Я заходжу в спортзал зі своєю велосипедною фігурою, із залишками типового літнього засмаги рук і стегон, і виглядаю досить комічно в компанії об’ємних «хлопців». Однак мій намір, якщо можу так сказати, суто академічний.

У попередній частині я познайомив вас з проблемою коригувальних вправ - як сприймати розлад і як з ним боротися (Голова проти стереотипу - Частина 3 про компенсаторні вправи на активацію). Метою цих вправ є активізація м’язів, які стабілізують тазові та тазостегнові суглоби. Навчіть їх брати участь тоді, коли це потрібно. Це означає навчити тіло передбачати навантаження та стабілізувати/зміцнити суглоб до його навантаження.

Звичайно, в будь-якому спорті і велосипеді не є винятком, цього не лише достатньо для гарного пересування, але і достатньої м’язової сили. Це потрібно для того, щоб ми могли розвивати більше сили з більшим опором педалі та з меншими втратами енергії. Перш ніж ознайомити вас із силовими вправами, я пояснити, чому важливо працювати над м’язовим балансом та як м’язовий баланс може вплинути на вашу працездатність та здоров’я.

Переглядаючи будь-яку картину анатомії тіла, ви бачите м’язи різної довжини, ширини та форми. На перший погляд, положення м’язів на тілі передбачає їх чітку функцію. Згинати, розтягувати чи фіксувати тощо Однак, якщо ми уважніше розглянемо м’яз, то виявимо, що один м’яз містить певну кількість м’язових волокон. А тепер, куди я йду? Чому ми повинні детально знати, як виглядає наше велосипедне стегно? А саме кожному м’язовому волокну присвоюється одне нервове закінчення, яке за допомогою імпульсу від нашого штабу (мозку) дає команду скоротити одне м’язове волокно. Логічно це означає, що чим більше м’язових волокон активних, тим більша сила м’язів. Але що, якщо деякі м’язові волокна ще не задіяні? Результатом «глухого суглоба» часто є вже згаданий дисбаланс м’язів, недостатня координація м’язів та недостатня стабілізація суглобів. Однак при збільшенні кількості активних м’язових волокон одного лише їзди на велосипеді нам буде недостатньо.

Я не кажу нічого нового. Ти добре знаєш, що коли ти натягнеш лижі після літнього сезону, або зробиш свої перші лижі для бігових лиж, або зробиш свої перші знімки в басейні, ти відчуєш все, що частково відпочило влітку. Ви використовуєте одні і ті ж м’язи, лише різну кількість м’язових волокон бере участь у м’язі, в іншому порядку, з іншим напрямком тяги. Кожен окремий аспект функції м’язових волокон, який я назвав, контролює мозок. Це означає, що чим більше у нас активних м’язових волокон, тим вища чутливість м’яза. Чим вища чутливість м’яза, тим краща і краща координація, і вища ефективність руху, а значить - вища продуктивність. А як бонус? Сміючись і здоровий велосипедист.

Якісні вправи для позитивної силової підготовки велосипедиста

Оскільки в сучасному світі інформатизації дуже легко дістатися до якісних вправ, я вибрав для вас декілька з тих, які, на мій погляд, служать уже згаданим позитивам силових тренувань для велосипедистів. У тренажерному залі я вибираю кілька основних споряджень. Олімпійський вудилище 180 см з вагою 13 кг, 12 кг кетболу, фітлопта та нестійка накладка з конічною основою. Стояння на одній нозі є одним з основних діагностичних тестів для правильної постави. Однак, звичайно, ми можемо також використовувати цей тест для зміцнення м’язів ніг і тулуба. Особливо з навантаженням. Однак необхідно знати, що потрібно залучити. Косі м’язи живота та середні сідничні м’язи мають велику заслугу для зміцнення тіла у випадку цієї вправи. Ця взаємодія з м’язами сприяє зміцненню таза, одночасно не даючи тазу нахилятися в сторони. Для того, щоб сторона, на якій ми піднімаємо стопу, не падала або не піднімалася занадто сильно вгору, необхідно підтримувати постійну вертикальну поставу. Виконувати вправу дуже просто. Ми тримаємо за шию олімпійський стовп, який з власною вагою допомагає нам з одного боку, але також збільшує бічне навантаження, завжди залежно від того, на якій нозі ми стоїмо.

