Спортивне харчування є дуже важливим фактором спортивна діяльність. Ваша мета забезпечити відповідну кількість енергії, а також поживні речовини для підтримки та відновлення тканин та регулювання обміну речовин в організмі.

Макроелементи (вуглеводи, білки та жири) відіграють важливу роль для спортсмена, внесок якого повинен бути скоригований залежно від тренувань, змагань та відновлення. Іншим фундаментальним аспектом є забезпечення хороше зволоження. Крім того, важливо також використовувати спортивні добавки, засновані на свідченнях діючої медицини, щоб отримати через них переваги, уникнути ризиків для здоров'я та допінгу.

дієтичне

МАКРОНУТРІЄНТИ В СПОРТІ

Вуглеводи разом з жирами є основне джерело енергії для нашого тіла. Вуглеводи - основні паливо для наших м’язів у вправах або сеансах середньої та високої інтенсивності або тривалості і є тими, які забезпечують нас необхідною енергією для підтримки адекватного скорочення м’язів під час вправ.

Внесок вуглеводів залежить від кількох факторів, таких як: тип, частота, тривалість та інтенсивність вправ, рівень тренувань та попередня дієта.

Вуглеводи або вуглеводи

Вуглеводи під час тренувального періоду

Вуглеводи в тренувальний період спрямовані на підтримувати відкладення на тілі з них в оптимальному стані та достатній внесок енергії для виконання вправи, завдяки внеску глюкози в м’язи.

Оцінка кількості вуглеводів у раціоні спортсмена залежить від маси тіла та інтенсивності вправ.

Вуглеводи за тиждень до змагань

Метою цього етапу є збільшити суттєво запаси глікогену збільшуючи вуглеводи в раціоні і поступово зменшуючи інтенсивність тренувань. На першому етапі (перші 4 дні попереднього тижня) пропонується поступово збільшувати споживання над передбачуваним значенням добового споживання вуглеводів. На другій фазі (останні 3 попередні дні) час і інтенсивність тренувань слід зменшити, а споживання вуглеводів ще збільшити приблизно до 7-10 г СН/кг маси тіла, зберігаючи це до дня конкуренція.

Найбільше користі від цієї стратегії отримують спортсмени, які займаються тривалими видами спорту (> 90 хвилин), такими як марафон, триатлон, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Вуглеводи під час змагань

У численних дослідженнях переваги споживання вуглеводів спостерігались під час змагань у довгих видах спорту (> 90 хвилин) або з інтенсивністю, що дорівнює або перевищує 70% VO2max.

Найбільш рекомендованими є внески від 45-60г HC/год змагань.

Щодо типу вуглеводів, то найкраще бути а суміш різноманітних (глюкоза, мальтодекстрин і фруктоза), беручи до уваги, що фруктоза - не єдиний вуглевод або переважаючий, оскільки він пов’язаний з меншою швидкістю спорожнення шлунка і, отже, меншою толерантністю до травлення та повільнішою вуглеводною.

Як припущення, внесок вуглеводів під час змагань повинен бути закінчений рідини або гелі, також сприяти зволоженню.

Відновлення м’язового глікогену

Щоб поповнити запаси глікогену в м’язах, для швидшого заміщення рекомендується їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом. Крім того, ваш внесок повинен бути якомога швидше після змагань або тренувань.

У випадку спортсменів, після тренувань або змагань, синтез білка за допомогою спортивних добавок.

Факторами, що визначають потреби в білках у спортсменів, є вид спорту, інтенсивність, частота, споживання енергії через дієту, вміст вуглеводів та запаси вуглеводів в організмі.

рекомендований прийом білка для кожного спортсмена вона може змінюватися залежно від кількох аспектів:

  • Навчання технічне обслуговування сили: 1'2-1'4 г/кг маси тіла.
  • Навчання збільшення м’язової маси: 1'8-2'0 г/кг маси тіла.
  • Навчання витривалість: 1'4-1'7 г/кг маси тіла.
  • Діяльність переривчастий висока інтенсивність: 1'4-1'7 г/кг маси тіла.

Жири

Рекомендується, щоб жири займали між 20-30% від загальної кількості калорій в харчуванні спортсмена. Що дозволяє їм задовольняти потреби Росії незамінні жирні кислоти.

Бажано, щоб їжа перед змаганнями мала низький вміст жиру.

ГІДРАТАЦІЯ

терморегуляція та водний баланс є два аспекти, що мають велике значення у спортивних результатах. Коли ми маємо відчуття спраги Це попереджувальний знак, оскільки він виникає тоді, коли вже відбулася значна втрата води в організмі, тому спортсмен може зневоднитися до появи відчуття спраги.

Функції води під час фізичних вправ:

  • Фізичне регулювання температури.
  • Транспортний засіб для транспортування поживних речовин до м’язових клітин.
  • Виведення метаболітів.
  • Змащення суглобів.
  • Підтримує концентрацію електролітів, що важливо для передачі нервового імпульсу, скорочення м’язів, збільшення серцевого викиду та регулювання рН.

Наша система терморегуляції дозволяє підтримувати температуру тіла якомога стабільнішою, приблизно близько 36'5ºC. Ця система набуває великого значення, коли ми здійснюємо інтенсивні фізичні вправи та коли є висока температура екологічний.

Вплив зневоднення на здоров'я та спортивні результати

Прогресуюча дегідратація під час фізичних вправ характерна для спортсменів, які часто не вживають достатньо рідини, щоб компенсувати втрати води. Це робить знизити фізичну працездатність, збільшити ризик отримання травм і поставити під загрозу здоров'я спортсмена.

Посилене зневоднення може проявлятися м’язовими судомами, млявістю, слабкістю та дезорієнтацією. А якщо продовжувати займатися фізичними вправами, відбудеться виснаження і тепловий удар.

В Холодний клімат Дегідратація також може відбуватися, хоча і рідше. Деякі причини можуть полягати в надлишку одягу, а також тому, що холод не стимулює споживання рідини.