квасоля
Колумб вже записав у своєму щоденнику, що основою раціону корінних американців є кукурудзяна квасоля. Ми знаємо, що тубільці навіть не підозрювали, який ідеальний білковий коктейль вони зробили, але їхні м’язи, мабуть, були дуже раді цьому.

Кожен спортсмен сьогодні знає, що білок важливий для росту м’язів. Магазини спортивної їжі переповнені різними білковими концентратами, і більшість з нас вже надмірно споживає білок у своєму раціоні. Тому ми пояснимо, скільки білка повинен їсти спортсмен і які ресурси корисні.

Чому ми маємо білок і чому ми маємо його їсти?

Без білків не було б гормонів, ферментів, генетичного матеріалу, шкіри, суглобів або м’язів. Без білка не було б людини. Білок можна уявити як намисто з бісеру. Намистини називаються амінокислотами і є основними будівельними елементами білка. Ми знаємо два типи амінокислот: незамінні (ми повинні приймати їх під час дієти) і не-необхідні (організм може їх виготовити сам).

Біологічна цінність білка - це показник, що виражає придатність амінокислотного складу їжі. Ідеальний білок має число 100. Високу цінність мають не тільки продукти тваринного походження: (наприклад, яйця мають 94, а м’ясо 75), але й рослинні (квасоля близько 85). Зверніть увагу, що квасоля має вищу біологічну цінність, ніж м’ясо!

Скільки нам потрібно білка?

Середня рекомендована добова доза білка становить 0,8 г/кг маси тіла. Також спортсмени можуть приймати 1,6-2 г білка на кг ваги. Але не більше.

Чому надлишок білка шкідливий?

Надмірне споживання білка спричинить ряд азотистих метаболітів, з якими доводиться боротися печінці та нирках. Якщо це займає багато часу, вони перевантажуються, і не можна виключати порушення роботи цих органів. У кишечнику, в свою чергу, коли спостерігається надлишок білка, т. Зв гнильна диспепсія, яка призводить до здуття живота і болю в животі. Сечова кислота також накопичується і може утворитися подагра.

Крім того, чим більше ми споживаємо білка, тим більше виділяємо кальцію. Якщо кальцію недостатньо для нейтралізації білка, організм не соромиться брати його з кісток. Тоді ми не можемо дивуватися, чому частота розвитку остеопорозу зростає.

У чому різниця між тваринами та рослинами джерелами білка?

Колись рослинні білки називали "неповними". Однак Всесвітня організація охорони здоров'я припинила використовувати цей термін у Росії 1955 р., Бо з тих пір було відомо, що це неправда. Білки в рослинах, безумовно, повні. Таким чином, якщо ми їмо білок лише з рослинних джерел, ми забезпечимо всі необхідні амінокислоти. Різниця лише в тому, що кожне рослинне джерело містить різний набір амінокислот. У квасолі міститься багато лізину, злаки багаті метіоніном, тому поєднання квасолі та круп (рис, кукурудза) забезпечує повний спектр незамінних амінокислот. Також кращим є поєднання бобових з горіхами або олійними культурами.

Що також може зацікавити спортсменів, так це те, що лізин та метіонін також є вихідними продуктами для виробництва карнітину. Карнітин сприяє спалюванню жиру, але не тільки це! Водночас це допомагає утилізувати відходи, що утворились після фізичних навантажень (молочна кислота). Покладіть квасолю після фізичного навантаження, і ви побачите 🙂

Ідеальним співвідношенням білків рослинного і тваринного походження в раціоні традиційно вважається 1: 1. Ми постачаємо: максимум 1: 1. Але це означає поводитися з твариною з їжею дійсно обережно. Звичайно, співвідношення 1: 0 також не є помилкою, якщо ваш раціон містить, крім бобових, також злакові культури та невелику кількість горіхів та олійних культур.

Чому тваринна їжа є менш придатним джерелом білка, ніж рослинна?

У продуктах тваринного походження білки завжди містяться разом із небажаним жиром, що збільшує ризик гіперхолестеринемії, потім атеросклерозу, а згодом і його ускладнень.

У травній системі вони підтримують ріст і розмноження небажаних бактерій, що продукують канцерогенні метаболіти, і таким чином збільшують ризик раку, особливо товстої кишки.

Найчастіше використовувані концентрати сироваткового білка знову несуть ризик алергії, оскільки все більше людей мають проблеми з білком коров'ячого молока.

Рослинні джерела білка, навпаки, містять дуже мало жиру (навіть дуже цінного), багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та різними фітохімікатами з антиоксидантною дією. Рослинні джерела з найбільшим вмістом білка - бобові. Найчастіше ми використовуємо квасолю, сочевицю та нут.

Квасоля та його позиції у харчуванні спортсменів

  • вміст білка і квасоля коливається від 21 до 25%, що навіть трохи вище, ніж у продуктах тваринного походження
  • квасоля Він багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами, які особливо підходять для нарощування м’язової маси
  • квасоля багатий клітковиною, яка захищає спортсмена від цивілізаційних хвороб
  • квасоля містить мало жиру, тому допомагає підтримувати належну вагу та здоровий рівень холестерину в крові
  • низький глікемічний індекс квасоля підтримує стабільний рівень цукру в крові, що оцінять особливо спортсмени на витривалість

Теорія глікемічний індекс він не застосовується лише при цукровому діабеті або зменшенні зайвої ваги. Якщо ви споживаєте хорошу річ з високим глікемічним індексом (наприклад, солодкий десерт) під час вимогливих тренувань, не тільки формується м’язовий глікоген, але й формується запас жиру. І навпаки, споживання їжі з низьким глікемічним індексом (наприклад, квасоля) надійно поповнить запаси глікогену без небажаного утворення підшкірного жиру.

Тож як змусити спортсмена мати достатню кількість білка з хороших джерел?

Якщо ви також використовуєте тваринні джерела білка, завжди поєднуйте їх з рослинними. З одного боку, це призведе до збільшення вмісту білка в їжі і одночасно збагатить її захисними речовинами. Ви можете поєднувати квасолю з іншими бобовими, тофу, нежирним білим м’ясом, рибою, яйцями, а також із цільнозерновими зернами та кукурудзою. Пропонуємо вашій увазі рецепт з високим вмістом білків та консервантів.

Здоровий рецепт, повний білка

Інгредієнти для приготування для 2 осіб: 1 банка квасолі в томатному соусі 1 банка тунця (приблизно 100 г чистого м’яса) Половина пачки дрібно нарізаного копченого тофу (приблизно 80 г) Половина склянки кукурудзи 2 PL дрібно нарізаного зелені оливки 1 PL кетчупу 1 PL свіжих прованських трав (базилік, орегано, розмарин) 1 PL оливкової олії

Змішайте всі інгредієнти та подавайте на салаті із зеленого листя з тостами з непросіяного борошна. Смачного!