Голова проти

Як і на велосипеді, в цій вправі важлива стабілізація тазу. Це запобіжить поперечний прогин тазу в сторони, що часто трапляється при крученні педалей у положенні стоячи (Голова проти стереотипу - Частина 1 на педалі та Частина 2 на педалі). Подібна вправа - класична «ластівка» з кетболом. Однією з найпоширеніших помилок є падіння тазу вниз на бік зігнутої ноги і недостатнє нахилення в грудному відділі хребта. Легкий нахил тулуба необхідний для активації глибокої стабілізації поперекового відділу хребта та тазу, часто використовуваного і "збідненого" терміна серцевина, тобто серцевина в зеленій оправі. Це розмежування показує саме паралельне положення тазу та площини грудної клітки, яке часто несвідомо порушується при посиленні функції глибокої стабілізації. Це робиться або надмірним згинанням, або, навпаки, вигином поперекового відділу хребта.

Нічим не відрізняється і третина присідання у витривалості. Проста ефективна вправа для зміцнення чотириголового м’яза та сідничного м’яза. Багато людей, як правило, неправильно ставлять вагу тіла на ноги під час цієї вправи. Часто вона лежить занадто сильно на пальцях на пальцях, що може бути ознакою порушення рівноваги.

Варіації цієї вправи залежать лише від вашої фантазії. На фотографії з опущеною лівою ногою я намагаюся тримати праву ногу так, щоб центр коліна і інший палець стояли в одній вертикальній площині. Мені в цьому допомагає підвищена активність внутрішньої головки стегнового м’яза та середнього сідничного м’яза, яка стабілізує таз перед бічним відхиленням. Я зустрічаю велосипедистів, причому не лише в рядах хобі, які мають проблеми з болем у колінах, особливо в області під яблуком зсередини. На додаток до ергономіки положення сидячи або корекції третин, які можуть вирішити цю проблему, я стикаюся з ослабленням внутрішньої головки стегнового м’яза. Таким чином, дивлячись на педаль спереду, є типовий опис вісімки за коліно. Рішенням є вже згаданий контроль ергономіки з перезапуском правильної координації м’язів кінцівки. (Зображення вгорі в колажі спочатку справа).

Координація та збалансованість

Що стосується координації та рівноваги, то правильний байкер MTB повинен переповнитись цим. На мулистих стежках, корінні та камені він повинен контролювати свого «вихованця» так, ніби він є власною частиною тіла. Кілька років тому була манія придатних кульок, пізніше їх замінили надувні половинки "BOSA", потім асортимент збільшився за рахунок конічних секцій та інших сенсомоторних засобів, які ми маємо вдома, але як будь-яка манія, це залишається на додому для пилу. (Зображення нижче - перше зліва.)

Можливо, ми будемо краще тренуватися з поставленою метою. Координаційні вправи, незважаючи на те, що я використовую слово вправа та посилення, також приносять нам спосіб регенерації та розслаблення м’язів. Це пов’язано з більшою кількістю залучених м’язових волокон. Як я вже говорив на початку статті, є волокна, які переважають у м’язовій діяльності, і ті, які під час педалювання трохи менш активні. Вправа на рівновагу дратує їх діяльність, постійно відхиляючи її, і, таким чином, м’язова напруга в м’язі руйнується.

Звичайно, можна підтримувати себе різними способами, але найбільш правильним є той, коли ми намагаємось бути максимально розслабленими і у вертикальній позі. Звичайно, ми також можемо включити зміцнюючий компонент у вправу на рівновагу, як на фотографії вище - третій зліва.

Знову звертаємо увагу на правильне положення тазу та тулуба. Справи можна робити добре і погано, ми, звичайно, не можемо про це забувати під час вправ. М’язовий зв’язок ніг, нижньої частини тулуба і верхньої частини тулуба з плечима та руками дуже важливий, особливо при спуску вниз. Однак це не просто виходи, а й виходи, де ми намагаємося максимізувати тиск на педалі за допомогою рук і плечей.

Зміцнення для велосипедиста та любителя природи з відчуттям свободи на "одинаках" може бути депресивною діяльністю. Однак не забуваємо, що окрім підвищення продуктивності та наших координаційних навичок, ми також запобігаємо травмам, яких часто не уникають велосипедисти. Звичайно, щоб займатися, нам також може сподобатися ця фізична активність, а отже, гори знаходяться в барі !