Куб живота через 12 тижнів: великий відлік!

тижнів

За допомогою цих поступових порад щодо харчування та тренувань ви зможете досягти своєї мети за три місяці!

Ви можете робити сотні пресів для живота, якщо вам потрібні спалахувальні м’язи живота в будь-якому місці і в будь-який час, дуже важливо мати продуману, стійку програму, яка поєднується зі стабільною дієтою. Шлях до фіброзної, вузької талії і тулуба також починається, звичайно, з зміцнення м’язів живота і, звичайно, з видалення жирового шару, який жодним чином не приносить їм користі. Зараз ми намагаємося допомогти в цьому за допомогою нашої наступної програми.

Саму тренування можна розділити на три чотиритижневі етапи. На першому етапі ми створюємо стійку основу для складніших випробувань, які гарантують подальший розвиток. Чим інтенсивніше ви працюєте над м’язами живота, тим більше ви будете прогресувати в доопрацюванні свого раціону., так що цього року пляжний сезон зустріне вас у справді ідеальній формі. Починаючи з наведених нижче вказівок, легше і плавніше звикнути навіть до існуючої дієти, але, щоб розпалити жирову піч на повний вогонь, звичайно, вам знадобиться найбільша наполегливість і самодисципліна.!

Якщо у вас вже є налагоджений режим тренувань, ви можете легко адаптувати програму: просто дотримуйтесь попередніх тренувань і розклад кардіокардіометрів, як описано, і замінюйте свої регулярні тренування цими цілеспрямованими вправами тричі на тиждень, між ними не менше 48 годин відпочинку .

Тепер придумайте це з календарем і негайно вигравіруйте “день розкриття”, щоб ви могли почати відлік до живота кісток!

МІСЯЦЬ 1: СТВОРЕННЯ ФОНДІВ

Цей місяць - про звикання до вправ, які складають основу цієї програми. Робіть регулярні тренування з обтяженнями, включаючи наступні тренування у свою програму тричі на тиждень (включаючи перерви не менше 48 годин). Також включайте 30 хвилин помірних до високих інтенсивних кардіотренувань 4-5 разів на тиждень.

AZ 1-4. ЩОДЕННИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ

Вправа 1: 3 х 10-15 пресів для черевної порожнини (ви також можете робити це важко на підтягнутому м’ячі)

Вправа 2: 3 х 10-15 російських поворотів (плаваюче сидіння з регулярним перекладом)

Вправа 3: 3 х 10-15 зворотного черевного преса

Вправа 4: 3 х 10-15 підйомів ніг на прямій лаві

Вправа 5: 3 х 25-30 сек дошка

МІСЯЦЬ 2: ШЛЯХ ПРОГРЕСУ І ВИЗНАЧЕННЯ МЯЗІВ

Пора почати нарощувати тверді м'язи! Цього місяця складніші версії вправ, встановлені на попередньому етапі, ляжуть в основу програми. Як і раніше, тренуйтеся тричі на тиждень з перервами не менше 48 годин. Крім того, не нехтуйте регулярними силовими тренуваннями, і ви можете піднімати кардіо 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин.

AZ 5-8. ЩОДЕННИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ

Вправа 1: 3 х 12 черевного преса на Фітбол з медичним м’ячем у руці

Вправа 2: 2 х 10 російських поворотів з медичним м’ячем з кожного боку

Вправа 3: 3 х 10 підйому стегна медичним м’ячем

Вправа 4: 3 х 25-30 с із навантаженням ваги дошки

МІСЯЦ 3: НАСТОЙКІСТЬ!

Ласкаво просимо на останній відрізок шляху до вашого омріяного живота! Метою третього місяця є підвищення витривалості м’язів. До перших двох місяців виконуйте вправи 3 рази на тиждень, включаючи перерву не менше 48 годин. Звичайно, це буде правильно слідувати вашому плану тренувань для інших частин тіла. Ви можете піднімати кардіо на 4-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин.

А 9-12. ЩОДЕННИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ

Вправа 1: 2 х 25-30 сек бокова дошка

Вправа 2: 2 човни йоги на 2 x 25-30 сек

Вправа 3: 2 х 25-30 сек дошки з додатковою вагою на м’ячі босу

Вправа 4: 2 х 25-30 сек однонога дошка

12 ТИЖНІВ, 12 ПОРАД

Ви можете починати повну зміну способу життя поступово, вкладаючись у свій розпорядок дня з тижня в тиждень, навіть сьогодні.!

1 ТИЖДЕНЬ: НАПИШІТЬ!

Наукові дослідження також показали, що ті, хто регулярно веде щоденник їжі, яку вони їдять, успішніше втрачають вагу і зберігають досягнутий результат. Це просто робить речі більш передбачуваними. Подумайте, якщо ви завжди старанно фіксуєте, коли і скільки ви їли, і як кожен прийом їжі впливає на ваше самопочуття, фізичну чи розумову працездатність, це лише полегшує точну настройку вашої цілі. Ми рекомендуємо робити це під час програми!

2 ТИЖДЕНЬ: ЗАВЖДИ МАЄМО ВОДУ З ВАМИ!

Регулярне і рясне споживання води також робить перетравлення їжі, засвоєння поживних речовин, управління теплом тіла та позбавлення від продуктів життєдіяльності безперешкодним. Експеримент 2003 року також показав, що він прискорює метаболізм приблизно на 30% через 1 годину після споживання півлітра холодної води.

