Куб-живіт: літній пляжний аксесуар

аксесуар

Подайте своєму лайнеру цей кричущий план тренувань, щоб випустити звичайну “шість пакетів” на пляжі!

Бекокулва

Якщо влітку всі викидаються на берег, щоб промайнути м’язи живота по всьому світу, але як ти можеш привести живіт у таку дивовижну форму? Розслабтеся, зараз ми придумали кілька ідей, щоб вам більше не доводилося потіти на пляжі у футболці.

Очевидно, м’язи живота - це верхні, бічні та нижні м’язи живота, а також прямі м’язи живота, прямі м’язи живота. Розбиваючи, слід попрацювати над усіма областями, в яких допоможуть наступні вправи.

Черевний прес на равлика (верхній м’яз живота)

Виберіть відповідну вагу для себе, а потім зачепіть прив'язану рукоятку до верхнього троса шнека. Візьміться за мотузку і станьте на коліна біля рами шнека. Потягніть мотузку вниз, поки ваша рука не опиниться на рівні вашого обличчя.

Тримайте стегна в такому положенні і відгинайте тулуб від м’язів живота. Іншими словами, лікті повинні підходити до середини стегон. Під час руху видувайте повітря і протягом однієї секунди тримайте підтягнутий живіт у нижньому положенні.

5 серій/20 повторень

Порада Туті: Якщо ви схильні нахилятися або рухатися вліво або вправо під час натягування за допомогою подвійного канату, виконуйте вправу одним канатом. Це робить практику більш цілеспрямованою.

Бічна черевна равлик

Прикріпіть подвійну мотузку до верхнього троса шнека і відрегулюйте так, щоб ви могли розтягнутися. Візьміться за мотузки обома руками і станьте на коліна так, щоб каркас знаходився поруч з вами. Тримайте руки витягнутими, коли ви тягнете мотузку перед своїм тілом на протилежну сторону приблизно до половини висоти талії - постійно дивлячись вперед. Повільно відпустіть вагу назад у вихідне положення, потім повторіть рух. Важливо, щоб ви постійно тримали м’язи живота напруженими.

5 серій/20 повторень на сторінку

Кочення - прямий м’яз живота

Станьте на коліна на тренувальній губці (наприклад, на килимку для йоги), а стегна тримайте під початковим кутом 90 градусів до підлоги. Візьміться за ролик двома руками так, щоб його вісь знаходилася під плечима, а руки залишалися прямими під час вправи. Почніть відштовхувати ролик від себе якнайдалі, але затримайте стегна назад, щоб талія не опускалася. Відпустіть ролик до тих пір, поки ви зможете відкотитися від м’язів живота, «потягнувши-штовхаючи» ролик. Важливо відкотити себе назад, а не витягувати руку, розтягуючи м’язи живота або використовуючи ноги, щоб повернутися назад у вихідне положення.

Якщо у вас немає ролика, ви також можете скористатися стендом жиму, на якому ви розмістили два великі диски.

3 підходи/10-15 повторень

Підвішений підйом ніг - нижній м’яз живота

Вісьте на растяжній рамі середньою або широкою розведеною рукою. Підтягніть коліна і затримайте живіт на секунду.

Повільно опускайте ноги, гальмуючи рух від м’язів живота на всьому шляху. Коли ви відпустите себе назад, тримайте живіт тугим, щоб не почати розгойдувати тіло.

5 серій/15-20 повторень

Порада Туті: Цю вправу також можна виконувати на вертикальній лавці для живота, що спрощує вправу, підтримуючи спину, і в цьому випадку вага лягає на лікті та передпліччя.

Поперечний м’яз живота - бічний м’яз живота

Почніть з того самого положення, що і підвішений підйом ніг. Спочатку підніміть коліна до половини правої пахви і затримайте одну секунду. Повільно опустіть його назад у вихідне положення, а потім підтягніть коліна до лівого боку пахви. Повторіть в обох напрямках однакову кількість разів.