фітнесу

План тренувань для початківців жінок

Тренування в тренажерному залі - Як стояти за неї як за жінку?

Я знаю, який перший день у спортзалі. Дико лежачи, штовхайте і біцепсуйте хлопців, дівчат, що чергуються на засобах для зняття стегон, і звичайно ж тих багатьох гантелей. Ви не знаєте, з чого почати, як розпочати тренування для нього? Читайте далі, я спробую допомогти вам, що робити, якщо ви відвідуєте кімнату як початківець!

Перш за все, вітаємо з Вашою відданістю! Не відчувайте дискомфорту ні на хвилину, всі почали якось так, як ви зробили перший крок до своєї мети. На сайтах соціальних мереж можна знайти багато порад щодо тренувань, і складання плану тренувань для початківців не викликає серйозного головного болю, але, очевидно, як абсолютний аматор, це може виявитися важким завданням. Щоб реалізувати план підготовки жінок для початківців, докладно описаний нижче, спочатку зверніться за допомогою до кваліфікованого, можливо, особистого тренера, щоб правильно використовувати машини. Ви також повинні ознайомитися з тренерськими порадами та відео Вірага!

Метою дотримання цього плану тренувань є зменшення жиру, а також збільшення м’язової маси та тонусу. Для цього достатньо відвідувати спортзал 4 рази на тиждень. Виконуйте вправи для верхньої частини тіла один день і заплануйте тренування ніг на наступний день, і повторюйте це раз на тиждень, якщо це доречно. Починайте кожне тренування з 10-хвилинної розминки! Ви можете пересуватися на кардіотренажері, але є також кілька важливих гімнастичних завдань для підготовки до навантаження на суглоби та м’язи.

Завжди прагніть до правильного виконання, не обов'язково якомога більшої ваги!

Тоді ось ряд вправ, написаних для верхньої частини тіла:

1. Лежача опора 10 шт. + Підтягування до потилиці 10 шт

Робіть ці дві вправи в надмножині 3 рази поспіль, ви можете відпочити півхвилини між сетами.

2. Веслування на тренажері 10шт + тиск на шию з вагою руки 10шт (супер комплект, 3 кола)

3. Біцепс зі ручною штангою 10 шт. + Равлик трицепс 10 шт. (Супер комплект, 3 патрони)
Нарешті, 3 вправи для живота з 4 повтореннями, або 4 вправи з 3 повтореннями.

Після силових тренувань натискайте на кардіо протягом щонайменше 15-20 хвилин з помірною інтенсивністю!

Серія вправ на рух ніг:

1. Присідання 15 шт. + Розгинання стегна 15 шт
Також виконуйте ці дві вправи в надмножині 3 рази поспіль, ви можете відпочивати півхвилини між сетами.

2. Апроксиматор стегна 15-20 шт. + Засіб для видалення стегна 15-20 шт. (Супер комплект, 3 раунди)

3. Ножний штовхач 15 шт. + Піднімання прикладом на землю 20 шт. (Супер комплект, 3 патрони)

4. Теля, що стоїть 3 × 15

Нарешті, 3 вправи для живота з 4 повтореннями, або 4 вправи з 3 повтореннями.

Після тренування також 15-20 хвилин кардіо!

Виконайте цей план тренувань приблизно на 2 місяці, а потім перейдіть на один рівень. Важливо не чекати дива! Цей вид спорту - це терпіння. Не впадайте у відчай, якщо результат може не побачити через 2-3 тижні. Якщо ви наполегливі і також приділяєте увагу їжі, ваше тіло буде сигналом про зміни!

Як приступити до зміни способу життя?

Фіксації дій, що виконуються у повсякденному житті, називаються звичками, саме тому в більшості випадків ми їх навіть не помічаємо, вони діють підсвідомо. Це можуть бути позитивні захоплення, але вони, безумовно, можуть вплинути на наше життя в негативному напрямку (наприклад, куріння). Щоб щось змінити, нам потрібно визнати та виключити ці автоматизовані дії зі свого повсякденного розпорядку.

Зміна способу життя працює подібним чином. Деякі кажуть, що перші два тижні важкі, інші вірять через місяць, але навіть у 90-денну поломку. Я думаю, що час, необхідний для змін, варіюється від людини до людини, а також багато в чому залежить від мотивації, оскільки є ті, хто, наприклад, відкладає регулярні фізичні вправи роками. Ми зазнаємо невдач знову і знову, і врешті-решт ми звинувачуємо себе в тому, що не маємо достатньо сили волі до змін. У більшості випадків ми хочемо відразу змінити світ і не навчитися терпінню. Однак для тривалих змін нам потрібно запровадити стабільні основи та нещодавно розроблені, але не важкі для виконання звички. Ось кілька невеликих кроків, які допоможуть вам повільно, але впевнено рухатися до своєї мети.

1. Відмовтеся від повсякденних солодощів

Ви отримуєте трохи десерту після кожного прийому їжі або, принаймні, обіду? Шматочку шоколаду це не здається великим, але, коли це стає звичним явищем, ви навіть не здогадуєтесь, скільки зайвих калорій ви вносите. Можна, звичайно, сказати, що це нічого, але багато маленьких складаються. Спробуйте виключити зі свого раціону лише ці маленькі носки. Звичайно, це не означає, що ніколи не можна їсти цукерки, але намагайтеся не перекушувати щодня.

