креатин Це одна з добавок, яка найбільш часто використовується в спортивних тренуваннях завдяки своїй ефективності, особливо під час коротких та інтенсивних занять. Натомість для продажу їх можна придбати в чистому вигляді або поєднати з іншими харчовими добавками. Як краще приймати креатин?

його

Як правило, краще, щоб креатин приймався з формулою глюкози, оскільки це робить гормон інсуліну, відповідальним за включення поживних речовин у клітини, активувати.

Як приймати креатин?

  1. У разі покупки чистий креатин, найкраще змішувати його з коктейлем після тренування або невеликою кількістю їжі. Можна взяти сік, змішаний з креатином, наприклад.
  2. Ти можеш змішуйте його з іншими харчовими добавками, такими як таурин, мальтодекстрин або глутамін, ці три входять до групи амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
  3. Під час досліджень було перевірено, що змішування з харчовою содою забезпечує кращу реакцію перед вправами, що проводяться в напруженому тренуванні.

Поліпшення показників під час коротких та інтенсивних сеансів спричиняється збільшенням фосфокреатину та м’язового креатину, а також при прийомі моногідрату креатину ви досягнете кращої метаболічної ефективності під час сеансів високої інтенсивності. Збільшення загального креатину для м’язів становить від 10 до 25%, а фосфокреатину - від 20 до 40%, з деякими варіаціями залежно від людини.

Встановлено, що прийом 100 г глюкози з 5 г креатину збільшує асиміляцію за допомогою секреції інсуліну. Найбільш підходящою альтернативою є змішування його з білковим гідролізатом, фруктовим соком та вуглеводами після сеансів.

Поради щодо прийому креатину

  • Це доцільно вживайте 200 мг/кг на день вуглеводів у перші 3 дні етапу завантаження. Потім перейдіть до прийому 50 мг/кг на день, щоб креатин залишався на достатньому рівні.
  • Найкраще розподіляйте добові дози між прийомами їжі: сніданок, після тренування та перед сном.
  • Зробити етап завантаження; власне вироблення креатину буде зменшено, якщо не виконати стадію розряду. Після 4 - 8 тижнів перерви ви можете взяти його знову.
  • Майте на увазі, що прийом креатину протягом коротких проміжків часу може спричинити збільшення маси тіла оскільки рідини затримуються у внутрішньом’язових тканинах, викликаючи об’ємний ефект.
  • Дослідження підтвердили, що прийом цієї добавки в період від 2 до 20 тижнів, чистий, змішаний з вуглеводами або глюкозою, може збільшити м’язову масу від 1,5 до 6 кг. Тож ви повинні пам’ятати про цей набір ваги під час спортивної діяльності.

Що робити, якщо ви вегетаріанець?

Якщо ви вегетаріанець, ви не вживаєте м'ясо або рибу, продукти, що містять велику кількість креатину. Але нинішні добавки виготовляються з неживотних джерел тож у вас не виникне проблем включити креатин у свою спортивну програму, не відмовляючись від своїх принципів.