Рекомендується вживати 1 літр води на 20-25 кг ваги в день. Можливо, ви захочете також про це вести щоденник.

3 ТИЖДЕНЬ: ВЖИВАЙТЕ БІЛКОВИНУ КОЖНОЇ ЇЖИ!

Білок сам по собі є чудовим пригнічувачем апетиту і в довгостроковій перспективі викликає відчуття насичення, ніж вуглеводи. Якщо ви їсте багато вуглеводів, ви можете легко потрапити в замкнене коло, оскільки ви забираєте відносно мало енергії з відносно великою кількістю калорій. Намагайтеся споживати не менше 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі!

4 ТИЖДЕНЬ: Спробуйте 1 новий рецепт на тиждень!

Чому? Оскільки, з одного боку, таким чином ви можете точно знати інгредієнти, а з іншого боку, створення вдома - це творча та спонукальна діяльність, за допомогою якої ви можете урізноманітнити свій раціон.!

5 ТИЖДЕНЬ: БІЛЬШЕ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ!

Погляньте на різноманітність яскравих кольорів в овочах та фруктах, щоб отримати карту здорових фітосполук та антиоїдантів у них! Це пояснюється тим, що різні кольори відносяться до різних фітосполук, які мають клітинно-захисний ефект навіть при попаданні в організм людини. Отже, різноманітність слід сприймати буквально: якщо споживання овочів та фруктів базується на веселці, ви можете запобігти багатьом процесам, що пошкоджують клітини.

6 ТИЖДЕНЬ: ЗАБУТИ ПІЗНІЙ ВЕЧІР НАСІ!

Спробуйте скласти графік їжі так, щоб ви вживали рідину лише за три години до сну. Якщо ви все-таки зголодніли, нежирний сир або моцарела, можливо, варене яйце може зробити хорошу роботу. У цьому випадку взагалі уникайте вуглеводів, оскільки споживані в цей період поживні речовини прекрасно зберігаються під час сну.

ТИЖДЕНЬ 7: УНИКНІТЬ РІДКИХ КАЛОРІЙ!

Подумайте: лише одна склянка солодкого соку на день означає більше 50 000 зайвих калорій і близько 7 фунтів на рік. Якщо ви вже дуже набридли з водою, склянка зеленого чаю або кави також може добре підійти, поповнюючи енергію, не витрачаючи споживання калорій. Зелений чай насичений антиоксидантами і може бути ефективним супутником спалювання жиру. А кава, яку ви споживаєте перед тренуванням, покращить ваші показники між вагами.

8 ТИЖДЕНЬ: ВИБЕРІТЬ ЦІЛОГО ПШЕНИЧНОГО ХЛІБУ!

Цільнозернові хлібобулочні вироби мають більш високий вміст клітковини, вони багаті білком, а також іншими корисними поживними речовинами, а також вони забезпечують більш тривале відчуття ситості, ніж їх дрібно оброблені аналоги. Згідно з деякими експериментами, жінки, які регулярно вживають цільнозернові продукти, мають меншу вагу, ніж ті, хто їсть хліб з білого борошна. Пароль: хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, макарони з твердих сортів!

9 ТИЖДЕНЬ: ЇЖДИ ЧИСТО!

Повільно настав час і цього повністю виконати! Але що означає чарівний термін «чисте харчування»? Окрім більшої кількості свіжих фруктів та овочів та продуктів з борошна з непросіяного борошна, вам потрібно включити у свій раціон нежирні молочні продукти, горіхи та інші насіння та багато риби, уникаючи при цьому оброблених продуктів, що містять консерванти та штучні добавки та ароматизатор на основі натрію. посилювачі, насичені та трансжири!

10 ТИЖДЕНЬ: ВИДАЛІТЬ ДОДАТИ ЦУКР!

Середній американець споживає 20 чайних ложок на день додатково доданого цукру майже непомітно, тобто в оброблених коржах у вигляді кукурудзяного сиропу, глюкози та дієтичного цукру, що відповідає за більше 300 калорій, що вживаються на день. Заздалегідь підготовлені страви часто дешевшають і можуть різко зменшити калорії від підступно контрабандного цукру як добавки.!

11 ТИЖДЕНЬ: ЗАПОВНІТЬ ЗАВІТИ Щоденник!

За 2 тижні до цілі вам слід оглянути те, що і як вам вдалося досягти. Чи ви їли достатньо білка? Як справи з овочами? Чи можна пропорції все-таки покращити? Відкрийте для себе найбільш проблемні сфери, дізнайтеся, де ви підбили підсумки, та поновіть свій контракт!

12 ТИЖДЕНЬ: НА СОЛІ!

Тепер, коли до мети всього лише сім днів, настав час ще жорсткіше взятись за кермо. Якщо ви вже неодноразово вдавались до заморожених або консервованих продуктів, або, можливо, ви купували паросток гриль для турбонаддуву білка, відтепер слід відмовитись від них, оскільки вони зазвичай містять неконтрольовану кількість підсилювачів смаку на основі натрію. Натрій має водоутримуючий ефект і може спричинити здуття живота. І те, і інше є невигідним для остаточного розкриття м’язів черевного преса, набутих трудомісткою роботою, оскільки хоча б на короткий час вони затьмарюють естетичне визначення м’язів! Бажаємо вам гарного спалаху!