2. Пийте досить

Є два типи людей; який буде плавно виливати кілька літрів рідини на день, і якому також буде погано від склянки води. Останній тип полегшує вживання безалкогольних напоїв і важко переходить на регулярне вживання мінеральної води. Однак гідратація важлива кількома способами. Для нашої крові та лімфатичного кровообігу важливо отримувати потрібну кількість рідини, але це зробить шкіру твердішою, а також сприяє травленню та виведенню відходів. Не потрібно випивати велику кількість відразу, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі, і ви помітите потрібну кількість непомітно! І я не думаю, що мені потрібно пояснювати, чому краще вживати воду, ніж цукрові закуски.

3. Регулярно рухайтеся

Не починайте відвідувати тренажерний зал, адже це модно в наші дні. Насправді, за допомогою тренувань з обтяженнями ви можете найбільш ефективно формувати своє тіло, але знаходити ту форму руху, яка вам дійсно подобається. Якщо ви просто відчуваєте агонію підрахунку повторень перед дзеркалом, спробуйте якийсь груповий клас, пересувайтесь на свіжому повітрі, відвідуйте заняття з фітнесу на батуті, грайте в баскетбол зі своїми друзями, суть полягає в тому, щоб із задоволенням займатися спортом, а потім не буде жити як примус. Веселощі сформують вашу фігуру, і вам сподобається те, що ви робите. Це полегшує фізичні вправи щодня.

4. Налаштуйте систему

Як я вже згадував, вам не потрібно рятувати світ і робити поворот на 180 градусів, щоб щодня ліпити у тренажерному залі, або завдавати собі різної дієти. Спочатку запроваджуйте тренування 3 рази на тиждень і намагайтеся планувати вправи в подібний час доби щодня. Те саме стосується харчування, створити систему планування багаторазового харчування; снідати через 30-40 хвилин після пробудження щоранку, вечеряти за 1-1,5 години до сну та розподіляти інші страви приблизно на Кожні 3 години. Звичайно, це вже звичка, яка вимагає більше терпіння та обізнаності, але її можна легко виробити, якщо ви рішучі або.
Якщо вам потрібен другий розділ на цю тему, будь ласка, вкажіть його під статтею у вигляді коментаря!

Що ви знаєте про вітаміни?

Хоча від літа ще залишився місяць, настав час підготувати наш організм до холоднішого періоду. (Не забуваємо, що взимку нам потрібні не тільки вітаміни, ми можемо спокійно приймати вітамінні препарати, а також влітку охоплювати свій раціон.) Давайте коротко розглянемо, як кожен вітамін впливає на наше здоров’я та які придбати.!

Давайте спочатку розглянемо групу жиророзчинних вітамінів. До них відносяться вітаміни А, D, Е і К. Вітамін А - вітамін ока; сприяє функції сітківки ока і зменшує ризик вовчої сліпоти, тобто поганого зору в сутінках. Він також відомий своїм загальним ефектом, що підсилює імунітет. Відсутність зору може призвести до втрати зору, проблем з волоссям і сухості шкіри. Через останнє ми часто можемо зустріти вітамін А як інгредієнт вітамінів краси.

Ви, мабуть, багато чули про вітамін D, оскільки він необхідний для здорових і здорових кісток. Він підсилює засвоєння кальцію, тим самим сприяючи формуванню кісток. Вітамін D можна приймати з їжею або без їжі протягом 10-30 хвилин.

Якщо у вашому організмі недостатньо вітаміну D, у вас можуть виникнути депресія та порушення концентрації уваги, і ризик розвитку захворювань значно зростає.

Вітамін Е відповідає за цілісність клітинних стінок, значно збільшуючи регенерацію. Він також відіграє роль у вуглеводному, білковому та жировому обміні, а також у рівновазі рідини. Це сприяє пригніченню процесів старіння, саме тому цей вітамін також є популярним інгредієнтом дієтичних добавок, розроблених для жінок. За його відсутності можуть спостерігатися неврологічні симптоми.

З жиророзчинних вітамінів вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. Ми можемо виділити два типи; Вітамін K1 міститься в овочах, а K2, як правило, виробляється бактеріями в товстій кишці. Їх корисність дещо відрізняється, але в цілому вони сприяють адгезії тромбоцитів. Часті носові кровотечі, крововиливи та сильні концентраційні кровотечі можуть бути наслідком дефіциту вітаміну К.

Також важливо знати водорозчинні вітаміни; сюди входять вітаміни групи В і С.
Вітаміни групи В, як правило, відповідають за нервову систему і постійно беруть участь в основних обмінних процесах, але деякі типи також мають різні функції. Прикладами є В6, що забезпечує більш ефективне засвоєння поживних речовин, або ніацин (В3), який відіграє важливу роль у синтезі статевих гормонів. Існує ряд симптомів дефіциту, які можуть розвинутися, залежно від того, якого вітаміну В нам не вистачає.

Думаю, мені не потрібно вводити вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота! Однак, на додаток до ефекту посилення імунітету, важливо підкреслити, що він сприяє утворенню еластину та колагену, тим самим прикрашаючи шкіру. Це також прискорює загоєння післяопераційних ран і утворення рубців. Симптоми включають кровотечу, атрофію ясен, ломоту в м’язах, повільне загоєння ран, сприйнятливість до інфекцій та запалення.