікогену" і це досягається тренуванням та маніпуляціями з дієтою:


Він складається з трьох етапів:

На першій фазі цього процесу потрібно бути обережним з гіпоглікемією (низьким рівнем цукру в крові). Ось чому зменшення має бути поступовим. Крім того, тривалі тренувальні заняття можна поєднувати з дієтою, що містить 500-600 мг СН. Доведено, що завдяки цій процедурі запас вуглеводів збільшується на 20% -40%.

A. Зниження запасу глікогену уражених м’язів (до мінімуму). Це супроводжується дієтою з низьким вмістом вуглеводів і сильними тренуваннями.

Б. Три дні дуже високої вуглеводної дієти з легкими тренуваннями.

C. Високе споживання вуглеводів за день до спортивної події.

У раціоні спортсмена рекомендується, щоб між 60% -70% споживаних калорій щодня поступало з вуглеводів, через його велике значення. На дієті з 3000 ккал приблизно 1900 ккал має надходити з вуглеводів. Щоб забезпечити ці кількості, після кожного тренування ви повинні забезпечити близько 405 г вуглеводів. Хоча це здається занадто великою кількістю, його можна досягти за допомогою суміші продуктів, подібних прикладу, запропонованому нижче, для кожного важливого прийому їжі (три прийоми їжі), а також для двох супроводжуючих прийомів їжі (проміжних прийомів їжі).


Для спортсмена також важливо знати, що не всі вуглеводи однакові. Існують відмінності між деякими молекулами вуглеводів та іншими, залежно від можливості їх використання організмом та часу, що проходить з моменту їх прийому до моменту їх використання: у повільному та швидкому всмоктуванні та тому, що відоме як "глікемічний індекс", згідно з яким їх можна розділити на:

Тема 4

3) Ліпіди та жири


Вони менш енергоефективні, ніж вуглеводи, але вони легше доступні, оскільки в організмі є "велика комора". Вони є найкращим паливом у довгострокових випробуваннях. Енергія ліпідів використовується, коли енергія глікогену вичерпується.

Пункт 5

Білки, на відміну від вуглеводів та жирів, є неенергетичним структурним компонентом:

  • Вони складають важливу частину в складі клітинних мембран.
  • Білки - це міозин та актин, необхідні для скорочення м’язів.
  • Вони входять до складу пептидних гормонів.
  • Вони беруть участь у транспорті гормонів та різних субстратів.
  • Вони беруть участь в імунному захисті організму.

дефіцит білка в харчуванні спортсмена може спричинити:

  • Зниження розумової та фізичної спроможності організму.
  • Недостатнє утворення білка в організмі, що призводить до втрати/втрати м’язів.
  • Зниження ферментативної активності з подальшим уповільненням обмінних процесів.
  • Менша стійкість до інфекції.

Є два білкові характеристики що робить їх особливо важливими для спорту:

  • Їх участь, як ферментів, у всіх метаболічних реакціях, включаючи синтез/деградацію вуглеводів, ліпідів тощо.
  • Його низька участь як енергетичного субстрату. Вони працюють як такі, лише коли запаси вуглеводів та ліпідів вичерпуються в результаті дієти, яка не підходить для занять спортом.

При оцінці потреб у випадку білків необхідно враховувати важливу специфічну динамічну дію. Тобто витрати енергії на перетравлення організмом певної кількості білка (низька прибутковість). Щоб виправити цю ситуацію, рекомендується в дієті спортсмена їжу, багату білком (м’ясо, курка, риба, яйця, пісні ковбаси, молочні продукти та похідні), приймати невеликими порціями та поєднувати з іншими продуктами, що підвищують її засвоюваність .

• The середні рекомендації щодо білкаs такі:

Щоб забезпечити достатню кількість білка, щоб відповідати вимогам, важливо знати його біологічну цінність і провести хороший відбір.

Пункт 6

5) Мікроелементи

Незважаючи на це, якщо дієта (для звичайних спортсменів або будь-кого іншого, а не високопродуктивних спортсменів) збалансована та адекватна за кількістю та якістю щодо енергії та макроелементів, вона також є адекватною та збалансованою щодо мікроелементів.

RDA у кількості поживних речовин для спортсмена однакові, як і для людини того ж віку, статі та ваги. Однак з деякими з них можна докласти більше деталей.

Тільки у випадках спортсменів із дієтами з обмеженням калорій (гімнасти) рекомендується надавати добавки для компенсації можливого дефіциту. Як правило, у спортсменів не існує підстав, що виправдовують “мегадози” вітамінів.

Особливі аспекти:

Тема 7

Коли відомі потреби в поживних речовинах і продукти, які їх можуть покрити, зручно навчитися поєднувати продукти, щоб спортсмен підтримував адекватний рівень харчування та отримував найкращі результати в кожному тесті. Метод досягнення цього полягає у врахуванні індивідуальних особливостей спортсмена, виду спорту, яким вони займаються, та часу стосовно тесту, для якого розроблена дієта. Для бігуна на довгі дистанції не може бути розроблена така ж дієта, як для гімнастки. Це також буде по-іншому, коли ви тренуєтесь або під час довготривалого тесту (50 км пішки). У цьому розділі ми побачимо в загальних рядках рекомендації щодо розробки дієт для спортсменів.

А) Вимоги до поживних речовин

Пропорції поживних речовин, які повинен забезпечувати щоденний раціон, відповідно до типу тесту:

Кількість калорій, що забезпечується щоденним раціоном, змінюється залежно від ваги спортсмена, статі, віку та виду спорту. Отже, вищезазначені пропорції макроелементів мають індивідуальний характер для кожної людини або спортсмена, і їх введення повинно розподілятися між усіма щоденними прийомами. Завжди уникайте вживати їжу ізольовано та надайте перевагу їх поєднанню, наприклад: фрукти з бутербродом із шинкою Йорка, або риба з рисом та овочами тощо.

Б) Дієтичний дизайн: Їжа, заснована на спортивному моменті

Залежно від моменту, коли ми перебуваємо стосовно спортивної події, можна виділити наступне:

  • Базова дієта: Це повинна бути змішана різноманітна дієта, що містить усі поживні речовини: ліпіди, вуглеводи та білки у їхніх формах, свіжих та натуральних продуктів: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочні продукти тощо. Це становить щоденний раціон спортсмена.
  • Виправлена ​​дієта: з більшим споживанням білка для тренувального етапу силових видів спорту.
  • Підготовка дієти: для конкуренції. Спрямована на збільшення запасу енергії та забезпечення харчових речовин для запобігання дефіциту.
  • Дієта під час тесту: Внесок поживних речовин відповідно до потреб, що походять від витрат у ході тесту. Адекватне заміщення рідини під час перерв, вибір продуктів, які спортсмен найкраще переносить.
  • Дієта фази відновлення: Відновлення та відновлення втрачених речовин.
  • Загальні характеристики: Зміст харчових раціонів.