Привітання сонця - це складна серія вправ, що поєднують кілька елементів йоги (пранаяма, асани, медитація). Без ретельного та належного оволодіння неможливо виконати всі елементи одночасно синхронно, досконало, тому рекомендується спочатку пізнати та практикувати кожен елемент самостійно. Після того, як окремі елементи були засвоєні правильно, всі вони можуть бути об’єднані в Намаскарі Сурії.
Практика пранаями
Раніше вже згадувалося, що ми дихаємо повноцінним диханням йоги, яке поєднує часткові вдихи під час жала нам. Три часткові вдихи найбільш ефективно практикуються у Ваджрасані (діамантова поза):
«Давайте сидітимемо в позі з діамантами. Долоні кладуть на землю перед коліном пальцями, спрямованими назовні. Зап’ястя торкаються. Спина пряма, хребет простягається через маківку. Область живота вільна, глибоке, черевне дихання можна добре відпрацювати. Для вдиху в області грудей нахиліться вперед, розгладьте живіт до стегна, лікті знаходяться перед коліном. Передпліччя спираються на землю, щоб усвідомити нам бічне та заднє розширення грудної клітини. Щоб активізувати ключицю, покладіть руки по обидва боки тіла в дитячій позі долонями догори. Ослабте плечовий пояс. Перекочуйте м’яко, без ваги на маківці, вдихаючи, а потім видихаючи назад. Кожну вправу слід робити не менше п’яти разів. Ми можемо доповнити це кивком дихання ».
Після ретельної практики часткового дихання можна усвідомити повне дихання йоги. Найкраща техніка для цього - моніторинг дихання в Маджарані, під час якого майоран виконується в чотириногій позі з синхронізацією дихання, тобто тисненням на видиху, приховуванням з вдихом. Рух завжди починають знизу, від куприка, а потім від хребця до хребця у напрямку до верхівки голови. Коли починається видих, таз спочатку рухається, живіт звужується, і повітря вичавлюється з нього глибоким черевним диханням. Потім спина рухається, грудна клітка звужується, повітря витікає з грудним диханням. Згодом підборіддя наближається до грудини, плечовий пояс закривається, і повітря витікає з верхівки легенів ключичним диханням. Частини тіла під час вдиху рухаються в однаковому порядку. Під час струсу мозку, коли плечовий пояс, грудна клітка і живіт розкриваються, повітря надходить у легені і встановлюється повне йога-дихання.
Коли окремі часткові вдихи та їх поєднання, загальне дихання йоги було розроблено з використанням індукційних технік, ви можете практикувати повне дихання йоги самостійно в позі сидячи. Покрокова основа - це чудова підготовка до повноцінного дихання йоги з часом і під час привітання сонця.
Практикуючи медитацію
Рекомендується починати процес медитації з налаштування, описаного нижче:
“Сядьте зручно, сидячи на схрещених ногах. Стабілізуйте позицію. Давайте зробимо ноги важчими, наш басейн. Простягніть голову. Грудина піднята, плечі котяться вперед-назад, а лопатки згладжуються в спину. Тримайте плечі прямо, а груди відкритими. Зберігайте такі розтяжки та м’язову роботу, щоб наша поза не змінювалася. Зніміть надлишкову напругу. Спрямуйте нашу увагу на наше дихання. Дихайте м’яко і рівномірно. Ми відчуваємо, що вдихаємо спокій і енергію, коли вдихаємо, і тоді цей спокій і енергія повільно розсіюються по всьому нашому буттю ... Ми дивимося на свої почуття і думки як на сторонного спостерігача. Під час нашого споглядання ми відчуваємо, що ми не такі, як наші почуття та думки. Після того, як ми спостерігаємо незалежність свого буття, відпустіть усі почуття і думки, просто видихніть їх. Ми відчуваємо відчуття легкості та свободи. "
Після кожної інструкції, давайте витратимо трохи часу, щоб реально зробити те, що має статися. Опанувавши налаштування, можна практикувати концентрацію, а потім медитацію.
Концентрація може бути використана для заспокоєння хвиль розуму, щоб свідомість можна було зафіксувати на одній речі. Спочатку акцент повинен бути на відпусканні, переживанні порожнього стану свідомості. Тоді заспокоєна свідомість може бути наповнена духовним змістом, духовними мантрами.
Починаючи з вібрації мантри Ома, звільняючи все від розуму, лише Ом знаходиться у свідомості. Постійно вібруючи, все наше єство відкривається для мантри. Ви можете відчути, як це наповнює вас духовною енергією і як ви піднімаєте свою свідомість на вищий і вищий рівень.
Отримавши знання вібрації мантри Ом, можна освоїти мантри жала Намаски. Перший крок, звичайно, це вивчити їх, не думаючи про їх відкликання. Станьте настільки частиною свідомості, що коли вони вібрують, слова мантри стають одним цілим і несуть із собою своє значення. На цьому рівні садхака зможе розмірковувати над мантрами під час привітання сонця.
Практикуючи асани
Виконуючи асани, ви повинні звертати увагу одночасно на кілька речей: м’язову роботу, розтягування вздовж силових ліній та дотримання кутів-площин. Щоб уникнути типових помилок, які трапляються під час виконання поз, варто навчитися приймати і витримувати положення по черзі.
Перед вправами асани бажано зробити розминку для всього тіла, щоб підготувати м’язи та суглоби до фізичної роботи. Як тільки всі суглоби прогріються, ви можете починати практикувати асани, як описано в розділі про асани колової намаски. Після належного освоєння, окремі пози вітання сонця можна легко зв’язати.
Складання серії вправ
Складаючи кожен елемент серії вправ, насамперед потрібно звернути увагу на порядок розташування асан. Як тільки це пройде гладко, ви можете зосередитися на підборі та правильному виконанні асан. Після цього метою є підтримка правильного дихання. Спочатку можна використовувати спонтанне, нормальне дихання, пізніше можна перейти на повне йога-дихання. Дихання, рух і увага повинні бути в повній гармонії. Коли цю гармонію легко підтримувати, ми також розміщуємо у своїй свідомості мантри жала Намаска. Під час кожної практики ми вібруємо в своїх свідомостях мантри, що належать асанам.
Наступна таблиця узагальнює порядок асан Сурійського Намаску та пов'язаних з ними вдихів та мантр: